Cuatro claves para el éxito

Cuatro claves para quitar peso, y mantenerlo.

Por James O. Hill, PhD De los archivos del médico

Si escucha muchas de las historias que aparecen en los medios de comunicación, podría creer que perder peso y mantenerlo es prácticamente imposible. La sabiduría común es bastante desalentadora. Claro que puedes perder peso, pero ¿de qué sirve, ya que tarde o temprano volverás a engordar? Y como tu tipo de cuerpo está determinado por tus genes, ¿por qué molestarse en intentarlo de todos modos?

Pues bien, estas son las noticias alentadoras: Nada de eso es cierto. Independientemente del tipo de cuerpo o de la genética, todo tipo de personas consiguen perder peso y mantenerlo. Aunque puede requerir algo de trabajo duro y dedicación, tú también puedes hacerlo.

El Registro Nacional de Control de Peso

En 1993, iniciamos el Registro Nacional de Control de Peso como una forma de estudiar los comportamientos de las personas que perdían peso con éxito y lo mantenían. Queríamos ver qué métodos tenían en común estas personas, ya que podían ayudarnos a descubrir las mejores estrategias para el mantenimiento del peso.

Para inscribirse en el Registro, una persona debe haber mantenido una pérdida de peso de al menos 30 libras durante al menos un año. Sin embargo, en promedio, los miembros del Registro han perdido 67 libras y las han mantenido durante seis años. Son cifras inspiradoras.

Al observar los datos, no hemos visto pruebas que confirmen la idea de que nuestros genes marcan nuestro destino en lo que respecta al peso. Si las personas tuvieran realmente un "punto de referencia" genético de peso, como argumentan algunos, ¿por qué el peso medio de los estadounidenses sería cada vez mayor cada año? Aunque los genes desempeñan ciertamente un papel, no predeterminan el peso que se tendrá siempre. En su lugar, proporcionan una gama de pesos que son posibles dependiendo de su dieta y la cantidad de ejercicio. Así que tienes más control sobre tu peso de lo que crees.

Al observar el comportamiento de las 4.200 personas del Registro, hemos identificado cuatro características comunes de quienes han perdido peso y ahora lo mantienen. Estas sugerencias no conforman un programa de dietas. Pero si está buscando formas de mantener el peso, adoptar estos comportamientos no es una mala manera de empezar.

Lleva una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos

Aunque mucha gente puede pensar sólo en la pasta y el pan cuando oye la palabra "hidratos de carbono", los hidratos de carbono complejos están en muchos alimentos, no sólo en los cereales, sino también en las legumbres y muchas verduras. Las personas del Registro dicen que obtienen alrededor del 56% de sus calorías de este tipo de carbohidratos, y sólo alrededor del 19% de las calorías de las proteínas. Las grasas representan alrededor del 25% de su dieta. Las personas del Registro también dicen que consumen de media entre 1.300 y 1.400 calorías al día, pero esa cifra es probablemente inferior a lo que realmente comen.

Recuerda que una buena dieta probablemente no es aquella que te hace prohibir ciertos tipos de alimentos. Ser demasiado estricto puede dificultar el cumplimiento de un plan de alimentación saludable. El problema para la mayoría de las personas no es tanto que estén comiendo las cosas equivocadas, sino que están comiendo demasiado. La moderación es importante.

Pero, ¿qué pasa con las dietas proteicas? Las personas que utilizan dietas proteicas pueden y suelen perder peso. El hecho es que probablemente se puede perder peso con cualquiera de los principales planes de dieta, y los miembros del Registro adelgazaron empleando todo tipo de enfoques diferentes.

Sin embargo, lo que hemos encontrado es que las personas que tienen éxito en mantener su pérdida de peso llevan una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Así que, aunque una dieta proteica puede ser buena para perder peso, puede no ser la mejor para mantenerlo a largo plazo.

Hacer ejercicio todos los días

El ejercicio es clave para mantener la pérdida de peso y es probablemente más importante que la dieta. De media, las personas del Registro hacen ejercicio entre una hora y una hora y media al día. Sí, eso es mucho. Pero antes de que te desesperes, no es tan malo como parece.

En primer lugar, muchas de las personas distribuyen su ejercicio a lo largo del día en lugar de hacer una única y maratoniana sesión de ejercicio. En segundo lugar, uno de los métodos más comunes de ejercicio es caminar, que es fácil de incorporar a su día.

Si estás empezando, es importante que empieces despacio. Empezar demasiado rápido puede provocar tirones musculares y desánimo. En su lugar, trabaja gradualmente hasta llegar a una hora completa. También puedes aumentar el número de pasos. Consigue un podómetro o contador de pasos y registra el número de pasos que das en un día normal. Luego, auméntalos poco a poco.

Una hora u hora y media cada día es mucho tiempo. Pero míralo de esta manera: si pudieras perder peso y mantenerlo durante el resto de tu vida con sólo una hora o más de ejercicio al día, ¿merecería la pena? Mucha gente dice que sí.

Desayuna todos los días

Aunque algunas personas intentan perder peso reduciendo el número de comidas que realizan, realmente no es una buena estrategia. Saltarse las comidas a menudo sólo significa que después te morirás de hambre y acabarás comiendo en exceso. Empezar el día con el desayuno puede ayudar a evitarlo y, por término medio, los miembros del Registro desayunan todos los días. Desayunar todos los días también puede ser un signo de la disciplina que los miembros del Registro aportan a su forma de comer. Tener cuidado con el momento en que se come también puede ayudar a ser consciente de lo que se come.

Lleve un registro de su peso y su alimentación

Este es un comportamiento compartido por los que mantienen el peso que va en contra de la sabiduría común. Muchas personas han argumentado que pesarse regularmente puede poner demasiado énfasis en el peso en lugar de en la forma física.

No sabemos exactamente por qué pesarse con regularidad es una característica común de las personas que han tenido éxito en el mantenimiento de su peso, pero especulamos que las personas utilizan sus básculas como un sistema de alerta temprana. Si una persona se pesa con regularidad, se dará cuenta rápidamente si ha ganado algunos kilos y podrá entonces poner en práctica algunas estrategias para evitar ganar más.

Controlar su peso con menos frecuencia puede significar que se despierte una mañana y descubra que ha ganado 5 kilos. Eso puede ser bastante desalentador y puede hacer que te rindas.

El mito de la pérdida de peso sin dolor

Una cosa que la gente del Registro nos dice una y otra vez es que la pérdida y el mantenimiento del peso no es fácil: es un trabajo duro. Los programas de dietas que anuncian una pérdida de peso y un mantenimiento de peso fáciles o indoloros tienden a fracasar a largo plazo. Muchas de las personas del Registro nos dicen que sólo perdieron su peso después de abandonar los métodos "indoloros".

El problema de muchas personas es que se esfuerzan por perder peso pero luego no tienen la capacidad de mantener esa pérdida de peso. Hemos descubierto que la mejor manera de hacerlo es hacer ejercicio y comer con cuidado durante el resto de la vida.

Puede parecer difícil, y lo es. Pero cuando preguntamos a las personas del Registro, dicen que perder el peso valió la pena y que en realidad se hizo más fácil con el tiempo. Llegar a un peso menor ha mejorado sus vidas, y también puede mejorar la suya.