De los archivos del médico
Las fiestas pueden hacer que hasta el más diligente de los que hacen dieta se preocupe. Al fin y al cabo, es la época en la que se encuentran todas las comidas favoritas, incluidas muchas que pueden inclinar la balanza en la dirección equivocada. Pero algunos expertos sugieren que las fiestas pueden ser el momento de poner la dieta en control de crucero.
"Si pesa lo mismo el 2 de enero que el día anterior a Acción de Gracias, declare la victoria", dice el psicólogo clínico Gerard J. Musante, PhD. "No intentes perder peso durante las fiestas. En lugar de eso, ponte en modo de mantenimiento". Este consejo viene del hombre que fue pionero en un enfoque conductual para el control de peso y fundó Structure House, un programa residencial de pérdida de peso en Durham, N.C., hace 25 años.
Así que tienes las mejores intenciones de pasar las fiestas sin ganar peso, pero tu determinación se desvanece con uno o dos tragos de vino, cerveza o ponche de huevo. Tres expertos hablaron con la doctora sobre los efectos del alcohol en las conductas alimentarias y cómo puedes mantenerte al mando de tu alimentación y disfrutar de las fiestas al mismo tiempo.
El alcohol es escurridizo
La lógica te diría que si consumes 300 calorías bebiendo dos cervezas, tu cuerpo lo compensará y comerás menos que si no hubieras tomado las cervezas. Pero no es así. "Las calorías líquidas del alcohol no dan una sensación de saciedad tan fuerte, por lo que la gente tiende a comer más", dice Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, que ha realizado investigaciones sobre el tema. Mattes, que es profesor de alimentación y nutrición en la Universidad de Purdue, en West Lafayette (Indiana), señala que otras bebidas como los refrescos, los zumos de frutas, las bebidas deportivas o los tés o cafés especiales tienen un efecto similar.
Pero por otro lado, esas calorías procedentes del consumo moderado de alcohol pueden no hacer tanto daño como las calorías de la tarta de nueces. Mattes señala los estudios que demuestran que los bebedores moderados no pesan más que los abstemios. En estos estudios, los bebedores y los abstemios tomaron el mismo número de calorías de los alimentos, pero los bebedores añadieron calorías del alcohol.
"Si toman más calorías, ¿cómo pueden pesar lo mismo o menos?", se pregunta Mattes. "Es una cuestión fascinante y una pregunta abierta sobre la eficiencia con la que se utiliza la energía del alcohol".
Hay que comer antes de un evento festivo?
Intenta seguir tu rutina normal, dice Pat Vasconcellos, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Come por la mañana y merienda como siempre. No pienses que porque cenes a las 5 de la tarde debes saltarte la merienda de las 3. Comer la merienda te quitará el apetito".
Dice que tener comida en el estómago también es importante para ralentizar la absorción del alcohol. Mattes está de acuerdo, pero dice que comer antes de un evento festivo no reducirá necesariamente la ingesta de calorías. "Si comes un bocadillo, la cuestión es si seguirás comiendo lo que habrías comido si no hubieras comido el bocadillo o si comerás menos. Si come el tentempié con mucha antelación, su efecto en la siguiente ocasión de comer será mínimo. Si has añadido una ocasión de comer al régimen del día, puede ser contraproducente".
Lo más probable es que ya haya pasado por esta situación. Sabrás si comer antes de un evento festivo frenará tu necesidad de darte un capricho o sólo agravará el problema.
Tenga un plan de juego para las fiestas
"Si tienes que ir a cuatro o cinco fiestas, ¿tienes que excederte en todas ellas?", pregunta Vasconcellos, que tiene una consulta privada de control de peso en Boston. "Una fiesta no te hace excederte, pero si vas a dos o tres fiestas a la semana podrías sumar entre 700 y 1.000 calorías, dependiendo de lo que bebas".
Musante aconseja evitar el alcohol por completo. "Si has sido bueno con tu dieta, una pequeña cantidad de alcohol podría tener un efecto mayor. Por ejemplo, en una dieta de 1.500 calorías, un par de copas y todas tus mejores intenciones se van por la ventana".
Le dice a la doctora que superar las fiestas sin contratiempos tiene que ver con el empoderamiento. "Reconoce que ya has pasado por las vacaciones antes. Siéntate y visualiza lo que te vas a encontrar".
Si vas a ir sola a una cena tipo buffet, primero camina por la fila sin un plato y observa la escena. "Vete a algún sitio y piensa en lo que puedes tomar como comida estructurada. Luego coge el plato y ejecuta eso".
Si estás con un amigo que te apoya, prueba este enfoque: "Di: 'Yo prepararé tu plato y tú prepara el mío'. Luego siéntate y come esa comida, y pasa el resto de la noche con agua con gas".
Luego están las reuniones familiares en las que un pariente dice: "Vamos, son las fiestas. ¿Por qué no tomar otra taza de ponche de huevo?".
Musante dice: "Tienes que trabajar para poner a los familiares de tu lado".
Mattes recomienda dos enfoques alternativos para controlar las conductas de beber y comer. "Siga bebiendo lo mismo que bebería, pero vigile a propósito lo que come y compense esas calorías comiendo menos de otras cosas. Tendrá que ser un esfuerzo consciente porque las bebidas no conducen a una clara señal de saciedad que le haga dejar de comer espontáneamente."
La alternativa es tomar bebidas no calóricas, como agua, refrescos dietéticos, café o té. "No es el líquido en sí lo que promueve el aumento de peso", dice Mattes. "Son los líquidos que aportan energía los que promueven el aumento de peso. Hay que mantenerse hidratado, pero elegir bien".
Estos son algunos consejos para limitar las calorías del alcohol durante las fiestas navideñas:
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Bebe agua. "El alcohol es un diurético", dice Vasconcellos al médico. "Cuando tengas sed y te sientas inclinado a tomar otro trago, que sea agua en su lugar".
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Estira tus bebidas. Añade agua con gas o cubitos de hielo, y cuida la bebida toda la noche.
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Para las bebidas mezcladas, utiliza refrescos dietéticos, zumo de frutas bajo en calorías o seltzer.
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Elige bebidas con menos calorías, como el vino seco, en lugar del ponche de huevo.
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Haz que el camarero mezcle una versión delgada de un favorito, como el ruso blanco. Mezcla 1,5 onzas de Kahlua y vodka con 2 onzas de leche de soja para obtener un total de 298 calorías, en comparación con las 508 calorías que aporta la crema. Hazlo con leche descremada para un total de 251 calorías.
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Bebe café. El café está de moda, y en la temporada navideña hay sabores interesantes como el ponche de huevo.
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Sé un conductor designado. Tus amigos te lo agradecerán... y estarán a salvo.
Come y bebe con moderación -- y disfruta de las fiestas
Todos sabemos que es más fácil prevenir el aumento de peso que quitarlo. "Caer en las fiestas socava tu confianza y tu programa de pérdida de peso", dice Musante. "Muchas personas me dicen que esa fue su caída, y que esperaron hasta mucho más tarde en el año para recuperarse". "No afrontes las fiestas pensando que vas a perder peso", dice Vasconcellos. "Te propondrás fracasar y no podrás disfrutar de la comida sin sentirte culpable. Hay muchos alimentos especiales. Escoge y elige".
Aquí tienes el recuento de calorías y carbohidratos de algunas de tus bebidas favoritas, extraído de la web del Centro de Diabetes Joslin:
Bebida
Cantidad (onzas)
Calorías
Carbohidratos (gramos)
Cerveza
12
150
14
Cerveza ligera
12
100
6
Licor de 86 grados (ginebra, ron, vodka, whisky, escocés, bourbon)
1.5
105
rastro
Vino tinto de mesa o rosado
4
85
1
Vino blanco seco
4
80
0.4
Vino dulce
2
90
6.5
Vino ligero
4
55
1.3
Enfriador de vino
12
190
22
Champán
4
100
3.6
Sherry
2
75
1.5
Jerez dulce/puerto
2
95
7
Vermut seco
3
105
4.2
Vermut dulce
3
140
13.9
El sitio web del Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) define una bebida alcohólica estándar como una cerveza de 12 onzas, una copa de vino de 5 onzas o 1,5 onzas de licor destilado de 80 grados. El consumo moderado de alcohol significa no más de dos bebidas al día para los hombres y no más de una bebida al día para las mujeres y los adultos mayores de 65 años.
