IMC
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El índice de masa corporal utiliza tu altura para calibrar si tu peso es saludable, pero ni siquiera eso es infalible. Tu tipo de cuerpo, grupo étnico y masa muscular pueden cambiar el significado de la cifra. Por ejemplo, si empiezas a hacer ejercicio con regularidad, es posible que aumentes de peso a medida que desarrolles los músculos. Cuando intentas perder peso para estar más sano, hay otras cifras a las que también debes prestar atención, en lugar de centrarte sólo en la báscula.
Tamaño de la cintura
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Exhala y rodea tu cintura con una cinta métrica a medio camino entre el hueso de la cadera y las costillas. Independientemente de tu estatura o complexión, si tu cintura mide más de 40 pulgadas (35 pulgadas para las mujeres que no están embarazadas), es probable que tengas grasa de más alrededor del corazón, el hígado, los riñones y otros órganos. Además de necesitar una talla de pantalón más grande, tienes más probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes, apnea del sueño y cáncer colorrectal.
Presión arterial
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Lo ideal es que su cifra superior, o "sistólica", esté por debajo de 120, y la inferior, "diastólica", por debajo de 80. Si las cifras son 130 y 80, o más, tiene la tensión arterial alta. Es posible que no tenga ningún síntoma, pero puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Con el tiempo, también puede causar problemas en los riñones, los ojos y la vida sexual.
Azúcar en la sangre
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Cuando estás sano, debe estar por debajo de 100 mg/dL antes de comer y menos de 140 mg/dL un par de horas después. (Su médico establecerá sus objetivos, que pueden ser un poco más altos, cuando tenga diabetes). Unos niveles de glucosa más elevados pueden provocar daños a largo plazo en el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. El ejercicio diario y una alimentación sana pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre.
Perfil lipídico
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Este conjunto de pruebas mide diferentes tipos de grasas en su sangre: Colesterol "malo" (LDL), colesterol "bueno" (HDL) y triglicéridos. La regla general es que su colesterol total debe ser inferior a 200 mg/dL. Es conveniente que el HDL sea de 60 mg/dL o más y los triglicéridos inferiores a 150 mg/dL. Unos niveles poco saludables podrían provocar el estrechamiento o la obstrucción de las arterias, un ataque al corazón y un derrame cerebral.
Haga ejercicio
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Debe hacer al menos 30 minutos al día, como mínimo 5 días a la semana, de ejercicio moderado (el corazón bombea, los pulmones trabajan) como caminar o trabajar en el jardín. Es mejor repartir la actividad, a lo largo de la semana e incluso del día, siempre que lo hagas durante al menos 10 minutos. Asegúrate de que dos veces por semana utilizas todos los músculos principales para mantenerlos fuertes. Los músculos también quemarán más calorías que la grasa, incluso en reposo.
Tiempo en el asiento
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Ni siquiera hacer ejercicio una hora al día, 7 días a la semana, deshará los efectos poco saludables de estar sentado todo el día. Cuando permaneces sentado, el metabolismo de tu cuerpo se ralentiza, por lo que quemas menos calorías. Tus músculos y articulaciones se agarrotan, y puede que te duela la espalda. Levántate cada 30 minutos aproximadamente. Estira o da un pequeño paseo. Esa es una buena manera de ayudarte a mantener esos logros que tanto te ha costado conseguir en el gimnasio y, posiblemente, a vivir más tiempo.
Pasos
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Para mejorar tu salud y tu estado de ánimo, 10.000 cada día es la cifra que oirás con frecuencia. Pero no tiene nada de mágico. Cualquier cifra entre 4.000 y 18.000 puede ser buena para ti. También es importante el tipo de pasos que se dan. Lo importante es asegurarse de que realiza suficiente actividad moderada cada día. Hable con su médico sobre qué número tiene sentido para usted. Una aplicación para teléfonos inteligentes o un dispositivo de seguimiento de la actividad física pueden ayudarle a alcanzar su objetivo.
Dormir
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Los adultos suelen necesitar entre 7 y 9 horas por noche. Nuestro cuerpo utiliza ese tiempo para fijar tejidos, fabricar hormonas y hacer crecer los músculos. Nuestro cerebro lo utiliza para procesar la información y el aprendizaje del día en recuerdos. No dormir lo suficiente puede hacer que tengas más hambre, y que la comida basura sea más apetecible. Aunque ayuda a dormir un poco más si no se ha dormido lo suficiente, no se puede compensar lo que se ha perdido en una noche de sueño.
Tiempo de pantalla
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Limítate a 2 horas al día que no estén relacionadas con el trabajo o la escuela. Y sí, eso incluye tu smartphone. Demasiado tiempo pegado a ese dispositivo ha provocado una nueva afección llamada "cuello de texto" que puede causar dolor de espalda, cuello y hombros. Las pantallas en el dormitorio pueden alterar el sueño. Las pantallas durante el día pueden hacer que seas menos activo y te distraigas más. Incluso se está investigando si el tiempo de pantalla provoca daños cerebrales.
Agua
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La mayoría de las personas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua cuando tienen sed. Para establecer una línea de base, beba al menos un vaso de agua con y entre cada comida. Es posible que necesites más si hace calor o está seco en el exterior, o si estás embarazada. Bebe antes de hacer ejercicio, cada 10-20 minutos durante el mismo (dependiendo del tiempo y de cuánto sudes) y en los 30 minutos siguientes. Un vaso de agua puede servir en su lugar cuando te apetezca un tentempié.
Fruta al día
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Los hombres y todos los adultos de 30 años o menos deberían apuntar a 2 tazas al día. Las mujeres mayores de 30 años deberían quedarse con 1 taza y media. ¿Qué es una "taza"? Una manzana pequeña, un plátano grande, una pera mediana, 8 fresas grandes o 1/2 taza de frutos secos. Si eres más activo, puedes comer más ya que quemas las calorías extra. Las frutas tienen muchos nutrientes que muchas personas no consumen lo suficiente, como la vitamina C, el potasio, la fibra y el ácido fólico.
Verduras al día
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Necesitas más verduras que frutas: de 2 a 3 tazas al día, según tu edad y sexo. Mézclalo a lo largo de la semana con verduras de color verde oscuro (brócoli, espinacas, col rizada), rojo y naranja (tomates, pimientos rojos, zanahorias, boniatos) y con almidón (maíz, patatas, guisantes verdes), así como judías, guisantes y otras verduras (col, cebollas, calabacín, coliflor, setas). Frescas, congeladas, enlatadas o secas, crudas o cocidas, todo cuenta.
Alcohol
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La moderación es la clave: una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres. (Una copa puede ser 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1,5 onzas de licor). Si se sobrepasa esa cantidad, los posibles beneficios empiezan a desaparecer. Y las calorías se acumulan. El alcohol puede ser malo para el hígado, los riñones y el corazón, y podría perjudicar a tu bebé si estás embarazada. Más de cuatro copas al día o 14 a la semana en el caso de los hombres, y tres al día o siete a la semana en el caso de las mujeres, pueden indicar un problema.
Cigarrillos
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Literalmente, cero. Causan más muertes que el VIH, el consumo de drogas ilegales, el alcohol, los accidentes de tráfico y los incidentes con armas de fuego juntos. Ser un fumador "ligero" o "social" sigue sin estar bien. Incluso si fuma menos de cinco cigarrillos al día, puede presentar signos tempranos de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Pregunte a su médico sobre el uso de chicles de nicotina para ayudarle a controlar el apetito mientras deja de fumar.
