Rompa con los malos hábitos alimenticios y pierda peso

Del doctor Archivos

¿Te has puesto a dieta, pero aún no has conseguido perder todos los kilos? Puede que estés comiendo más de lo que crees.

¿Cómo es posible? Los expertos informan de que es más fácil de lo que crees, gracias a nuestros "hábitos de peso", es decir, las combinaciones inconscientes de alimentos con actividades que a veces nos hacen comer más de lo que creemos.

"Con demasiada frecuencia comemos con el 'piloto automático': asociamos la comida con ciertas actividades o incluso momentos del día, y sin prestar realmente atención a cuánto estamos consumiendo, comemos en exceso", dice el doctor Warren Huberman, psicólogo del programa médico de la NYU para la pérdida de peso quirúrgica.

Tanto si se trata de picar patatas fritas inconscientemente mientras se navega por Internet, como de coger esa botella de refresco de 20 onzas cada vez que suena el teléfono o, a veces, de emparejar automáticamente dos alimentos, como coger un donut de chocolate cada vez que se huele el café de la mañana, los expertos dicen que los viejos hábitos son difíciles de erradicar, incluso cuando estamos a dieta.

"El cerebro almacena las cosas de una manera que le facilita la vida, de modo que si hace las cosas de una manera determinada un número de veces, su cerebro dice: 'Bien, así es como hacemos las cosas'; cuando esos hábitos incluyen la comida, comer en exceso puede convertirse en una simple cuestión de asociación inconsciente", dice Huberman.

La psicóloga especialista en control de peso Abby Aronowitz, PhD, está de acuerdo: "Si una respuesta a un estímulo se recompensa continuamente, esa respuesta se conecta rápidamente con el estímulo. Así, si siempre se recompensa la idea de tomar una taza de café con la de alcanzar un donut, esos dos pensamientos se conectan en la mente", dice Aronowitz, autora de Your Final Diet.

Pero no son sólo las asociaciones las que se establecen en nuestro cerebro. También son los antojos. Huberman dice a la doctora que si, por ejemplo, tomamos ese café y ese donut juntos suficientes veces, no sólo estamos condicionados a alcanzar esos dos artículos juntos, sino que nuestro cerebro realmente establece un sistema de antojos para asegurar que eso es lo que hacemos.

"Esto significa que si tomas café y un donut todas las mañanas durante 90 mañanas seguidas, en la 91ª mañana, cuando te sirvas esa taza de café, se te antojará un donut porque esos dos alimentos están vinculados en tu cerebro", dice Huberman.

Los antojos, dice, no son aleatorios, sino aprendidos. "Nunca te apetecen alimentos que no has probado. Tienes que aprender ciertas cosas para que tu cerebro las anhele, y cuando repites algo suficientes veces el antojo se convierte en parte del repertorio de tu cerebro", dice.

Romper las cadenas que atan

Dado que el primer paso para romper cualquier hábito es el deseo de romperlo, el psicólogo motivacional Paul P. Baard, PhD, dice que es importante entender por qué quieres cambiar.

"La plataforma de construcción es siempre la motivación, y para que funcione, la motivación debe ser intrínseca. El cambio tiene que representar los beneficios que quieres", dice Baard, profesor asociado de la Universidad de Fordham en Nueva York.

Si simplemente intenta complacer a su cónyuge, a sus padres o incluso a su médico, Baard afirma que el éxito será más difícil de conseguir.

Una vez que tengas claras tus motivaciones, los expertos dicen que el siguiente paso es identificar dónde se encuentran realmente tus fuertes hábitos.

"¿Siempre te dejas caer en el mismo sitio del sofá, con el mismo programa de televisión y el mismo bol de patatas fritas en la mano?", pregunta Huberman. Si es así, dice que es muy probable que te comas todas las patatas, aunque no lo hayas planeado.

"El comportamiento alimentario se parece mucho a los eslabones de una cadena; cuando uno se encuentra continuamente en una situación propicia para comer, o propicia para comer un alimento en particular, y sigue comiendo ese alimento, refuerza un eslabón de la cadena de comportamientos que se parece mucho a estar en piloto automático, dice Huberman.

Para empezar a cambiar ese comportamiento, dice, hay que romper un solo eslabón de la cadena.

"Cambia la hora a la que comes, el programa de televisión que estás viendo, el cuenco en el que pones las patatas fritas: come con la mano izquierda en lugar de con la derecha. Se trata de hacer trabajar un poco a tu cerebro para que cada bocado que des sea una decisión consciente y no un comportamiento aprendido y automático", dice Huberman.

Lo que también puede ayudar: Llevar un diario de comidas, y luego estudiarlo para ver cómo puedes estar asociando ciertos alimentos no tanto con el hambre, sino con actividades, eventos o incluso momentos del día.

"Mucha gente come por señales externas. Ven un reloj y comen, oyen un tema musical en la televisión y comen, gran parte de la alimentación se basa en asociaciones y no realmente en el hambre", dice Huberman.

Sustituye los malos hábitos por los buenos

Mientras que cambiar las señales ambientales es un enfoque, otro es mantener el hábito pero tratar de hacerlo más saludable.

"Como estrategia se conoce como intervención conductual. Sustituyes algo que es bueno para ti y que te gusta por algo que no es tan bueno para ti, pero que también te gusta", dice Aronowitz.

Así, por ejemplo, si siempre tomas un vaso de leche y galletas de chocolate antes de irte a la cama, cuando llegue la hora de dormir mantén la leche, el vaso, el plato de galletas y el lugar donde normalmente tomas el tentempié igual, pero sustituye la galleta alta en grasas y calorías por una galleta de chocolate.

"De este modo no estarás exigiendo demasiado a tu cerebro. Su hábito será similar, por lo que es fácil de aceptar, pero lo suficientemente diferente como para sacarlo del piloto automático y tener un impacto en su pérdida de peso", dice Huberman.

Una vez que esto ocurra, Baard dice que las influencias ambientales entrarán en acción para ayudar a formar un nuevo hábito. "Va a hacer falta algo de disciplina, pero si puedes hacer esa ruptura inicial de tu hábito, esos cambios ambientales empezarán a reforzar un nuevo comportamiento en tu cerebro", dice.

Dicho esto, Huber también nos recuerda que tenemos que estar dispuestos a tolerar un poco de incomodidad cada vez que se cambia un hábito.

"No tiene que ser doloroso, no tienes que sentirte miserable, pero sí tienes que ampliar tu zona de confort y reconocer que te vas a sentir fuera de lugar hasta que se cree el nuevo patrón de comportamiento", dice Huberman.

Baard dice a la doctora que todo el proceso es más fácil si se encuentra una sensación de satisfacción al romper el hábito de la comida.

"Quieres sentirte bien contigo mismo, quieres saber que la comida no te está diciendo lo que tienes que hacer, que puedes hacer con la comida lo que quieras", dice Baard. Esto, dice, es calmante para el cerebro y puede ayudar a equilibrar el malestar que sientes al desviarte de lo familiar a territorios nuevos y desconocidos.

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