De los archivos del médico
Por muy bien que sigas tu dieta o tu rutina de ejercicios, normalmente hay algo de trampa y de mentira, y no sólo mentiras que dices sobre lo que realmente comes cuando nadie te está mirando. La mayoría de nosotros ha probado al menos una solución rápida para perder peso de forma definitiva, como el ayuno o la eliminación de ciertos alimentos y nutrientes de nuestra dieta, sólo para volver a ganar peso, a menudo acumulando incluso más kilos. Por desgracia, los mitos sobre cómo perder peso pueden sabotear incluso la relación más saludable entre usted y su cinta de correr.
Una buena regla es desconfiar de las soluciones rápidas y fáciles para perder peso. "El mayor error es creer que haciendo algo a corto plazo se obtendrán resultados a largo plazo", dice Elaine Magee, la "doctora de las recetas" de la Clínica de Pérdida de Peso. Aunque lo que más desea es una solución mágica, las modas y los trucos pueden hacer más daño que bien a la hora de perder y mantener el peso.
Por eso hemos recurrido a dos dietistas registrados -Magee y Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidenta de la Fundación Produce for Better Health- para que elaboren una lista de mentiras para que puedas luchar contra el bulto armado con la verdad.
Mito: Comer entre horas es siempre una mala idea
La buena noticia es que no es necesario pasar hambre para perder peso. "La idea de que no hay que comer entre horas es un mito", dice Pivonka. Cuando te empieza a rugir el estómago, probablemente oigas una vocecita en tu cabeza que te dice que no arruines tu apetito. Pero tomar un tentempié entre comidas puede ayudarte a comer menos y a evitar las ganas de comer en exceso o de darte un atracón más tarde. De hecho, los dietistas suelen recomendar hacer cinco comidas pequeñas al día, en lugar de ingerir todas las calorías de una sola vez.
Una de las principales razones por las que los tentempiés tienen mala fama es por las opciones que elegimos, por ejemplo, de las máquinas expendedoras repletas de patatas fritas, galletas, caramelos y otras golosinas deliciosas -y que engordan-. La buena noticia es que no todos estamos masticando barras de caramelo a las 4 de la tarde: un enorme 70% de los estadounidenses utilizan los tentempiés como una forma de incorporar frutas y verduras a su dieta, según la Fundación Produce for Better Health.
Si tiendes a zambullirte en una bolsa de patatas fritas cuando tienes hambre, intenta tomar alimentos nutritivos en su lugar -piensa en cantidades moderadas de frutas, verduras y frutos secos, por ejemplo- y trata de comer cosas que normalmente no tomas durante la hora de la comida. Magee, que no es una gran bebedora de leche, utiliza los tentempiés como una forma de obtener su dosis diaria de calcio a través del queso y el yogur bajos en grasa.
Mito: se acabó la comida rápida
Tal vez las hamburguesas dobles con queso, las papas fritas, los refrescos y las tartas de manzana estén fuera, pero Magee dice que no tienes que abandonar la comida rápida por completo para seguir con tu dieta. "Es parte de nuestra cultura. Yo la acepto", dice. "Sólo guío a la gente para que tome mejores decisiones en ese ámbito".
Pivonka dice que antes no recomendaba la comida rápida, pero que ahora, con las mejores opciones, se puede comer de forma saludable y, a la vez, llevarse la comida para llevar. "El gran problema de la comida rápida es que el contenido de sodio es mucho más alto de lo ideal", dice Pivonka a la doctora. Es un problema que puede ser difícil de evitar, a menos que te limites a las ensaladas. Al menos, intenta prescindir de los sobrecitos de sal. Aquí tienes otras ideas saludables de Magee:
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Toma una ensalada como entrante.
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Elige el pollo a la plancha en lugar del pollo frito y empanado.
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Pide tacos blandos en lugar de duros y crujientes.
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Deja la salsa y los aderezos a un lado o raspa todo lo que puedas.
Mito: los carbohidratos son todos malos
Tanto Pivonka como Magee coinciden en que es un mito que todos los carbohidratos sean malos. Pero eso no significa que no haya nada que aprender de las dietas bajas en carbohidratos. No todos los carbohidratos son iguales, y hay que evitar los carbohidratos procesados que suelen tener un alto contenido de azúcar y harina blanca. En su lugar, disfruta de las legumbres, los cereales integrales -piensa en el arroz integral y los panes de grano entero- y no olvides las frutas y verduras, que aportan una gran cantidad de nutrientes y fibra, son bajas en calorías y pueden ayudar a reducir los riesgos de varias enfermedades, dice Pivonka.
El cuerpo también utiliza los carbohidratos como combustible durante el ejercicio para quemar grasa corporal, otra gran razón para mantener la cesta de pan en el menú.
Mito: ciertos alimentos te hacen quemar calorías
Existe información contradictoria sobre si ciertos alimentos pueden o no aumentar su tasa metabólica, haciéndole quemar más calorías. Aunque los distintos alimentos ofrecen diferentes beneficios para la salud, la gente suele preguntarse si las calorías varían de un alimento a otro.
"Una caloría es una caloría, independientemente de su procedencia", dice Pivonka. No hay alimentos que aumenten la tasa metabólica o que ayuden a quemar calorías, dice. Incluso si ciertos alimentos aumentan el metabolismo, la cantidad es demasiado insignificante para que sea una bala mágica, dice Magee.
En cambio, Pivonka recomienda levantar pesas. ¿Por qué? Porque al construir músculo aumentas el número de calorías que tu cuerpo quema cuando está en reposo. Magee también recomienda comer alimentos con alto contenido en agua y fibra porque permanecen más tiempo en tu organismo, un plus para quitarte los kilos.
Mito: Si comes y haces ejercicio de forma constante, nunca ganarás peso
Tienes que estar dispuesto a hacer cambios en tu estilo de vida y ajustes en tu dieta a medida que envejeces, cambias y creces. El hecho es que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, dice Pivonka. Como resultado, a menudo hay que comer menos o hacer más ejercicio para evitar ganar peso. Pivonka afirma que el mayor cambio suele producirse en torno a los 40 años. El metabolismo seguirá ralentizándose más gradualmente con el paso de los años, así que mantén siempre un plan de alimentación y ejercicio flexible.
En lo que respecta a la dieta y el ejercicio, lo único de lo que puedes estar realmente seguro es de que habrá nuevos planes de pérdida de peso con cada nuevo día. Si te mantienes informado -y levantas la ceja cuando tengas dudas- estarás mejor preparado para navegar por la interminable oferta de consejos contradictorios sobre la pérdida de peso.
