El agua no recibe la misma atención mediática que el té verde, los antioxidantes y las últimas dietas de moda. Sin embargo, desempeña un papel mucho más importante en nuestra vida diaria y en nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo está formado por un 60% de agua y todos los sistemas dependen de ella. Así que el agua es importante para la salud de la piel, el pelo y las uñas, así como para controlar la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la presión arterial.
"Definitivamente es esencial", dice Jim White, dietista registrado y entrenador personal en Virginia Beach, Virginia, y portavoz de la Asociación Dietética Americana.
"Lo que estamos encontrando es que mucha gente tiene deficiencias", señala. "Estamos viendo una enorme disminución en el rendimiento deportivo y la fatiga que es causada por la falta de hidratación".
Puedes mantenerte totalmente hidratado a lo largo del día bebiendo agua y otros líquidos, así como comiendo alimentos que sean hidratantes.
¿Qué se considera agua?
Las frutas son una excelente fuente de agua. La sandía tiene un 90% de agua, por lo que ocupa el primer puesto de la lista. Las naranjas, los pomelos y los melones, como el cantalupo y el melón, también son buenos candidatos.
Las verduras, aunque no tienen tanta agua como la fruta, también pueden ser una fuente de agua rica en nutrientes. No te olvides del apio, los pepinos, los tomates, los pimientos verdes y la lechuga romana.
Hay muchas fuentes ocultas de agua en tu dieta, dice White. Si quieres aprovechar estos alimentos, recurre a la avena, el yogur, la sopa y los batidos.
Además de beber agua, la leche es la mejor opción para repostar. Los refrescos, incluso los de dieta, tienen mala fama por su falta de valor nutricional, pero aún así pueden ser hidratantes. Los zumos y las bebidas deportivas también son hidratantes; puedes reducir su contenido de azúcar diluyéndolos con agua.
El café y el té también cuentan en tu cuenta. Muchos solían creer que eran deshidratantes, pero ese mito se ha desmontado. El efecto diurético no compensa la hidratación.
El alcohol es un gran deshidratador, dice White. Hay que intentar limitar su consumo, pero si se va a levantar una copa, hay que procurar que la proporción sea al menos de uno a uno con el agua.
Si no te gusta el sabor del agua sola, White sugiere añadirle limón. O prueba tu propio brebaje, como agua con gas con frambuesas con una ramita de menta.
¿Cuánta agua debo beber?
Los padres deben asegurarse de que los niños y adolescentes se hidratan adecuadamente a lo largo del día. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños beban mucho líquido antes de empezar cualquier ejercicio y que sigan bebiendo durante la actividad física.
Durante el ejercicio, la AAP sugiere beber entre 3 y 8 onzas de agua cada 20 minutos para los niños de 9 a 12 años y entre 34 y 50 onzas por hora para los adolescentes.
Los deportistas deben tomar precauciones para evitar la deshidratación. White recomienda beber 16 onzas una hora antes del ejercicio, 4-8 onzas cada 15 minutos durante el ejercicio y otras 16 onzas una hora después del ejercicio. Las cantidades pueden variar según la respuesta personal, el índice de calor y el tipo de actividad.
"Si estás sudando, estás perdiendo agua", dice Nancy Clark, MS, RD, dietista deportiva en Chestnut Hill, Massachusetts, y autora de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.
¿Cómo puedes saber si estás ingiriendo suficientes líquidos durante el día? Puedes saberlo comprobando el color y la producción de orina. Si orinas cada dos o cuatro horas, la orina es de color claro y tiene un volumen considerable, probablemente estés bien hidratado.
"Es una forma muy sencilla y fácil de controlar la hidratación", dice Clark. "Si pasas desde las 8 de la mañana hasta las 4 de la tarde sin orinar, entonces estás deshidratado".
Señales de deshidratación
Cómo puedes saber si estás deshidratado? Puede que te sientas cansado, malhumorado, de mal humor o que te duela la cabeza. "A medida que el cuerpo se deshidrata, el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre por los vasos", explica Clark.
Para controlar mejor tus niveles de hidratación, White recomienda llevar un registro de agua. "Todo el mundo hace un seguimiento de la comida. ¿Con qué frecuencia hacemos un seguimiento de nuestra ingesta de agua?
Para los amantes de la tecnología, existen aplicaciones gratuitas que ofrecen recordatorios de agua a lo largo del día. Sea cual sea el método que mejor te funcione, bebe y mantente bien hidratado.
