Consejos conductuales para perder peso con éxito

O cómo convertir ese éxito en la pérdida de peso en un hábito para toda la vida

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Comes mientras preparas las comidas? Acaba las sobras en los platos de los niños? Comes cuando estás estresado o infeliz? Si quiere tener éxito en la pérdida de peso, necesita alterar los comportamientos que causaron el aumento de peso en primer lugar. Claro que es importante lo que comes, pero el cómo, el cuándo y el dónde comes son igual de importantes. Las técnicas de modificación de la conducta que le ayudan a ponerse en contacto con sus hábitos alimentarios son la verdadera bala de plata para la pérdida de peso permanente.

Una vida de malos hábitos

Tienes que ser más consciente de tus hábitos alimentarios y reconocer que comer es mucho más que satisfacer tus necesidades nutricionales. Cambiar tus hábitos requiere tiempo, esfuerzo y mucha disciplina, pero las recompensas podrían durar toda la vida. Para realizar los cambios necesarios, tienes que pensar de forma diferente, descartar los pensamientos y comportamientos autodestructivos y sustituirlos por comportamientos positivos que te ayuden a ganar autocontrol. Tienes que considerar que comer bien y hacer ejercicio es un objetivo para toda la vida; los altibajos forman parte del viaje hacia el control del peso con éxito.

Lento y constante

No intentes cambiar todo a la vez. Lento y constante es el plan operativo. Si al principio sólo puedes hacer unos minutos de ejercicio al día, no pasa nada. Cada día, intenta hacer unos minutos más y en poco tiempo estarás cumpliendo tu objetivo. Si intenta cambiar toda una vida de malos hábitos de una sola vez, se sentirá frustrado y tendrá la tentación de volver a esos viejos hábitos. Los cambios rápidos y la pérdida de peso rápida pueden restarle energía y hacerle sentir privado. Date tiempo para desaprender esos viejos hábitos y sustituirlos por otros más saludables

Los mejores consejos de comportamiento

He reunido consejos de los expertos que te ayudarán a controlar tus impulsos, a afrontar situaciones de estrés y a utilizar principios conductuales que te permitirán hacer pequeños cambios en tus hábitos. No hay fórmulas mágicas ni sustitutos para el control de las calorías, pero hay técnicas conductuales que pueden ayudarte a aumentar la conciencia de tus hábitos alimentarios y a cumplir tus objetivos de pérdida de peso. Sé realista y haz sólo los cambios que puedas mantener e incorporar a tu estilo de vida.

• Anota tu ingesta de alimentos cada día junto con tus pensamientos, sentimientos, emociones y el análisis de tu progreso.

• Escriba sus objetivos, deseos y simples anhelos: póngalos por escrito y consúltelos a menudo para que le ayuden a mantenerse centrado en lo que quiere en la vida (por ejemplo, perder peso, estar más sano, tener más energía, subir un tramo de escaleras con facilidad).

• Cuando te asalten las ganas de comer, llama a un compañero que te apoye, entra en uno de nuestros tablones de apoyo comunitario, saca al perro a pasear... haz algo que desvíe tu atención de la comida hacia una actividad más saludable.

• Planifica con antelación para que tus armarios y tu nevera estén repletos de alimentos saludables.

• Aprende a cocinar de forma diferente. Suscríbete a una revista de cocina saludable.

• Salir a comer a los restaurantes puede ser todo un reto. Ten un plan a mano y aléjate de los buffets.

• Cuando los pensamientos autodestructivos se cuelen en tu cabeza, consulta tu lista de objetivos y recuérdate que es un trabajo duro, pero que tú lo vales.

• Mastica la comida lentamente, saboreando cada uno de los bocados. Asegúrate de tragar todo lo que tengas en la boca antes de dar otro bocado a la comida.

• Coma sólo en la mesa de la cocina, no de pie, ni en el coche, ni mientras habla por teléfono. Limitar su alimentación a un solo lugar le ayudará a controlar su ingesta.

• Utiliza platos del tamaño de un almuerzo para tus comidas, así la comida parecerá más abundante.

• No te fijes en la comida. En su lugar, habla de cosas de tu vida.

• Pésate sólo una vez a la semana. Estar atado a la báscula es emocionalmente agotador.

• Registra tus actividades físicas cada día o compra un podómetro y lleva la cuenta del número de pasos, esforzándote por llegar a los 10.000 diarios.

• Enfréntate a los antojos tomando sólo unos pocos bocados. Luego pregúntate si vale la pena continuar o si has satisfecho tu deseo.

Consejos para los miembros, también

Los miembros de la Clínica de Pérdida de Peso del médico opinan sobre sus trucos y técnicas que les han ayudado a mantener sus planes de alimentación:

• Mantenga las manos ocupadas mientras ve la televisión: pruebe a doblar la ropa o a hacer algo que tenga que hacer.

• Una caminata rápida de diez minutos aumentará tu nivel de energía durante dos horas después.

• Planifica comidas que puedan disfrutar todos los miembros de la familia. Hacer comidas por separado requiere demasiado tiempo y energía.

• Ten un plan de respaldo para que no haya excusas para no hacer tu ejercicio. Apúntate a un gimnasio con servicio de guardería por si tu canguro se pone enfermo.

• Pide una cinta de correr para tu cumpleaños, así si llueve o hace frío, podrás seguir haciendo tu ejercicio.

• Mastica chicle mientras cocinas: te ayudará a no meter las manos en la olla.

• No pasa nada si no quieres pesarte esta semana. Simplemente vuelva a subirse al carro y pésese la semana que viene.

¿Me atrevo a repetir? ¡Diario!

Siempre tienes que estar pensando en lo que comes y en lo activo que eres. El simple hecho de escribirlo y autocontrolarlo es enormemente útil para mantenerte en la tarea. Varios estudios han demostrado que documentar lo que comes marca una gran diferencia porque te obliga a asumir tus acciones. Las personas que consiguen controlar su peso utilizan la cabeza para equilibrar las calorías y el ejercicio, al igual que su chequera. Yo lo llamo vigilancia constante, ya que los adultos tienen que estar siempre atentos a su ingesta de alimentos y a su gasto energético cada día.

La verdadera clave: Recompensarse a sí mismo

Todos necesitamos una palmadita en la espalda de vez en cuando. Necesitas recompensar tus éxitos y progresos en el cambio de tus viejas costumbres. Haga una lista de recompensas no relacionadas con la comida que le gusten. Dese el gusto de recibir estas recompensas cuando pierda dos kilos o vaya al gimnasio todos los días de la semana. Establezca el objetivo y la recompensa, ya sea una noche en el cine o una nueva ropa, lo que sea que le haga sentirse bien consigo mismo.

A la mayoría de nosotros se nos da muy bien cuidar de los demás, pero esta vez tienes que reconocer la importancia de cuidarte a ti mismo. Póngase en primer lugar: se lo merece y sus seres queridos se beneficiarán de su mayor vitalidad y salud.

¡Consigue apoyo!

¡Recuerda que no estás solo! Apúntate a nuestro boletín diario, que contiene recordatorios motivacionales rápidos y fáciles de leer para ayudarte a mantener el rumbo. Mantenerte en contacto con tus compañeros a través de nuestros tableros comunitarios y leer los artículos que aparecen en la página principal de WLC también te ayudará a cambiar esos viejos comportamientos de una vez por todas.