De los archivos del médico
¿Quiere perder kilos y mantenerlos? Abastecer sus estantes con alimentos saludables para las comidas bajas en grasa es sólo la mitad de la batalla. El equipo adecuado para perder peso en la cocina también es un elemento básico de un estilo de vida saludable.
"Las personas que pierden peso y lo mantienen son meticulosas en el seguimiento de su ingesta de alimentos y su actividad física", dice Anne Fletcher, MS, RD, autora de varios libros sobre el control de peso con éxito, incluyendo Weight Loss Confidential: How Teens Lose Weight and Keep It Off And What They Wish Parents Knew.
Fletcher dice que el conocimiento es poder. Cuando te das cuenta de que te pasas con las porciones o de que tu peso está subiendo, es más fácil retroceder de inmediato que dejar que se salga de control y tener que lidiar con un problema mayor en el futuro.
Equipo para la pérdida de peso que necesitas
Balanza de alimentos:
Las porciones adecuadas son fundamentales para el control de peso. Muchas personas que pierden kilos de forma permanente son muy conscientes del tamaño de las porciones, incluso cuando la comida es relativamente baja en calorías. Una balanza de alimentos le ayuda a calibrar las porciones de carne, aves, marisco y queso. También es útil para medir el peso del pan y de los panecillos, cuya densidad suele variar.
Tazas y cucharas medidoras:
Las tazas y cucharas medidoras registran el volumen de los alimentos. Utilice una taza medidora Pyrex de 2 tazas para los líquidos, como la leche descremada, y un juego de tazas de metal o plástico para las medidas sólidas, como los cereales integrales o la pasta cocida.
Báscula de peso corporal: "
Los pesajes te permiten poner en marcha un plan para revertir inmediatamente el aumento de peso", dice Fletcher. Adquiere una báscula fiable y pésate a intervalos regulares (cada semana más o menos, o más si quieres) con la misma cantidad de ropa puesta. Intenta mantenerte dentro de los tres o cinco kilos de tu peso objetivo.
Diario de comidas y actividades:
Anotar lo que comes y cuánto ejercicio haces te permite saber si estás cumpliendo con tu plan de pérdida de peso. También puede hacer que te detengas y pienses bien si te comes ese donut o te saltas la clase de aeróbic. Tu diario puede ser tan sencillo como un pequeño cuaderno con espiral. O puede ser más sofisticado, como el Thin for Life Daybook de Fletcher.
Contador de pasos:
Crees que te mueves lo suficiente para mantener tu peso bajo control? Piénsalo de nuevo. La mayoría de la gente sobreestima la actividad física. Ponte un contador de pasos durante unos días y luego calcula la media de pasos que das al día. ¿Son los 10.000 recomendados? Si no es así, añade 2.000 pasos diarios hasta llegar a los 10.000.
Platos pequeños como equipo para perder peso
Pesar y medir los alimentos da cuenta del tamaño de las porciones. Puede ayudarse con comidas más satisfactorias utilizando platos y cuencos más pequeños que, aunque no lo crea, forman parte de su arsenal de equipo para perder peso en la cocina.
"Cuando usas platos grandes, inevitablemente te sirves más comida porque hacen que la comida parezca muy pequeña", dice Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating: Por qué comemos más de lo que pensamos.
En uno de sus muchos estudios, Wansink invitó a 85 expertos en nutrición a una fiesta de helados. Los invitados recibieron al azar un bol de 17 o 34 onzas y una bola de helado de dos o tres onzas para servirse. Los investigadores midieron el helado de cada bol después de que los participantes se lo sirvieran.
Las personas que recibieron los cuencos más grandes tomaron un 31% más de helado, unas 130 calorías. Los que tenían el bol grande y la cuchara grande se sirvieron un 57% más que los que usaron la cuchara más pequeña y el bol más pequeño. Y todos los invitados, excepto tres, se acabaron todo el helado.
"Las señales visuales son tan fuertes que anulan lo que sabemos", dice Wansink. "Creemos en nuestros ojos, no en nuestros estómagos".
Saca la cinta métrica para ayudar a controlar las porciones. Wansink recomienda un plato de 9 pulgadas, no el típico de 12 pulgadas. También dice que usar vasos más altos en lugar de la variedad ancha ahorra calorías en las bebidas porque se tiende a servir menos. Ya que estás en ello, deshazte también de tus cuencos grandes.
Más equipos para perder peso en la cocina
Ciertos equipos de cocina facilitan la preparación de la cocina reducida en calorías y hacen que tenga un sabor aún mejor. Es posible que ya tenga estos artilugios a mano. A continuación, te explicamos cómo utilizar los utensilios para adelgazar al máximo de su potencial para combatir la grasa.
Vaporera de verduras:
Unos económicos insertos metálicos convierten las cacerolas en vaporeras con las que puedes preparar patatas, boniatos, remolachas, brócoli, zanahorias y coliflor en lugar de hervirlos. La cocción al vapor conserva el sabor y los nutrientes.
Mini procesador de alimentos:
Este electrodoméstico facilita la preparación de verduras para dar sabor a los alimentos en lugar de grasa y sodio.
Rallador:
Un rallador es ideal para rallar las verduras en sustitución de la carne y para dar volumen a las ensaladas, sopas y guisos. Utilícelo para extraer el zumo y la ralladura de los limones, las limas y las naranjas para animar las verduras, la carne y el marisco. El queso rallado distribuye mejor el sabor para que puedas usar menos cantidad.
Jarra separadora de grasa:
Este artilugio de cocina para adelgazar te permite verter los sabrosos jugos
de la carne y las aves, y dejar la grasa.
Procesador de alimentos:
Haz puré, pica y ralla para adelgazar con este electrodoméstico, que también es ideal para preparar batidos de frutas y yogur; para hacer puré de frutas y verduras en sustitución de jarabes y salsas grasas; y para batir salsas y aderezos bajos en calorías.
Cuchillos afilados.
No hay nada como los cuchillos afilados para cortar la grasa visible de la carne y trocear frutas, verduras y hierbas. Como mínimo, ten un cuchillo de pelar para cortar y pelar productos, un cuchillo de chef para cortar y picar, y un cuchillo de sierra para los panes.
Tablas de cortar:
Una tabla de cortar de plástico o de madera es esencial para picar, trocear y cortar con facilidad.
Horno de microondas:
Las frutas y verduras conservan gran parte de su valor nutritivo cuando se cocinan en un horno microondas. Además, puedes preparar fácilmente los productos en el microondas sin grasa añadida.
Batería de cocina antiadherente:
Un juego de sartenes y utensilios para hornear antiadherentes es otro de los imprescindibles de la cocina. Podrás salirte con la tuya preparando alimentos con poca o ninguna grasa añadida, un ahorro potencial de cientos de calorías cada vez que cocines.
Botella con bomba:
Llénela con aceite o aderezo para ensaladas, y utilícela para rociar los alimentos, en lugar de empaparlos.
Sartén para asar con rejilla:
Coloca siempre las carnes destinadas a ser asadas sobre una rejilla, en lugar de hacerlo directamente en la sartén. Este método disminuye las calorías de la carne al permitir que parte de la grasa se escurra en el proceso de cocción para que la carne o las aves no puedan reabsorberla.
Cuchara con ranuras:
Utilice las cucharas ranuradas para sacar los alimentos de las sartenes y dejar la grasa.
