'¿Por qué estoy gordo?

8 razones por las que puedes estar comiendo demasiado.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Del médico Archivos

Después de una gran cena en un restaurante, estás lleno de comida, pero entonces aparece el carrito de los postres y tienes que pedir esa magnífica mousse de chocolate, o estás comiendo una gran bolsa de patatas fritas mientras revisas el correo electrónico y, cuando levantas la vista, la bolsa está vacía. ¿Le resulta familiar?

Los factores ambientales -como el tamaño del envase, el tamaño de la ración, la variedad de alimentos que se sirven y el tamaño del plato- pueden influir en la alimentación más de lo que se cree, según los expertos. De hecho, si siempre comiéramos sólo cuando tuviéramos verdadera hambre y dejáramos de hacerlo cuando estuviéramos llenos, no habría epidemia de obesidad.

La clave, dicen los expertos, es ser más consciente de estas causas de comer en exceso, lo que puede ayudar a resistir las tentaciones y evitar el aumento de peso.

"Una vez que seas consciente de las señales ambientales que pueden sabotear tu dieta, podrás reaccionar en consecuencia y tomar decisiones inteligentes", dice la experta en nutrición Susan Moores, RD. Cosas tan sencillas como llevar a casa tentadores tentempiés, apartar de la vista el tarro de caramelos del trabajo, hacer que las frutas y verduras sean más visibles en el frigorífico y comer de forma más deliberada y lenta, pueden reducir la sobrealimentación y ayudar a perder peso, afirma Moores.

Aquí hay ocho factores que pueden causar comer en exceso y aumentar de peso:

1. Vistas, sonidos y olores

Comer en exceso puede ser desencadenado por el seductor olor del tocino cocinándose, el sonido de las palomitas de maíz haciendo estallar, los anuncios de comida chatarra, etc. "Uno se ve influenciado por su entorno, y nuestros estudios demuestran que este tipo de señales provocan que se coma más", afirma el investigador de la Universidad de Cornell Brian Wansink,PhD, autor de Mindful Eating.

2. Comer distraído

La "amnesia alimentaria" es el acto de llevarse la comida a la boca de forma casi inconsciente, normalmente de una bolsa grande o de un bol, mientras se está sentado frente al televisor, leyendo un libro, revisando el correo electrónico o durante la hora feliz.

También es fácil no registrar los sabores que tomas mientras cocinas, o esos últimos bocados de los platos de los niños que te acabas...

La multitarea puede llevar a comer en exceso porque no se presta atención a lo que se come. Cuando comes con más atención, saboreas realmente la comida y es más probable que te sientas satisfecho antes. "La comida debe tocar más tus sentidos para ser satisfactoria, en lugar de limitarse a rellenar el hueco", dice Moores.

3. Comida, comida por todas partes

Por todas partes hay oportunidades para comer: en restaurantes de autoservicio, en máquinas expendedoras, incluso en gasolineras. Y cuando la comida está delante de nosotros, tendemos a comer más, dicen los expertos.

Wansink y sus colegas descubrieron que cuando las golosinas eran fácilmente accesibles en los escritorios de los trabajadores, éstos comían una media de nueve piezas al día, y no se daban cuenta de cuántas comían. Pero cuando los dulces se guardaban en los cajones de sus escritorios, comían unos seis trozos al día. Y cuando tenían que levantarse de sus escritorios para alcanzar los caramelos a dos metros de distancia, sólo comían cuatro piezas.

Controla tu instinto de comer en exceso dulces y tentempiés apartándolos de la vista, y pon a la vista alimentos más saludables. Resiste el impulso de derrochar alimentos poco saludables llevando tus propios tentempiés saludables.

4. La comida que es rápida, cómoda y barata

Los restaurantes de comida rápida en cada esquina que ofrecen comida barata también nos animan a comer más y más a menudo. Las ofertas de comidas combinadas parecen una ganga, pero están cargadas de grasa, sodio y calorías.

Además, "cuando comes mucha comida rápida, todo empieza a saber igual, y puedes quedar satisfecho con una pequeña gama de sabores y a veces es difícil saciarse", dice Moores.

Para ayudarte a resistir la tentación, trabaja para desarrollar un gusto por los sabores sutiles y naturales de la comida, sugiere Moores.

Los dietistas recomiendan limitar las visitas a los restaurantes de comida rápida a una vez por semana. Y, dicen, elegir las opciones más saludables del menú -como las ensaladas y los sándwiches de pollo a la parrilla- aunque cuesten un poco más.

5. Distorsión de las porciones

Nuestra idea de una porción normal se ha desvirtuado, en parte porque muchosrestaurantes sirven porciones sobredimensionadas. "Parece que las raciones gigantescas se han convertido en la norma, y a mucha gente le cuesta entender cuánto debe comer", dice Moores.

Para entender cómo debe ser una ración, saca las tazas de medir y comprueba cómo se comparan tus raciones con la herramienta Portion SizePlate del médico o con las normas del sitio web mypyramid.gov del gobierno de EE.UU.

Otra respuesta al dilema de las raciones es comer más alimentos menos densos en calorías. Se trata de alimentos que contienen mucha agua y fibra, pero no muchas calorías, como las frutas, las verduras, las ensaladas y las sopas a base de caldo. La investigadora Barbara Rolls, PhD, y sus colegas de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que es posible reducir las calorías sin aumentar el hambre comiendo más de este tipo de alimentos.

La alimentación consciente también puede ayudar en este caso. "Come despacio, saborea la comida y ponte más en contacto con lo que estás comiendo y con su sabor para que puedas disfrutar más y empezar a apreciar la satisfacción con porciones más pequeñas", dice Mooress.

6. Envases de tamaño gigante

Encontrarás un montón de ofertas en paquetes de tamaño gigante en tiendas de superdescuento como Costco o Sam's. Pero, por desgracia, según los expertos, estos envases gigantes pueden afectarnos a nivel inconsciente y hacer que comamos más.Los investigadores han descubierto que cuando comes de un envase grande, es probable que consumas entre un 25% y un 50% más de lo que consumirías de un envase más pequeño, especialmente cuando comes snacks y dulces.

"En primer lugar, intente abandonar el hábito de comer siempre algo mientras está sentado, relajado o viendo la televisión", dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Tara Gidus, MS, RD. "Prueba a tomar una taza de té, un vaso de agua o a masticar un chicle sin azúcar. Si quieres un tentempié, córtalo en porciones o compra paquetes más pequeños, como los de 100 calorías".

7. Vajilla no tan delicada

Los investigadores han descubierto que tendemos a comer más cuando nos sirven en recipientes más grandes. Wansink y sus colegas descubrieron que cuando a los estudiantes se les daba la comida en cuencos más grandes, se servían un 53% más y consumían un 56% más que los que utilizaban cuencos más pequeños.

Si utilizas cuencos, platos, cucharas y tazas más pequeños, no te sentirás privado porque la comida parecerá más abundante, dice Wansink. La vajilla más fina y los utensilios más pequeños también pueden ayudar a que comas más despacio.

8. Demasiada variedad

Un restaurante tipo buffet puede ser la pesadilla de una persona a dieta. Demasiadas opciones animan a probar (o más) de todo, y antes de que te des cuenta, tu plato se acaba. "Demasiada variedad en el plato en una comida puede significar demasiada comida en general", dice Connie Diekman, MD, RD, director de nutrición en la Universidad de Washington y ex presidente de la Asociación Dietética Americana.

Así que utiliza la variedad para ayudar a satisfacer tus necesidades nutricionales, pero concéntrate en los alimentos adecuados. Comer una variedad de alimentos es estupendo, siempre y cuando los alimentos sean bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas, las judías, las verduras, las sopas de caldo, los cereales integrales y los lácteos bajos en grasa.