De los archivos del médico
Listos o no, las fiestas están aquí.
Para muchas personas, especialmente las que intentan perder peso, no es una época fácil. Las grandes expectativas de felicidad navideña pueden dar paso a la soledad, la tristeza y una mayor vulnerabilidad a las tentaciones que están por todas partes en esta época del año.
Pero anímese: Si eres propenso a la melancolía navideña, hay medidas que puedes tomar para mantener tu buen ánimo (y tu dieta) intactos, sin tener que consolarte con los alimentos reconfortantes que engordan.
Ajuste su actitud
"Las personas que tienen éxito en cualquier cosa -ya sea en su carrera, en la crianza de sus hijos o en las dietas- llegan a tener una 'lente' con la que quieren verlo", dice el doctor John Eliot, profesor de psicología y negocios en la Universidad Rice de Houston, y autor de Overachievement: The New Model for Exceptional Performance. Todo es cuestión de actitud, dice Eliot. Dígase a sí mismo que es difícil seguir su plan de alimentación saludable durante las vacaciones, y se convertirá en una profecía autocumplida.
"Te has puesto en marcha", le dice al médico. "Lo mismo ocurre en el golf. Si te centras en no golpear la bola en el lago, nueve de cada diez veces va al lago".
Eso se debe a que, en tus pensamientos, tu cerebro no "oye" la palabra no, dice Eliot.
"El cerebro opera con datos asociados a emociones, sentimientos e imágenes muy fuertes", dice. "Si cargas el cerebro con emociones y visiones, el cerebro se conectará a ellas y las producirá. En el golf, la visión del lago es una imagen muy emocional. Pero con esa imagen, lo que has hecho es programar tu cerebro para que la bola llegue al lago".
Del mismo modo, tu mente gobierna la pérdida de peso, incluso lo bien que sobrevives a la tristeza de las vacaciones.
Para prepararte para el éxito, mira en tu interior, dice.
"Mira lo que quieres lograr y pregúntate: '¿Por qué es importante comer moderadamente?". dice Eliot. "Si la respuesta es 'Para que alguien diga que te ves muy bien', esa es una motivación externa. Eso no funcionará a largo plazo".
"Los motivadores internos son cosas como sentirse bien con uno mismo, tener más energía y poder correr. Se trata de cómo quieres sentirte cada día".
Toma las riendas
Cuando te sientas mal por ti mismo, haz algo al respecto, dice la doctora Pauline Wallin, psicóloga clínica y portavoz de la Asociación Americana de Psicología.
Por ejemplo, si no tienes una invitación a una cena navideña, haz planes alternativos.
"Considere la posibilidad de ser voluntario en una cena de Feed the Hungry", dice Wallin. "Concéntrese en alguien más que en usted mismo. Si eres mayor y estás aislado, llama a algunas personas. Sólo una llamada para decir '¿Cómo estás?' es muy apreciada al otro lado".
Para no sentirse privado durante las fiestas, no destierres todas tus comidas favoritas.
Si te sientes acomplejado por tu peso -por ejemplo, por la reacción de tus familiares cuando te vean-, date un baño de realidad. "No te van a rechazar", dice Wallin. "¿Rechazas a la gente en función de su peso?".
"Al fin y al cabo, los brownies de la tía Hilda sólo aparecen una vez al año", dice Wallin. "Pero si tiendes a comer galletas a raudales, no vayas a fiestas de galletas. Come un par de ellas en casa y deja de hacerlo".
También es importante descansar mucho. Un estudio reciente demostró que la falta de sueño es muy estresante para el cuerpo.
"El estrés te desgasta durante el día. Cuando estás cansado, pierdes tu fuerza de voluntad y te metes en discusiones con facilidad", dice Wallin al doctor. También eres más propenso a comer en exceso o a sentir la tristeza de las fiestas.
Y si te preparas para la situación, puedes mantener a raya esos pensamientos negativos.
Su consejo: "Si te sientes cohibido, es mejor que lo desvíes enseguida. Si sacas el tema, dejará de ser un problema. Diles: 'Aparte de este peso que he ganado, estoy muy bien'. Entonces cambia de tema".
Evitar los eventos sociales puede hundirte aún más en la depresión navideña. Así que si eres tímida en las fiestas, ve preparada con una pequeña charla.
"Es el concepto de 'el discurso del ascensor': una perorata de 60 segundos sobre ti mismo, quizá sobre tu trabajo o tu reciente viaje a Inglaterra, o lo que sea", dice Wallin. "O preguntar a otras personas sobre sí mismas. Comenta lo que llevan puesto, los pendientes llamativos, lo que estás comiendo. Habla de cualquier cosa. Las fiestas no son sobre lo que dices, sino sobre la relación con los demás".
Y vete pronto. "Cuando sólo han llegado unas pocas personas, puede ser más fácil hablar", dice Wallin. "Planifica cuánto tiempo te vas a quedar, quizá media hora. No hace falta que te quedes dos horas.
Cuando te sientas mal y tengas la tentación de arruinar tu dieta, céntrate en domar a tu "mocoso interior".
"Cuando nos compadecemos de nosotros mismos, racionalizamos el hecho de engullir", dice Wallin. "Yo llamo a esa voz interior el 'mocoso interior'; la parte de ti que lo quiere ahora". "Si puedes visualizar a ese mocoso interior, incluso darle un nombre, pensar en él como un niño de 4 años, lo tienes bajo control", dice Wallin. "¿Quién manda, el mocoso o tú? Deja que el mocoso se coma una galleta y dile: 'Ya está bien'. Espere 10 minutos, haga otra cosa y vea si el mocoso sigue queriendo otra galleta. Puede que se sorprenda; puede que no la quiera".
Ponte a caminar
Después de haber comido esa golosina navideña, ponte en movimiento, aconseja Sheah Rarback, MS, RD/LD, dietista de la Facultad de Medicina de la Universidad de Miami.
"Cómete esa galleta y luego sal a caminar", dice. "Estás satisfaciendo el deseo, además de obtener el doble de endorfinas de la galleta y el ejercicio".
Caminar también acalla los antojos que provienen del aburrimiento, dice Rarback a la doctora: "Si sales y caminas, no tendrás tantas ganas de comer".
El ejercicio es un arma importante tanto contra la depresión navideña como contra los atracones de las fiestas, dice. "Tanto la comida como el ejercicio aumentan el nivel de sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien, lo que te hace estar más tranquilo y disminuye la ansiedad", dice.
La típica comida reconfortante -con un alto contenido en carbohidratos y un poco de proteína- es una excelente combinación para sentirse bien (la proteína ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo), añade Rarback. Pero "reconfortante" no tiene por qué significar cargado de calorías.
La lista de alimentos saludables de Rarback:
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Pan integral con una rebanada de pavo
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Un vaso de leche
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Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado de agua fría (como el salmón), los frutos secos y la linaza
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Chocolate, que tiene teobromina y cafeína para un impulso mental, además de feniletilamina para estimular el sistema nervioso y, posiblemente, producir sentimientos positivos. No necesitas mucho, media onza o 3-4 besos de Hershey.
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Proteínas para el desayuno. "A veces la gente se siente perezosa por la mañana y le cuesta ponerse en marcha", dice Rarback. "No tomes un gran tazón de cereales, un panecillo o una tostada. Desayuna una comida proteica, como yogur o huevos".
Combate la depresión navideña incorporando estos alimentos a tu dieta, dice Rarback: "Son buenos para ti durante todo el año, pero si te sientes propenso a la depresión navideña, asegúrate de consumir los suficientes".
Además, pica -no te des un atracón- para mantener alejada la depresión navideña, dice Rarback al médico.
"En lugar de comer comidas enormes que te hacen sentir perezoso, come comidas pequeñas para que tengas niveles de azúcar en sangre estables a lo largo del día", dice. "En lugar de sentirte atiborrado, siempre estarás repostando. El control de las porciones es importante, pero si te quedas satisfecha, no tendrás mucha hambre y no cederás a los atracones."
