Perder peso con un cambio de comportamiento a largo plazo

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Sabes que quieres hacer un cambio. Quieres ver cómo es la vida sin el peso extra en tu cuerpo y en tu mente. Te has comprometido a hacer un cambio a mejor.

Para conseguirlo, piensa en tus hábitos como en un viaje por carretera. Tus próximos pasos se vuelven claros y empiezas a ver tu destino por delante.

Traza tu ruta

Al igual que harías un plan para un largo viaje por carretera, querrás dedicar tiempo a pensar en cómo trazar hábitos saludables que te lleven a tu objetivo. La planificación también puede hacer que te animes a probar cosas nuevas o a hacer cosas que te gustan. Aquí tienes consejos para ayudarte a planificar tus hábitos, tu apoyo y tu mentalidad.

Prepárate para cada destino.

Piensa en lo que necesitarás para mantener tus nuevos hábitos en todos los lugares a los que vayas: casa, trabajo, restaurantes favoritos y otros lugares a los que vayas a menudo.

Por ejemplo, ¿qué tendría tu cocina perfecta y más motivadora? ¿Verduras de colores cortadas y listas para ti en la nevera? ¿Manzanas en la cesta de la fruta? ¿Cortinas transparentes para que entre la luz?

"Utiliza tu energía para volver al camino correcto". -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Si sueles ir a caceroladas, ¿qué te haría sentir mejor con tus elecciones cuando se acabe? ¿Traer algo que te haga sentir bien al comer? ¿Pedir a los otros invitados que traigan sólo opciones saludables? ¿Hacer que otra persona llene tu plato para que no tengas que volver a comprometerte en cada plato? Hay muchas soluciones que se ajustan a tus objetivos. Piensa con creatividad y pide ayuda a alguien de confianza.

Planifica para la familia y los amigos que verás por el camino.

Habrá personas que estén a tu favor... felices de apoyarte en tu pérdida de peso. Y habrá personas que no te apoyen tanto. Puede que ya sepas quiénes son.

Tienes que estar preparado para ambos tipos.

Piensa en cada una de las personas con las que pasas tiempo en tu vida diaria y hazte estas preguntas para establecer un plan de juego:

• Cuánto quieres compartir con ellos sobre tus esfuerzos?

• Qué tipo de obstáculos esperas de ellos? Cuáles son algunas formas de responder a ellos?

• Qué tipo de ayuda esperas que te ofrezcan? Piensa en la mejor manera de hablar con ellos sobre lo que necesitas. No tengas miedo de ser específico sobre lo que te ayuda y lo que no.

"Usa tu energía para volver al camino correcto". -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Comprueba que estás preparado para conducir.

Incluso con ayuda y apoyo, la responsabilidad recae en ti. Qué puedes hacer para prepararte para el éxito?

Por ejemplo, ¿te preguntas si realmente puedes cumplir tu objetivo? Ahora es el momento de identificar y ordenar esos sentimientos.

Para cambiar el comportamiento, los expertos dicen que debes ser capaz de realizar los nuevos hábitos requeridos. Por lo tanto, es fundamental que elijas hábitos que puedas cumplir.

Supongamos que has elegido un plan de alimentación con alimentos o estilos de alimentación que no te gustan, por ejemplo, uno que te pide que cocines todo tú mismo, y eso no es realista para ti. O elige uno que es imposible de cumplir, como comer sopa de col dos veces al día. Si sigues adelante con ese plan en lugar de ajustarlo, estás aplastando tu capacidad de éxito.

"Usa tu energía para volver al camino correcto". -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Conoce por qué estás en tránsito

Como parte de tu preparación, pregúntate: ¿Por qué quiero hacer cambios?

Tu razón será más motivadora cuando esté ligada a un estado emocional fuerte. En lugar de simplemente querer perder peso, la razón podría ser porque quiero tener más energía o no tener dolor.

"En lugar de centrarse en el peso que quiere perder, concéntrese en la sensación que quiere tener. A medida que vayas creando esa experiencia, el peso irá bajando, dice Erik Hajer, entrenador de fitness y estilo de vida de Boston.

Establece señales que te recuerden tu motivación. Una buena señal es la que te hace notar y la que se produce cerca de la hora de tu hábito saludable. Por ejemplo, puedes abrir las persianas por la mañana para recordarte que debes tomar tus vitaminas. O, simplemente, puedes programar una alarma.

Incluso cuando tomas las medidas que necesitas, existe la posibilidad de que vuelvas a las andadas. Así que ten una idea clara de lo que quieres. Es como una reserva de energía. Te hace volver al camino cuando lo necesitas.

Esperar curvas por delante

Hay dos verdades importantes sobre el cambio:

Un día puedes estar cumpliendo tus objetivos. Luego tienes uno o dos días estresantes en el trabajo, o se cancela la clase de yoga... y tu motivación se resiente.

En momentos como éste, piensa en cómo ajustar tu horario para mantenerte, o volver, en el camino. Tienes que trazar un nuevo plan.

No pasa nada. De hecho, es normal que te encuentres con algunos baches en el camino para cambiar tu comportamiento para siempre.

Cuenta con que perderás el rumbo.

Al igual que un kit de emergencia en tu coche, debes tener herramientas preparadas para lo inesperado.

Prepárate pensando en soluciones para situaciones probables, como éstas:

• Qué harás cuando un compañero de trabajo traiga galletas caseras?

• Cómo vas a seguir adelante si vuelves a caer en tus viejos hábitos? Por ejemplo, ¿comes en exceso o te saltas el gimnasio?

• Qué harás cuando te sientas estresado?

• A quién puedes pedir ayuda?

"Esperamos que nuestro viaje sea un camino recto... y cuando no lo es, nos machacamos o simplemente abandonamos", dice la doctora Sofia Rydin-Gray, del Duke Diet and Fitness Center de Durham (Carolina del Norte).

Para ayudar a sus clientes a tener una respuesta menos emocional, sugiere que te reorientes como lo hace tu GPS.

Tu GPS es objetivo y no te culpa. Está programado para saber que vas a cometer errores y te redirige. Si la nueva ruta no funciona, te ofrece otro camino.

Así que no te juzgues por un desvío. "Utiliza tu energía para volver al camino correcto", dice Rydin-Gray.

Cuando practiques eso, el tiempo que te quedes fuera del camino será cada vez más corto. Con el tiempo, llegarás a un punto en el que tus hábitos te parecerán naturales.

Aun así, a veces tendrás que profundizar para afinar tu motivación... de nuevo. Tendrás que replantearte tu entorno y tus relaciones. Y cometerás errores.

Eso es normal. Es la forma de cambiar tu comportamiento para siempre.