De los archivos del médico
Durante la mayor parte de su vida adulta, Linda Thacker, de 60 años, de Norfolk, Virginia, había sido pesada. Cuando se puso en serio a perder peso, lo hizo a lo grande.
Thacker, que mide 1,70 metros, pasó de pesar 227 libras a 110. Y durante los últimos 16 años se ha mantenido en su peso.
"Lo hice a base de dieta y ejercicio", dice a la doctora. El camino no siempre fue fácil -ni lo sigue siendo- y al principio tuvo que enfrentarse a un gran miedo.
"Tenía miedo de que se me volviera a poner", dice. Pero Thacker, al igual que muchas otras personas que han perdido grandes cantidades de peso, aprendió a enfrentarse a ese miedo y a superarlo. Los expertos en pérdida de peso afirman que el miedo al fracaso y a recuperar el peso es común, pero hay formas de afrontarlo, de tener éxito y de seguir adelante.
Miedo a recuperar el peso: es común
Muchas personas con una cantidad considerable de peso que perder tienen expectativas poco optimistas cuando se embarcan en otro plan de pérdida de peso, dice Daniel Stettner, PhD, director de psicología, UnaSource Health Center, Troy, y profesor adjunto de psicología, Wayne State University, Detroit, Mi. A menudo aconseja a los pacientes sobre la pérdida de peso.
"Tienen un largo historial de dietas", dice. "Tienen ropa de varias tallas en el armario. Con frecuencia esperan volver a ganar peso".
Parte del problema, dice Stettner, es una actitud que necesita un ajuste. "A menudo existe esta creencia subyacente generalizada [de las personas que hacen dieta a largo plazo] de que estoy a dieta perpetuamente". Lo que intentamos es hacerles ver que esos son sus sentimientos y que son suyos. Pero tenemos que conseguir que te convenzas de este cambio de estilo de vida". No están a dieta para poder irse de crucero y darse un capricho, por ejemplo, les dice.
Para ayudar a aplacar el miedo a recuperar el peso, Stettner aconseja separar las emociones del comportamiento. Eso significa, en parte, minimizar los sentimientos de privación, y aceptar el hecho de que se trata de un plan de alimentación y ejercicio para toda la vida, no de una dieta y un plan de entrenamiento temporal.
Para llegar a ese punto, Stettner pide a la gente que enumere las razones por las que quiere perder peso, y que sea específica. Una mujer a la que le encantaba hacer tartas y comérselas decidió finalmente que su miedo a que la diabetes empeorara a causa de su peso era mayor que su amor por las tartas.
El mero hecho de utilizar la palabra dieta puede infundir el miedo a volver a ganar peso en las personas veteranas que hacen dieta, dice el doctor Edward Abramson, profesor emérito de psicología en la Universidad Estatal de California Chico, y psicólogo en Lafayette, Ca. Les dice a los pacientes: "Probemos algo diferente. No hagamos una dieta", dice Abramson, autor de "Body Intelligence", un enfoque de pérdida de peso sin dietas.
En su lugar, dice: "Vamos a averiguar qué hay detrás de tu forma de comer". Hace que las personas lleven un diario para averiguar cuándo y por qué comen innecesariamente, por ejemplo, en respuesta al estrés aunque no tengan hambre. A continuación, trabajan para cambiar el entorno de modo que reduzcan la ingesta innecesaria.
"Para algunos, la alimentación emocional es el verdadero desencadenante [de la sobrealimentación]", dice. Él ayuda a las personas a mirar las emociones, pero abordándolas como un problema a resolver.
Recuperar el peso... y querer dejarlo
Así que la báscula ha subido dos kilos esta semana y lo has hecho todo bien. Obviamente es hora de rendirse, ¿no?
Aunque ese es un pensamiento común entre los veteranos de las dietas, es destructivo, por supuesto. No veas la recuperación de peso como un fracaso", dice Marisa Moore, RD, dietista de Atlanta y portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Es sólo una señal para probar algo nuevo".
Por ejemplo, si has estado caminando para hacer ejercicio, cambia de rutina. Comience a patinar con sus hijos, por ejemplo. Empiece un grupo de senderismo. Vaya al gimnasio de su barrio.
Abordar el problema de recuperar el peso rápidamente es crucial para el éxito a largo plazo, dice Rena Wing, PhD, cofundadora del Registro Nacional de Control de Peso (www.nwcr.ws), un estudio en curso de más de 6.000 hombres y mujeres que se han quitado al menos 30 libras y lo han mantenido durante al menos un año.
"Hemos demostrado que las personas que intentan perder cualquier cantidad de peso, una vez que empiezan a recuperarlo, tienen que tomar medidas rápidamente", dice. "Le decimos a la gente que se preocupe a partir de un kilo".
A veces, la gente tiene la tentación de rendirse cuando siente que ha "perdido" sólo un día, o incluso una comida. "Los pequeños deslices, como comer en exceso en una comida, probablemente no van a hacer mucho a su peso", dice Wing.
Pero eso no quiere decir que un desliz sea inofensivo. "A menudo se crea un círculo vicioso", dice. El pensamiento típico, dice, es el siguiente: "Ves, aquí voy de nuevo, soy un fracaso, no puedo hacer esto". Y eso puede llevar a lapsos y recaídas y a una grave recuperación de peso.
"El problema no es el deslizamiento", dice Wing. "Es el pensamiento negativo que tienes después". Así que la respuesta es aprender a detener el pensamiento negativo. ¿Por ejemplo? "Ya he demostrado antes que puedo volver a la pista".
Wade Wingler, de 37 años, de Danville, Indiana, perdió 100 libras y las ha mantenido. "Pero el invierno pasado, engordé 15", dice al médico. Al principio, no entendía por qué, ya que seguía el mismo plan de alimentación y ejercicio. "Volví a ponerme en modo solución de problemas", dice.
Consultó a su médico, que le detectó anomalías en la tiroides, dice, y le puso una medicación. Y pronto estuvo en camino de deshacerse de los 15 kilos de nuevo.
Perder peso y adquirir buenos hábitos
Como saben quienes han perdido peso y lo han mantenido, lleva tiempo desarrollar hábitos alimenticios y rutinas de ejercicio más saludables. Los que lo han hecho dicen que no pueden ofrecer un consejo más valioso que "Sigue haciéndolo".
Para algunos, el miedo a volver a ganar peso les hace seguir un estilo de vida saludable. Wingler, por ejemplo, dice que tiene miedo a recuperar el peso todos los días. "Todos los días me preocupa, y así es como me mantengo motivado".
Una vez que la alimentación saludable y el ejercicio se convierten en un hábito, los beneficios empiezan a ser mayores que la alternativa, dice Anne Fletcher, RD, una dietista de Minnesota y autora de la serie de libros "Thin for Life". "Aunque es difícil", dice sobre el mantenimiento de una rutina de ejercicio regular y de una alimentación saludable, "la recompensa es mejor que el coste que tienes que pagar [por no hacer ninguna de las dos cosas]".
En la investigación de su libro, Fletcher ha entrevistado a numerosas personas que han logrado perder peso. "La pregunta clave es: "¿Cómo te obligas a hacerlo?"", dice sobre los buenos hábitos. Una mujer le dijo: "Tienes que querer estar delgada más que comer los alimentos equivocados".
Para mantener los hábitos, Fletcher ha descubierto que llevar un diario puede ayudarles a hacer un seguimiento de los cambios positivos que se han producido desde la pérdida de peso, manteniéndolos en el camino. "Lleva un diario de mente, cuerpo y espíritu", sugiere, "para no centrarte sólo en el número de la báscula". Aconseja anotar los cambios no relacionados con el peso, como tener más energía o reducir la presión arterial u otros beneficios.
"Cuando te sientas desanimado, sácalo a relucir", dice a quienes tratan de mantener una pérdida de peso.
Las personas que obtienen mejores resultados en el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo tienden a hacer mucho ejercicio, dice Victor J. Stevens, PhD, investigador principal del Centro Kaiser Permanente para la Investigación de la Salud, en Portland, Oregón. "El ejercicio tiende a reducir la ansiedad", dice, además de ayudar a quemar calorías.
Los que tienen éxito también tienden a hacer menos excepciones a la hora de no seguir su plan de alimentación o de ejercicio, según descubrió Stevens recientemente en una encuesta realizada a personas de su grupo de pérdida de peso. Les preguntó cuántas veces habían hecho "excepciones" a la hora de seguir su plan de alimentación o su rutina de ejercicios, como por ejemplo una celebración familiar. Los que no hacen excepciones obtienen mejores resultados a largo plazo, dice.
"Uno de los mayores retos es cómo celebrar sin muchas calorías", dice. Les dice a sus pacientes: "Puedes bailar para celebrarlo. Se puede jugar. El truco está en planificar con antelación".
¿Cómo se llega al punto de no hacer excepciones? "No estoy seguro de cómo hacerlo, salvo practicando", dice.
Perder peso y mantenerse: La resolución entra en acción
Las personas que han mantenido una pérdida de peso considerable dicen que se impone una cierta determinación, una especie de terquedad de "no voy a volver atrás", incluso frente a las personas que les dicen que van a fracasar y volver a ganar.
"Me prometí a mí mismo", dice Allan Goldberg, de 54 años, de St. Clair Shores (Michigan), que perdió 45 kilos con dieta y ejercicio. "Me gusta no ir a la percha grande y alta", dice. "Me gusta verme bien. Me siento más ordenada, más segura, más feliz. Eso es lo que me motiva".
Sheri Nilsson perdió 101 libras. "No puedo decir simplemente 'vale, ya he terminado'", dice. "Si quiero tener este cuerpo, no puedo ser una de esas personas que abandonan el gimnasio".
Y sabe que mantener la pérdida requerirá una vigilancia constante. "Esta es mi vida ahora", dice Nilsson, de 41 años, de Louisville, Ky, sobre sus hábitos de vida más saludables. "Esa vida [antes de la pérdida de peso] no era tan divertida como ésta".
Linda Thacker, que ha bajado 120 libras, dice: "Es pura fuerza de voluntad y determinación. Me hice esta promesa y la estoy cumpliendo".
Abramson, el psicólogo de California, recuerda un cartel que vio hace tiempo en un gimnasio. Cree que se aplica al mantenimiento del peso. "Alguien corría por un largo camino", dice. El camino parecía interminable. Y en la parte inferior del cartel decía: "No hay línea de meta".
