Todo es cuestión de planificación
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Cuando tienes mucho peso que perder, significa jugar a largo plazo. Y durante ese tiempo, te enfrentarás a desafíos. Los expertos en pérdida de peso y las personas que lo han hecho le ofrecen sus ideas para reducir las calorías, combatir el "hambre", facilitar el ejercicio, mantener el rumbo y mucho más. Algunas son de eficacia probada y otras pueden sorprenderte.
Desayuna a lo grande
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Las personas que comen más por la mañana y menos por la noche tienden a perder más peso. Algunos estudios sugieren que empezar el día con una comida rica en proteínas -especialmente caliente y sólida- ayuda a sentirse más lleno y con menos hambre después. Intenta ingerir entre 350 y 400 calorías con al menos 25 gramos de proteínas, dice la doctora Domenica Rubino, directora del Washington Center for Weight Management & Research.
Lleva un diario de fotos
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"Tenemos una memoria horrible en cuanto a lo que comemos", dice Susan Albers, PsyD, autora de EatQ. Guarda tus fotos de comida en un archivo diario. Antes de tu próxima merienda o comida, revísalas. Te recordarán lo que ya has comido. Y eso puede ayudarte a decidirte a reducir la cantidad o a elegir otra cosa.
Utiliza una aplicación
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"Simplemente no veo la comida y las porciones de la forma en que las personas normalmente delgadas las ven", dice la bloguera Lisa Durant. Utilizó My Fitness Pal para centrarse en su relación con la comida. Llevaba la cuenta de lo que comía y de la cantidad. Eso la ayudó a ser honesta consigo misma. También se fijó objetivos de pérdida de peso y de forma física para seguir su progreso. Sin una aplicación, "absolutamente volvería a ganar peso".
Prueba un plan de sustitución de comidas
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Bajo el cuidado de un profesional autorizado, comerás una comida normal al día y cambiarás las demás por batidos, sopas o barritas especiales. "Si eres capaz de cumplirlo, verás grandes resultados entre 6 meses y un año", dice el doctor Ken Fujioka, especialista en obesidad de la Clínica Scripps de San Diego.
Prepara tu almacén de alimentos
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Fuera de la vista, fuera de la mente -- y de la boca. Después de purgar tu casa de esas golosinas a las que no te puedes resistir, Albers recomienda llevar la idea un paso más allá: Asigna estantes en la despensa y el frigorífico para que tus alimentos saludables sean fáciles de ver y alcanzar. Coloca las verduras y frutas frescas a la altura de los ojos en lugar de dentro de un cajón, y será más probable que las cojas cuando abras la puerta.
Compra de forma inteligente
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No dejes tus comidas al azar. Ten los ingredientes a mano para no tener la tentación de recurrir a la comida para llevar. Piensa en menús que funcionen para la casa: Quizá tu salteado de verduras pueda ser también su guarnición. Haced una lista de la compra juntos, aunque cocinéis por separado.
No te acerques a los almacenes a granel, dice Albers. Los artículos de gran tamaño pueden invitar a comer en exceso.
Encontrar un club de fans
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El apoyo de un grupo puede ayudarte a perder más peso que haciéndolo solo. Ganarás perspectiva, ánimo, consejos... incluso un poco de competencia, si es el tipo de cosa que te motiva. Durant, que perdió 115 libras, empezó con Weight Watchers. "Mi líder era fantástica", dice. Además de las reuniones en persona, consulta los foros en línea y las redes sociales. El apoyo de la familia y los amigos también ayuda a mantener el peso.
Sé más inteligente que tu crítico interior
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Cuando (seamos sinceros, no hay un "si" al respecto) te desvías del camino, puede ser difícil perdonarte a ti mismo. Así que imagina que es un amigo el que ha cometido un desliz y está molesto, dice Rubino. Escríbele una nota. Luego léela en voz alta, para ti mismo. Probablemente será más amable y alentadora que cualquier cosa que diga la vocecita de tu cabeza.
Prueba la fisioterapia
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Aprenderás a reconectar con tu cuerpo, dice Rubino. Un fisioterapeuta está capacitado para trabajar con personas que tienen problemas médicos y dificultades para moverse en su vida diaria. Piensa en ellos como alguien que te preparará para el entrenador personal. Tu terapeuta diseñará un programa, adaptado a ti, para mejorar tu equilibrio, fuerza y amplitud de movimiento. La fisioterapia a menudo también puede ayudar a aliviar el dolor articular que puedas tener.
Trabaja tus músculos
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Puede que no te des cuenta, pero los has desarrollado sólo con el movimiento de tu peso extra. Y mientras pierdes grasa corporal, quieres mantener esos músculos. ¡Queman grasa y calorías! Pero si no los utilizas, los perderás. A Mira Rasmussen, fisióloga del ejercicio, le gustan las sentadillas de pared, con la ayuda de una pelota de ejercicios para alinear el cuerpo. Con ellas trabaja la mayoría de los músculos principales por debajo de la cintura a la vez.
Métete en la piscina
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La natación es un entrenamiento de todo el cuerpo, sin impacto, con una fantástica quema de calorías, dice Rasmussen. El agua te ayuda a mantenerte en pie, por lo que no hay presión en las articulaciones. Además, ahorra tiempo al combinar el ejercicio cardiovascular y la musculación en una sola actividad.
Si el ejercicio te resulta difícil, prueba a hacerlo con el agua hasta el pecho, lo que puede reducir la hinchazón, mejorar la circulación y ayudar a aliviar el dolor de la inflamación.
Mira más allá de los kilos
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Independientemente de lo que diga la báscula, es posible que tu cuerpo esté cambiando en el buen sentido. Rubino dice: "Recuérdate lo que has ganado al perder el peso". ¿La ropa te queda más suelta? ¿Está perdiendo centímetros? ¿Ha mejorado su presión arterial? Si tiene diabetes, ¿han mejorado sus niveles de azúcar? ¿Puede hacer más ejercicio? ¡Celebre también esas victorias no relacionadas con la escala!
Hágase una revisión de la apnea del sueño
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Puede que no estés descansando tan bien como crees. Esta afección, que interrumpe tu respiración mientras duermes, suele afectar a personas con sobrepeso. Puede interrumpir tu sueño y no te das cuenta. Los estudios demuestran que la falta de sueño altera las hormonas que controlan el hambre. Rubino sugiere que se hagan pruebas y se traten.
Pregunte por la medicina para la pérdida de peso
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Una vez que has perdido entre el 5% y el 10% de tu peso, tu cuerpo hace ajustes para evitar perder más, dice Fujioka. Las hormonas que indican que has comido lo suficiente no se envían al cerebro, y sigues teniendo hambre. "Utilizamos medicamentos para dar esa sensación de saciedad", dice. Cuando llegue ese momento, habla con tu médico para saber si un medicamento recetado o un producto de venta libre podría ayudarte a seguir adelante.
Rebajar las mesetas
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Ocurre: La báscula no se mueve, hagas lo que hagas. Intenta no pensar en el "fracaso". En lugar de eso, date crédito por no haber sumado kilos. Eso ya es un triunfo, dice Rubino.
Si no has visto un cambio durante 3 meses, entonces es el momento de revisar tu dieta y tu plan de ejercicios.
Considere la posibilidad de una cirugía de pérdida de peso
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"Someterme a una cirugía de pérdida de peso me devolvió la salud y fue la mano amiga que necesitaba para hacer los cambios de vida permanentes", dice Michelle Vicari, de la Coalición de Acción contra la Obesidad. Después de pasar la mayor parte de su adolescencia y su vida adulta "probando la última y mejor dieta de la que se hablaba", se sometió a una cirugía de bypass gástrico. Perdió 158 libras, y se deshizo de una serie de problemas de salud, como la presión arterial alta y el reflujo.
