De los archivos del médico
Durante años, se han comercializado productos con la promesa de ayudarle a quemar más calorías. Pero, ¿hay realmente algo que pueda hacer para aumentar el número de calorías que su cuerpo quema cada día?
Bueno, sí y no, dicen los expertos. La verdad parece ser que la forma número 1 de quemar más calorías es la antigua: moviéndose más.
"Esencialmente, no conocemos ninguna forma de quemar más calorías o de aumentar nuestro metabolismo que moviéndonos más", dice el doctor Barry M. Popkin, director del Programa Interdisciplinario de Obesidad de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill.
Aun así, las investigaciones sugieren que puede haber otras formas de aumentar la quema de calorías. He aquí ocho posibles formas de quemar más calorías y combatir la grasa:
1. Hacer ejercicio para quemar calorías
El doctor Christopher Wharton, entrenador personal titulado e investigador del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale, lo explica de forma sencilla: "Cuanto más tiempo se dedique a hacer ejercicio y más vigoroso sea el... ejercicio, más calorías se quemarán".
De hecho, el doctor George Bray, experto en obesidad del Centro de Investigación Biomédica Pennington de Baton Rouge (La Habana), cree que dar un paseo a paso ligero todos los días es probablemente el consejo más importante para quien quiera quemar más calorías.
Obviamente, cuando se hace ejercicio, el cuerpo quema calorías para alimentar la actividad. Pero el ejercicio es el regalo que sigue dando. Esto se debe a que, incluso después de terminar el entrenamiento, el cuerpo sigue quemando más calorías.
Aunque es difícil precisar cuánto dura este efecto (varía en función de la composición corporal y el nivel de entrenamiento), "es seguro decir que la tasa metabólica puede elevarse con el ejercicio aeróbico durante al menos 24 horas", dice Wharton.
Si quiere prolongar este efecto de quema de calorías, Wharton aconseja hacer ejercicio durante períodos más largos.
"Los estudios han demostrado que con el aumento del tiempo de ejercicio se prolonga la elevación de la tasa metabólica en reposo", dice.
2. Realiza un entrenamiento de fuerza para aumentar la musculatura
Cuando haces ejercicio, utilizas el músculo. Esto ayuda a construir masa muscular, y el tejido muscular quema más calorías -incluso cuando estás en reposo- que la grasa corporal. Según Wharton, 10 libras de músculo quemarían 50 calorías en un día de descanso, mientras que 10 libras de grasa quemarían 20 calorías.
"La forma más eficaz de aumentar el metabolismo y quemar más calorías es el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza. Ambos son importantes", afirma en una entrevista por correo electrónico la doctora Megan A. McCrory, investigadora de la Escuela de Nutrición y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Bastyr.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante a medida que envejecemos, cuando nuestro metabolismo tiende a ralentizarse. Una forma de evitarlo es añadir algún entrenamiento de fuerza a la rutina, al menos un par de veces por semana. Los músculos más grandes (y por tanto los mayores quemadores de calorías) están en los muslos, el abdomen, el pecho y los brazos.
3. Bebe té verde o negro con cafeína
La cafeína es un estimulante, y los estimulantes tienden a aumentar las calorías que quemas. Una de las razones más probables es que te dan la impresión a corto plazo de que tienes más energía, lo que podría significar que te muevas más. La cafeína también puede provocar cambios metabólicos en el cuerpo que pueden hacer que se quemen más calorías.
"Incluso estudios más antiguos han sugerido que 250 miligramos de cafeína consumidos con una comida pueden aumentar las calorías gastadas en el metabolismo de la comida en un 10%", dice Jamie Pope, MS, RD, LDN, un profesor de nutrición en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt. Con el tiempo, esto podría ser significativo, dice Pope en una entrevista por correo electrónico: "Unas 75 calorías al día se traducen en más de 2.100 calorías en un mes".
En los últimos años, algunos estudios han insinuado que el té verde o negro puede tener beneficios más allá de la cafeína que contienen.
Un estudio observó una reducción de la ingesta de alimentos en ratas a las que se administró un polifenol presente en el té verde. Otro estudio, realizado en humanos, concluyó que el té verde tenía propiedades para producir calor y quemar calorías más allá de lo que puede explicar la cafeína. Según la investigación de la Universidad de Lausana (Suiza), cuando 31 hombres y mujeres jóvenes y sanos recibieron tres raciones de una bebida que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio durante tres días, su gasto energético de 24 horas aumentó un 4,6%.
Beber té con las comidas puede tener otro efecto de lucha contra la grasa. El extracto de té puede interferir en la absorción de carbohidratos por parte del organismo cuando se consume en la misma comida, según un estudio publicado en el número de septiembre de 2006 de la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Aunque todos estos posibles efectos son leves, hay otra ventaja más en el consumo de té. Tomar una taza de té sin calorías en lugar de una bebida con calorías (como un refresco) reducirá sin duda el número de calorías que ingieres.
4. Coma comidas más pequeñas y más frecuentes
Cada vez que ingieres una comida o un tentempié, tu tracto gastrointestinal se enciende, por así decirlo, y comienza a digerir los alimentos y a absorber los nutrientes. El encendido de la máquina de la digestión humana cuesta calorías, por lo que tiene sentido que cuantas más comidas o tentempiés pequeños comas a lo largo del día, más calorías quemarás.
No hay muchas pruebas sólidas de este efecto, señala McCrory en una entrevista por correo electrónico. Pero muchos expertos creen que, en comparación con la ingesta de una o dos comidas muy abundantes, ésta es una forma más saludable de comer de todos modos. Y si lleva a quemar aunque sea unas cuantas calorías más, ¡aún mejor!
5. No te saltes el desayuno
Cada vez hay más pruebas que apoyan la relación entre saltarse el desayuno y el aumento del "peso corporal", según un reciente editorial del Journal of the American Dietetic Association.
Algunas investigaciones han demostrado que cuando las personas se saltan el desayuno, tienden a consumir más calorías al final del día. Otros estudios han sugerido que saltarse el desayuno está relacionado con un mayor índice de masa corporal en los adolescentes.
Aunque nos vendría bien una mayor investigación en este ámbito, desayunar de forma saludable tiene ciertamente sentido como hábito de vida.
6. Consume lácteos bajos en grasa
El calcio de los lácteos bajos en grasa no ayuda específicamente a quemar más calorías, pero puede hacer un par de cosas para ayudar a desalentar la grasa corporal. Los resultados de un reciente estudio danés sugieren que podríamos absorber menos calorías de grasa de una comida cuando consumimos calcio de los lácteos bajos en grasa.
En otro estudio reciente, el consumo de más alimentos ricos en calcio -incluidos los productos lácteos bajos en grasa- parecía estar relacionado con menores cantidades de grasa en el vientre, sobre todo en hombres blancos adultos jóvenes.
7. Bebe 8 vasos de agua al día
"Casi todo lo que le pides a tu cuerpo que haga quema calorías, incluyendo la absorción y utilización del agua mientras mantiene el equilibrio de los fluidos (a veces excretando el exceso)", dice Pope.
Beber casi ocho vasos de agua (2 litros) puede ayudar a quemar casi 100 calorías extra al día, según los resultados de un pequeño estudio realizado en Alemania, señala Pope.
Puede que no parezca mucho, pero podría sumar 700 calorías a la semana o 2.800 al mes. Y eso haciendo algo que deberíamos hacer de todos modos para mantener contentos a nuestros intestinos y riñones, y para evitar que confundamos la sed con el "hambre". (Pope añade una advertencia de no excederse; es posible beber cantidades peligrosas de agua).
8. Fidget
Cualquier tipo de movimiento requiere energía, y el fidgeting definitivamente califica como movimiento.
"Los estudios más antiguos sugieren que se pueden quemar calorías adicionales cada día con el fidgeting", dice Pope.
Un estudio llegó incluso a la conclusión de que el movimiento informal, como el de la intranquilidad, puede ser más importante que los entrenamientos formales a la hora de determinar quién está delgado y quién es obeso.
La dieta y el ejercicio son buenos temas para discutir con su médico. Antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios o de complementar su dieta, sería bueno hablarlo con su médico. Si tiene ciertas condiciones médicas o está tomando ciertos medicamentos, puede haber actividades o suplementos dietéticos que deba evitar.
