Atascado en una meseta?
Consigue que esa escala se mueva de nuevo hacia abajo
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisado por Louise Chang,?MD De los archivos del médico
¿Su pérdida de peso se ha detenido bruscamente? ¿La aguja de la báscula se niega a moverse?
Sé que debe estar frustrado. Después de todo, está comiendo de forma más saludable, haciendo más actividad física, intentando perder peso a un ritmo lento y constante, y no está obteniendo resultados.
Sin embargo, no pierda la esperanza. No es raro que los miembros de la Clínica de Pérdida de Peso se esfuercen por perder peso y, de repente, se queden atascados por encima de su peso objetivo. Es difícil de entender que una semana, su programa de alimentación y actividad física estaba quitando los kilos como un reloj, y la semana siguiente, la escala se ha detenido.
Hay varias cosas que pueden causar una meseta de pérdida de peso.
En primer lugar, tenga en cuenta que cuando usted comienza un plan de pérdida de peso, a menudo está perdiendo líquido junto con la grasa, por lo que puede perder más de la esperada 1-2 libras por semana. Pero el plan de la Clínica de Pérdida de Peso está diseñado para ayudarle a perder grasa, no el preciado músculo o fluidos, por lo que el ritmo de su pérdida de peso muy probablemente se reducirá después.
Para mantenerlo en perspectiva, una libra de grasa equivale a 3,500 calorías - y eso es una gran cantidad de calorías para cortar de su dieta y/o quemar durante la actividad física.
Cuidado con las calorías
Otra razón común para una meseta es que usted puede estar comiendo más de lo que piensa. Es fácil que el tamaño de las porciones aumente, y antes de que te des cuenta, terminas comiendo más de lo que tu plan prescribe.
Una forma sencilla de recuperar el rumbo es sacar esas tazas y cucharas de medir y medir las porciones durante unos días. Comer sólo unas pocas calorías de más cada día puede ralentizar su pérdida de peso.
Hay otra posibilidad: Si inicialmente perdió peso con el plan -y está siguiendo exactamente las porciones prescritas- su cuerpo puede haberse ajustado a su nuevo nivel de calorías. Si este es el caso, es posible que tenga que reducir las calorías de su plan de alimentación. Vaya a Crear un nuevo plan y elija la opción 3, "Reducir mis calorías", para reducir las calorías en aproximadamente 200 por día.
Este es también un buen momento para añadir o eliminar alimentos de su plan. ¿Quiere más frutas y verduras? Seleccione la opción nº 2, "Modificar mi plan", elija frutas y verduras más a menudo en el cuestionario y aparecerán más en su nuevo plan de alimentación. Recuerde que comer muchas frutas y verduras con alto contenido en fibra es el billete para una pérdida de peso duradera.
Tus técnicas de cocina también pueden estar costándote más calorías de las que crees. Asegúrese de contar las grasas que utiliza para cocinar en su plan de alimentación. Y si utiliza aceite, margarina o mantequilla en la preparación de sus alimentos, no añada más grasas en la mesa.
Las calorías se acumulan, ya sea que provengan de porciones un poco más grandes o de algo extra en la sartén. Una onza extra aquí, o una cucharadita allá, puede marcar la diferencia. Ajusta tu preparación para asegurarte de que mantienes las calorías bajo control.
Mezclar para estar en forma
Ir a la cinta de correr todos los días para dar un paseo de 30 minutos o hacer el bucle del vecindario con tus amigos hace que tu cuerpo entre en ritmo. Al cabo de un tiempo, los músculos se acostumbran a la rutina y se vuelven muy eficientes en la tarea que realizan.
Para que tus músculos sigan adivinando -y realizando la máxima quema de calorías- varía tu actividad física. Y supera los límites para poder superar esa meseta.
Por ejemplo, durante su sesión de 30 minutos en la cinta de correr, incluya algunos intervalos a mayor velocidad o con una mayor inclinación (suba colinas si está caminando al aire libre). Mantén esta intensidad más alta durante unos minutos y luego vuelve a tu nivel de confort. Después de recuperarte, vuelve a hacerlo. Esto te ayudará a quemar más calorías y a volver a perder peso.
Asegúrate también de que tu rutina incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de pesas), que ayudan a contrarrestar la pérdida de músculo debida al envejecimiento. Construir y preservar la masa muscular es un factor clave para alcanzar un peso saludable, ya que el músculo requiere más calorías para mantenerse que la grasa.
Más posibilidades de meseta
Ciertos medicamentos, incluidos algunos antidepresivos, medicamentos para la presión arterial y la diabetes, pueden interferir con la pérdida de peso. Consulte a su médico para ver si alguno de sus medicamentos podría estar obstaculizando sus objetivos de pérdida de peso, y si existe una alternativa adecuada que no tenga el mismo efecto.
También es importante que te asegures de haber fijado un objetivo realista. Intenta alcanzar el peso que mantenías con facilidad cuando eras joven. Si siempre ha tenido sobrepeso, un objetivo realista puede ser un peso en el que mejoren sus niveles de grasas en sangre, azúcar en sangre, presión arterial y energía.
Acepte que la pérdida de peso saludable es lenta y constante. Intente perder no más de 1 ó 2 libras por semana. Incluso si pierde sólo medio kilo a la semana, ¡está avanzando en la dirección correcta!
El resultado final en casi todos los casos, por supuesto, es que la pérdida de peso es el resultado de una simple fórmula matemática: Si ingieres más calorías de las que quemas, ganas peso; si comes menos de las que quemas, pierdes peso.
Obviamente, usted quiere estar en el último grupo. Por lo tanto, averigüe cómo crear un déficit de calorías comiendo menos y haciendo más ejercicio. Eso hará que la aguja de la báscula se mueva hacia el sur y que salga de la meseta, de una vez por todas.
