De los archivos del médico
Cuando se trata de nuestras golosinas favoritas, ¿es mejor no verlas ni pensar en ellas, o la ausencia hace que el estómago se vuelva más cariñoso? Algunos expertos en dietas recomiendan eliminar de casa los alimentos favoritos con alto contenido calórico para reducir la tentación y evitar comer en exceso. Otros creen que desterrar los alimentos favoritos sólo hace que los desee más C, por lo que es más probable que se dé un atracón una vez que los tenga en sus manos.
Como muchas cosas en la vida, la verdad probablemente se encuentra en algún punto intermedio. Personalmente, promuevo la idea de comer cuando se tiene hambre, en un estado consciente y relajado. Y desaconsejo todo lo relacionado con la obsesión y la privación. Sin embargo, todos llegamos a la mesa con nuestros propios problemas psicológicos y físicos, lo que puede complicar un poco las cosas.
El síndrome de la caja de chocolate
He aquí un ejemplo de la manera en que "la ausencia hace que el corazón se vuelva más cariñoso" de acercarse a los alimentos favoritos. Hace unos 10 años, conocí a una mujer que me dijo que cada vez que compraba una caja de bombones Sees, acababa comiéndose toda la caja en un día. Me preguntó qué podía hacer para evitarlo. Le pregunté si el chocolate Sees era realmente especial para ella, y me respondió: "Sí, es una de mis cosas favoritas". Le pregunté si era algo que se permitía tomar sólo en raras ocasiones, y me dijo que sí.
Le sugerí que probara a comprar una caja de bombones Sees y a guardarla en el frigorífico o en el congelador. Así, cada vez que le apeteciera un chocolate, podría sentarse tranquilamente y saborear un trozo. Dos semanas más tarde, me dijo felizmente que todavía tenía una caja de bombones parcialmente llena en su nevera. Había disfrutado de un puñado de trozos y estaba deseando tomar algunos más en las próximas semanas. El mero hecho de saber que podía tomar uno cuando lo deseara de verdad le reconfortaba y le ayudaba a evitar que comiera en exceso.
Puede que esta técnica no funcione bien para todo el mundo, pero parece ser la solución para otros, incluido yo mismo. No soy una comedora compulsiva y lo atribuyo a mi filosofía de "no privación". Si hay algo que realmente me apetece, y el antojo no desaparece fácilmente, me lo permito. Sin embargo, cuando es posible, hago elecciones ligeras y saludables dentro de esos antojos (a menudo debido a mi síndrome del intestino irritable). Por ejemplo, una vez al año me apetece mucho un donut. Así que voy a una tienda de donuts local que vende deliciosos donuts integrales y, bocado a bocado, disfruto comiendo uno.
La técnica de la heladería
El helado: Si lo tienes, vendrán... ¡y se lo comerán hasta que se acabe! Describe esto su casa?
Algunos expertos sugieren que si hay un determinado alimento que no puedes dejar de comer -incluso cuando empiezas por repartir cuidadosamente una ración razonable- no lo tengas en casa. De vez en cuando, cuando te apetezca mucho un helado, pide una bola en una heladería. De este modo, no tendrá la tentación de volver a por más.
Por cierto, en mi congelador siempre hay medio galón de helado ligero de gran sabor. Quien decide disfrutar del helado ese día se sirve un poco en nuestros pequeños platos de helado. Esto parece funcionar para mi familia.
3 Tácticas para evitar comer en exceso
Entonces, ¿qué dicen los expertos? Tal y como yo lo veo, la mayoría se adscribe a uno de los tres campos:
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El grupo de "fuera de la vista... fuera de la mente".
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Los creyentes de "la ausencia hace que el corazón se encariñe".
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Los que caen en algún punto intermedio.
He aquí los comentarios de algunos de los que creen en la filosofía "ojos que no ven, corazón que no siente":
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"Uno de los factores más poderosos que determinan la cantidad que comes es la cantidad de comida que se pone delante de ti", dice a doctor David Levitsky, profesor de nutrición y psicología en Cornell. Señala los datos publicados que demostraron que si comes mientras tienes los ojos vendados, consumes significativamente menos que cuando puedes ver tu comida.
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La doctora Kelly Brownell, directora del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale, afirma que la mayoría de los programas -incluido el de Yale- recomiendan limitar la exposición a los alimentos favoritos en la medida de lo posible para minimizar la tentación.
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Susan Roberts, PhD, directora del Laboratorio de Metabolismo Energético de la Universidad de Tufts, dice que los estudios realizados en Tufts sugieren que "fuera de la vista" es útil para algunas personas. "Tener cosas a tu alrededor sólo mantiene las tentaciones más firmemente en tu mente", dice a la doctora.
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Aunque "fuera de la vista, fuera de la mente" es la mejor política, hay una diferencia entre mantener un alimento fuera de casa y hacer que esté prohibido, señala la doctora Marlene Schwartz, directora de investigación del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de Yale. "La clave es que no se dice que el helado es malo, sino que es mejor disfrutarlo bajo ciertas circunstancias, y esas circunstancias facilitan el control del tamaño de las porciones y la frecuencia", dice a la doctora. En otras palabras, no pasa nada por ir a esa heladería cada semana, más o menos.
Esto es lo que dijeron algunos de los creyentes de "la ausencia hace que el corazón se vuelva más cariñoso":
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Sus experiencias durante 13 años de trabajo con personas con sobrepeso severo la han convencido de que prohibir los alimentos favoritos aumenta los antojos por ellos, dice Chantal Gariepy, RD, CDE, dietista y educadora en diabetes de la Clínica Sansum en Santa Bárbara, California. Evitar los alimentos favoritos, a diferencia de los alimentos simplemente sabrosos o placenteros C es, en cierto modo, evitar la responsabilidad. "Es un enfoque juvenil (frente a uno maduro) de la alimentación". Dice que el enfoque maduro de la alimentación requiere el desarrollo de habilidades alimentarias como la alimentación consciente, el reconocimiento del hambre y la saciedad, la evaluación del tamaño de las porciones y la capacidad de calmarse.
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El Center for Mindful Eating (TCME) reconoce que los alimentos favoritos pueden ser los más difíciles de comer de forma consciente porque estos alimentos nos "llaman", estén o no delante de nosotros. Según la TCME, aprender a comer con atención, a saborear plenamente cada bocado sin comer más allá de un nivel cómodo de saciedad, proporciona una mayor sensación de control. "Un comedor consciente también sería consciente, de forma neutral, de la frecuencia y el ansia de un alimento 'favorito', así como reflexionaría sobre las consecuencias para la salud de ese alimento en particular, y al hacerlo, equilibraría su elección de estos alimentos con sus necesidades nutricionales", afirma el TCME en un comunicado. El centro afirma, sin embargo, que la disponibilidad crónica de alimentos con alto contenido calórico ha contribuido al aumento de peso, y dice que es algo que también debemos tener en cuenta.
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Ellyn Satter, MS, RD, LCSW, dice que la respuesta a cómo abordar los alimentos favoritos es más complicada en los adultos porque llevamos dentro de nosotros tanto al "niño" que quiere comerlos como al "padre" restrictivo. "Para permitir que ambos se unan, tenemos que darnos permiso para tener acceso regular a los alimentos que nos gustan y para comer todo lo que queramos", explica Satter, conferenciante nacional y autora de Secrets of Feeding a Healthy Family. Pero para poder comer lo suficiente de esos alimentos favoritos sin sentirnos fuera de control y avergonzados de nosotros mismos, también tenemos que tener disciplina, añade Satter: "Tenemos que incorporar esos alimentos en comidas y meriendas regulares y estructuradas, y tenemos que prestar atención cuando los comemos".
Y aquí hay algunos comentarios de expertos que se sitúan en medio de los otros dos bandos:
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Varios expertos dijeron que no hay un único enfoque que funcione mejor para todos. "Es cierto que la presencia de algo deseable de fácil acceso hace que sea difícil resistirse", dice a doctor Paul Rozin, profesor de psicología de la Universidad de Pensilvania. "Pero si se tiene algo, eso puede ser satisfactorio o producir más ingesta". Roberts subrayó la importancia de ser consciente de las propias fortalezas y debilidades.
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La doctora Christina Baker, del Programa Clínico y de Investigación de Trastornos Alimentarios del Hospital General de Massachusetts, cree que en la decisión de comer influyen diferentes factores, como la genética y el entorno. Según la experiencia de Baker, a algunas personas les resulta muy difícil incorporar cantidades moderadas de ciertos alimentos (normalmente dulces) a su dieta, porque una vez que comen un poco, no pueden parar. "Para estas personas, quizá evitarlos sea una estrategia razonable a largo plazo", dice Baker al médico. Por otro lado, Baker tiene muchos pacientes que han sufrido restricciones alimentarias en su infancia, pero que con el tiempo son capaces de integrar los alimentos favoritos en su dieta de forma que no les lleve a comer en exceso.
El resultado final
No sólo se pueden encontrar investigadores en ambos lados de los enfoques "fuera de la vista" y "la ausencia hace que el corazón se vuelva más cariñoso", también hay algunas investigaciones que apoyan ambos puntos de vista. No hay una respuesta sencilla a la mayoría de las preguntas sobre el comportamiento alimentario, y ésta no es una excepción.
Pero tal vez las personas que utilizan el enfoque "fuera de la vista, fuera de la mente" no están haciendo parte del trabajo más difícil y esencial. Desarrollar habilidades de competencia alimentaria, como el control de las porciones y el reconocimiento del hambre, puede llevar algún tiempo. Y comprender lo que ocurre cuando uno se siente fuera de control con ciertos alimentos no es fácil. Pero ser capaz de disfrutar de tus comidas favoritas, de una manera positiva y pacífica, como parte de un estilo de vida saludable completo, yo diría que vale la pena el trabajo.
