De los archivos del médico
Llegas tarde, sales volando por la puerta. Puedes saltarte el desayuno: la caja de cereales está vacía y la leche se ha agriado. Olvídate de tomar el almuerzo: hay mantequilla de cacahuete en el bote, pero te has quedado sin pan. ¿Hacer ejercicio antes del trabajo? Tiene que ser una broma. Es la típica mañana ajetreada, al comienzo de un típico día atestado de trabajo. ¿Qué pasó con esos propósitos de hacer más ejercicio, comer más sano, perder peso? Es fácil que se pierdan en el ajetreo diario.
En un mundo perfecto, podríamos cumplir con todo esto para cuando empieza nuestro ajetreado día:
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Saltar de la cama a las 6:30 (o antes).
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Haz un buen trozo de ejercicio, 20 minutos o más.
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Desayuna de forma satisfactoria pero saludable: fruta fresca, cereales con alto contenido en fibra, leche baja en grasa.
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Lleva en la bolsa un almuerzo saludable: más fruta fresca, yogur bajo en grasa, pan integral, sopa de verduras casera (quizá la que preparaste anoche).
Es cierto... con un poco de planificación, esta podría ser tu realidad. Tus prisas matutinas irían más fluidas y tus esfuerzos por perder peso se mantendrían en el buen camino. Saldrías rebotando de la cama, sabiendo cuál es tu próximo movimiento - todo el día, toda la semana, todo el año.
"Si dejas el ejercicio y la alimentación saludable al azar, no va a suceder", dice Milton Stokes, RD, MPH, dietista jefe del Hospital St. Barnabas en la ciudad de Nueva York. "Eres responsable de ti. Utiliza tu asistente digital personal para programar tu día: la hora del gimnasio, la cena. Haz que estas cosas sean premeditadas - para que no sea como una sorpresa, tienes una hora extra, debes ir al gimnasio o ver la televisión. Si no lo planeas, no lo harás".
Cómo planificar la pérdida de peso
La planificación te ayuda a crear nuevos hábitos, dice la doctora Barbara J. Rolls, titular de la Cátedra Guthrie de Nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Pittsburgh, y autora de The Volumetrics Weight Control Plan. "Sin planificación, siempre vas a estar luchando, intentando averiguar cómo comer lo que debes. Acabarás obligándote a comer cosas que no quieres. Comer siempre te parecerá un trabajo".
Efectivamente, la planificación implica disciplina, y ése es un rasgo clave que resulta evidente entre los "perdedores con éxito" que pertenecen al Registro Nacional de Control de Peso. Han mantenido una pérdida de peso de 30 libras durante al menos un año - y muchos han perdido mucho más, y lo han mantenido durante mucho más tiempo.
"Es muy difícil perder peso y mantenerlo, y las personas que lo consiguen deben tener disciplina", afirma el doctor James O. Hill, cofundador del Registro y director del Centro de Nutrición Humana del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado. "Las personas que tienen más éxito planifican su día para asegurarse de que cumplen su plan de alimentación y realizan actividad física con regularidad. Se necesita esfuerzo para tener éxito en el control de peso a largo plazo".
Objetivo nº 1: Planificar la alimentación diaria
En primer lugar, toma nota de cada bocado de comida que tomas durante el día. No olvides esa carrera por el supermercado: todas esas sabrosas muestras que no podías dejar pasar. "Un diario de alimentos es lo mejor que puedes hacer", dice el doctor Gary Foster, director clínico del programa de peso y trastornos alimentarios de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. "Te vuelves más consciente de lo que estás haciendo. Te ayuda a controlarte y a hacer correcciones a mitad de camino".
Los dietistas lo llaman diario de alimentos. Pero en realidad, es una investigación para tu plan de acción, explica. Verás dónde necesitas mejorar. "Los planes funcionan mejor que los tópicos", dice Foster al médico. "En lugar de 'voy a hacer más ejercicio', hazlo 'voy a caminar mañana por la mañana a las 7'".
Hazlo sencillo. Los diarios no tienen por qué ser laboriosos, dice. Céntrate en tus franjas horarias de alto riesgo, cuando es más probable que te desvíes del camino. Por ejemplo: Sabes que comes basura por la noche, o que picas después de las 3 de la tarde, o entre la comida y la cena. Toma nota de ese periodo de tiempo. Rápidamente verás los hábitos problemáticos: banana split frente a plátano, el contenedor entero de frutos secos frente a un puñado.
Establece objetivos específicos. No puedes limitarte a decirte que comas menos comida basura después de las 8 de la tarde. Así sabrás exactamente lo que tienes que hacer. No hay duda.
Utiliza los fines de semana de forma inteligente. "Cuando las cosas están un poco más tranquilas los fines de semana, puedes pensar en la semana que viene", dice Stokes. "Decide qué vas a comer. Ve al mercado, así te adelantas un poco. Incluso puedes preparar la comida el fin de semana y congelarla, para luego sacarla durante la semana".
Considera tus opciones. Lleva una lista de alimentos y comidas saludables que te gusten y planifica en consecuencia, añade Elisabetta Politi, RD, MPH, directora de nutrición del Duke Diet & Fitness Center de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke. "Aconsejo a la gente que piense en cinco opciones diferentes de desayuno, comida y cena. Así tendrán cierta libertad: podrán elegir entre sus favoritos. Pero su alimentación será más estructurada. Eso es lo importante".
Compra con inteligencia. Un frigorífico y una despensa bien surtidos pueden facilitar la toma de un tentempié saludable o la preparación de comidas deliciosas que también son buenas para ti. Ten a mano productos básicos como los siguientes: leche y yogur bajos en grasa, huevos, mantequilla de cacahuete, una variedad de frutas frescas (incluye bayas y uvas) y verduras (incluye zanahorias y apio), soja, ajo, pasta/pan integral, pescado y cereales ricos en fibra.
Planifique caprichos saludables. El queso o el yogur bajos en grasa, el hummus con verduras y la fruta fresca son buenas opciones. Guárdalos en casa; llévalos a la oficina. Eso te ayudará a comer los alimentos adecuados cuando estés hambriento, sobre todo a última hora de la tarde, durante el trayecto en coche, y cuando finalmente llegues a casa por la noche.
Hazlo tú mismo. Estas son excelentes comidas saludables preparadas con antelación que te mantendrán saciado y te ayudarán a controlar tu peso:
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Prepara una mezcla de frutas secas y frutos secos para un tentempié de emergencia. (Desconfía de la granola, ya que suele tener mucho azúcar, dice Stokes.) Empaca pequeñas cantidades en una pequeña bolsa de plástico - ideal para el coche o la oficina.
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Cocina una gran olla de sopa de verduras casera, que puede congelarse para varias comidas o cenas.
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Prueba los batidos -mezcla de yogur bajo en grasa y fruta- para una comida para llevar.
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Prepara grandes ensaladas o una pasta primavera con muchas verduras y pasta integral. Prepara grandes cantidades para que puedas cenar una ración de tamaño moderado y luego tener sobras para el almuerzo del día siguiente.
Compra platos principales saludables congelados. "Estos han mejorado mucho", dice Rolls. "Ahora tienen más granos integrales y parece que son más sabrosos. Si estoy de viaje y no puedo llegar a la tienda de comestibles, me aseguro de tener platos principales congelados a mano."
No te limites. No pasa nada por comer alimentos del desayuno para merendar, comer o cenar. "Puedes comer un huevo duro o cereales en cualquier momento, no solo en el desayuno", aconseja Stokes.
Objetivo nº 2: planificar el ejercicio
En primer lugar, habla con tu médico, sobre todo si tienes sobrepeso o un alto riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, aconseja Thompson. Tu médico puede sugerirte que pidas a un entrenador físico que elabore un plan de ejercicios que se adapte mejor a tus necesidades.
Analiza tu horario matutino. "Verás que tienes mucho tiempo libre", dice Gerald Endress, ACSM, director de fitness del Duke Diet & Fitness Center del Duke University Medical Center. "La gente me dice que tarda dos horas en prepararse para el trabajo. No es que se arreglen, sino que básicamente pierden el tiempo. Pero cuando empiezan a hacer ejercicio por la mañana, descubren que aprovechan mejor su tiempo. Un tipo me dijo que llegaba al trabajo 20 minutos antes los días que hacía ejercicio. Si tienes un periodo de actividad estructurado, sabes que debes mantenerte en movimiento".
Establece tu programa. Decide qué es lo que mejor te funciona, como las 8 de la mañana de los lunes, miércoles y viernes. "No dejes que nada interfiera con eso", aconseja Thompson. "Eso no quiere decir que una vez al mes surja algo que no puedas ejercitar. No pasa nada. Es cuando te excusas tres, cuatro, cinco días seguidos... eso es un problema. Tiene que ser la máxima prioridad porque es tu salud".
Conoce tus opciones. ¿Qué tipo de ejercicio -o actividad física- te hará salir de la cama por la mañana? ¿Un vídeo de yoga, caminar, una sesión de ejercicios en el YMCA? Averigua qué te motivará.
Afronta los obstáculos. ¿La inercia es un problema para ti por las mañanas? "Cuando suena el despertador, es fácil darle al botón de repetición", dice Bryant. Un compañero de entrenamiento puede proporcionar motivación. "Si sabes que alguien te está esperando, que cuenta contigo, irás. Una vez que vas, te alegras de haber ido. Una vez que superas esa inercia, te alegras de haber hecho el entrenamiento".
No pienses que es "temprano". Es una cuestión de mentalidad, dice Foster. Poner el despertador 30 minutos antes no debe ser un punto negativo en tu día. Dale un giro positivo. "Deja de pensar que es levantarse temprano. El día empieza cuando suena la alarma. Así es como debes pensar en ello".
Recuérdate a ti mismo. Coloca notas adhesivas amarillas en la nevera o en el ordenador, como "bájate del autobús cuatro paradas antes, lunes, miércoles y viernes".
Recompénsate. "Establece un objetivo para tus entrenamientos: objetivos diarios, semanales, mensuales", aconseja Bryant. "Cuando hayas hecho esos entrenamientos, cumplido esos objetivos, date una palmadita en la espalda". Sugiere salir y comprar un DVD o CD favorito, ¡o incluso comprarte ese iPod que querías! "Las recompensas ayudan a mantener la motivación", dice Foster.
"La planificación te ayuda a superar la imprevisibilidad de la vida diaria", dice Foster. "Tener cualquier plan, aunque sea un plan malo o ineficaz, aumenta tu confianza en la realización de la tarea que tienes entre manos. El mero hecho de que lo hayas pensado bien significa que tendrá algún efecto".
