De los archivos del médico
El 1 de enero te propusiste perder por fin ese peso de más y empezar a vivir de forma más saludable. Comenzó su programa de pérdida de peso lleno de entusiasmo y fuerza de voluntad. Los kilos empezaron a desaparecer, se sintió muy bien y los cumplidos siguieron llegando. La idea de llevar un estilo de vida más saludable para siempre comenzó a sentirse más confinada que liberada. Te cuesta recordar por qué pensabas que era tan importante perder peso. Los Krispy Kremes le llaman por su nombre... en voz alta.
Está sufriendo el agotamiento de la dieta. ¿Qué hacer?
En primer lugar, asegúrate de que no estás siendo demasiado duro contigo mismo, dice la experta en fitness y gestión del estrés Debbie Mandel, MA. La mentalidad de "todo o nada" que tienen muchas personas que hacen dieta es una razón importante para el agotamiento, dice: "Dejar una dieta por vacaciones o días festivos y luego pensar: 'No puedo tener éxito en nada', es una forma segura de desviarse del camino".
Ese tipo de pensamiento hizo tropezar a Janette Barber en su camino para deshacerse de más de 125 libras. Pero una vez que renunció a su "exigencia de perfección", los kilos siguieron bajando, y se han mantenido, dice Barber, antigua productora supervisora y guionista jefe de The Rosie O'Donnell Show.
Barber se rige por la "regla del 80%", es decir, se ciñe a su plan de salud el 80% del tiempo. Su lema: "No tienes que ser perfecto; sólo tienes que ser mejor".
"Al incluir los errores en mi planificación, pude evitar el escollo de comer una galleta y sentirme tan culpable que entré en el viejo síndrome de 'lo arruiné de alguna manera, así que podría comer más' que acaba con la mayoría de las dietas", dice.
La estrategia de mantenimiento de Barber es sencilla: "No importa lo que coma, mi plan nunca termina. Nunca empiezo de nuevo. Mantengo mi peso sin obsesión ni tortura".
Aparte del pensamiento de todo o nada, dice Mandel, otras razones comunes para el agotamiento de la dieta incluyen:
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Metas y expectativas poco realistas sobre el peso y la imagen corporal
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Tratar de ceñirse a una dieta de moda
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El estrés
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Llegar a una meseta de peso
La temida meseta
Para los que tienen mucho peso que perder, "hay una corta ventana de oportunidad -unos seis meses- antes de que se produzca la temida meseta", dice Cathy Nonas, MS, RD, CDE, coeditora de Managing Obesity: A Clinical Guide.
"Las personas se agotan en su programa de pérdida de peso porque no conocen la meseta", dice Nonas. "Esperan perder mucho más y no están satisfechos. Pero incluso un 5%-10% de pérdida de peso mejora su salud".
La etapa de meseta es innegablemente frustrante, dice la psicóloga clínica e hipnotizadora terapéutica Nancy B. Irwin. Pero es importante tener en cuenta que, aunque no estés viendo bajar los números de la báscula, están pasando cosas.
"El cuerpo tiene miles de interruptores, palancas y botones que se están reajustando a la pérdida de peso", dice Irwin. "Durante estas mesetas en las que parece que no pasa nada, todo el cuerpo está 'poniéndose al día' con los nuevos ajustes y esperando pacientemente a que todas las demás partes del cuerpo se reajusten antes de ir más lejos".
Examine su motivación
Cumplir con un programa de pérdida de peso es, obviamente, una cuestión de motivación, y la clave es estar motivado por las razones correctas, dice el doctor Paul P. Baard, psicólogo organizacional y deportivo de la Universidad de Fordham.
La motivación intrínseca -que proviene de nuestro interior- crea la energía para tener éxito porque queremos hacerlo, dice Baard. Pero la motivación extrínseca -por ejemplo, perder peso porque tu pareja o tu médico lo quieren- es difícil de mantener porque viene de fuera.
Entonces, ¿cómo conseguir (y mantener) la motivación intrínseca? Baard ha creado el acrónimo ACRE para explicarlo:
"Si un sándwich de mantequilla de cacahuete para comer todos los días te funciona... bien".
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A de autonomía
. "Cuando pierdes peso por ti mismo, te sientes entusiasmado", dice Baard, "no te sientes presionado por el exterior".
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C de competencia
. "Establecer objetivos propios y alcanzables te da competencia, y confianza, en que eres capaz de hacerlo", dice Baard.
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R de parentesco
. Elige un "compañero de responsabilidad" para no estar solo en tus esfuerzos. "Esta persona no es un capataz, sino alguien que se preocupa genuinamente por ti y que puede ayudarte a establecer objetivos realistas", dice.
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E de medio ambiente
. "Crea un entorno que te motive", dice Baard. Eso también significa darse cuenta de que un enfoque de talla única no funciona: "Toma elementos de diferentes programas y utiliza lo que te funciona".
Sé creativo
Para la doctora Pamela Peeke, MPH, profesora asistente de medicina en la Universidad de Maryland, el antídoto para el agotamiento de la dieta es la creatividad del menú.
"Cuando crees que vas a herir a alguien si ves un espárrago más, es el momento de agitarlo", dice Peeke, asesora médica del National Body Challenge de Discovery Health Channel.
En lugar de gastar energía mental en castigarte por tu falta de motivación, pon esa energía en pensar de forma diferente en tu dieta.
"Experimenta con diferentes alimentos", sugiere Peeke. "No te quedes atrapado en la rutina de los mismos alimentos una y otra vez". Prueba una fruta o verdura que nunca hayas probado, o prepara un alimento favorito de una forma nueva.
Pero si un sándwich de mantequilla de cacahuete para el almuerzo todos los días funciona para ti, está bien, dice Peeke. Elige la hora de la cena o los fines de semana para ser aventurero.
Evitar el agotamiento
Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, del Centro Médico VA de Cincinnati, ofrece estos 10 consejos para evitar el agotamiento y mantenerse motivado:
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Trabaja en un objetivo a la vez
. En lugar de prometer que va a dejar los refrescos, los postres y los alimentos fritos de una vez, empiece gradualmente, por ejemplo, cambiando a bebidas dietéticas. "Una vez que hayas dominado ese objetivo, ganarás confianza para trabajar en otro", dice Andrews.
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Hacer un plan
. Que no te pille con el estómago vacío en una sala de juntas llena de donuts. Planifica comidas y tentempiés saludables a lo largo del día para evitar la tentación.
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Encuentra un compañero de ejercicio
. Un compañero te mantendrá entretenido mientras haces ejercicio y te hará responsable de tus entrenamientos.
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Obtén nuevas ideas de comida
. Las personas que hacen dieta suelen perder la motivación cuando se aburren con los mismos alimentos bajos en calorías de siempre. Para planificar comidas e ideas de menús, consulte la colección de recetas de la Clínica de Pérdida de Peso, y visite estos tableros de mensajes: Pregúntale a la dietista, "El doctor de las recetas" y ¡Ataque de bocadillos!
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Date un capricho (no de comida, por supuesto) cada vez que cumplas un objetivo
. Cómprate un nuevo DVD o un conjunto de ejercicios, o hazte un masaje, una manicura o un tratamiento facial.
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No te sabotees a ti mismo
. Por ejemplo, "no te ofrezcas a hacer galletas para la venta de pasteles de los niños si estás demasiado tentado a probar la mercancía", dice Andrews.
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Permítase un alimento "prohibido" al menos una vez a la semana
. "Nadie puede hacer dieta las 24 horas del día", dice Andrews. "Si ese antojo de chocolate no desaparece, cede a una chocolatina de tamaño divertido y sigue adelante".
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Intenta realizar breves periodos de actividad a lo largo del día para quemar calorías adicionales
. Omite la llamada telefónica o el correo electrónico y entrega un mensaje en persona. Sube las escaleras hasta el baño de la oficina en el tercer piso. Persigue a tu hijo de 3 años por el salón durante 10 minutos.
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Compra un equipo de ejercicio asequible que realmente vayas a utilizar y colócalo donde lo veas
. "No puedes usar el mal tiempo como excusa para no hacer ejercicio si la cinta de correr está en tu dormitorio", dice Andrews.
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Manténgase positivo
. "Piensa en la dieta como un cuidado de tu salud, no como un castigo".
