De los archivos del doctor
¡Grasa, grasa, grasa! ¿Se resolverían todos nuestros problemas de pérdida de peso si simplemente elimináramos las grasas de nuestra dieta? Por desgracia, no es tan sencillo. En realidad, necesitamos las grasas; de hecho, no podemos vivir sin ellas. Las grasas son una parte importante de una dieta saludable: Proporcionan ácidos grasos esenciales, mantienen la piel suave, aportan vitaminas liposolubles y son una gran fuente de energía. Pero es fácil confundirse entre las grasas buenas y las malas, la cantidad de grasa que debemos consumir, cómo evitar las grasas trans que obstruyen las arterias y el papel que desempeñan los ácidos grasos omega-3 en la salud del corazón.
Las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de EE.UU. de 2005 recomiendan que los adultos obtengan entre el 20% y el 35% de sus calorías de las grasas. Como mínimo, necesitamos que al menos el 10% de nuestras calorías provengan de las grasas.
El problema es que la dieta típica estadounidense es más rica en grasas: Aproximadamente entre el 34% y el 40% de nuestras calorías proceden de la grasa. ¿Por qué? Porque saben muy bien y están ampliamente disponibles en nuestro suministro de alimentos. Las grasas realzan los sabores de los alimentos y dan a nuestra boca esa maravillosa sensación que es tan satisfactoria.
La grasa dietética ¿te hace engordar?
Así que podría suponer que la grasa es la culpable de la epidemia de obesidad que ahora asola nuestra nación. En realidad, la grasa es sólo una parte del problema. La obesidad es mucho más complicada que comer en exceso un solo nutriente. Comer más calorías -de grasas, carbohidratos, proteínas y alcohol- de las que se queman conduce al aumento de peso. En pocas palabras, las personas que realizan poca actividad física y llevan una dieta rica en calorías van a ganar peso. La genética, la edad, el sexo y el estilo de vida también influyen en la fórmula del aumento de peso.
Dicho esto, la grasa de la dieta desempeña un papel importante en la obesidad. La grasa es muy calórica, con 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas sólo tienen 4 calorías por gramo, y el alcohol tiene 7 calorías por gramo. Es fácil comer grasas en exceso porque están presentes en muchos alimentos que nos gustan: patatas fritas, alimentos procesados, pasteles, galletas, chocolate, helados, filetes gruesos y queso.
Y comer demasiada grasa hace algo más que aumentar nuestra cintura. Nuestra afición a las grasas ha contribuido a aumentar las tasas de diabetes de tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
"Elegir los tipos adecuados de grasas alimentarias que se consumen es uno de los factores más importantes para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas", afirma la investigadora de la Universidad Tufts Alice Lichtenstein. DSc.
Pero aunque elegir grasas más saludables es mejor para el corazón, en lo que respecta a la cintura, todas las grasas tienen aproximadamente el mismo número de calorías. Y reducir el total de grasas en tu dieta no sólo te ayuda a perder kilos, sino que también puede ayudarte a vivir más tiempo y con más salud.
"Existe una fuerte relación entre el sobrepeso y muchos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de mama entre las mujeres posmenopáusicas y el cáncer de colon", dice Colleen Doyle, MS, RD, directora de nutrición y actividad física de la Sociedad Americana del Cáncer.
"Comer menos grasa total no reducirá directamente el riesgo de cáncer, pero le ayudará a controlar su peso, lo que a su vez puede reducir el riesgo de cáncer."
Grasas buenas frente a grasas malas
Básicamente, hay dos grupos de grasas: las saturadas y las insaturadas. Dentro de cada grupo hay varios tipos más de grasas.
Empecemos por las buenas: las grasas insaturadas. Las grasas insaturadas incluyen los ácidos grasos poliinsaturados y las grasas monoinsaturadas. Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas, cuando se consumen con moderación y se utilizan para sustituir a las grasas saturadas o trans, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran sobre todo en los aceites vegetales, ayudan a reducir tanto los niveles de colesterol en sangre como los de triglicéridos, sobre todo cuando se sustituyen por grasas saturadas. Un tipo de grasa poliinsaturada son los ácidos grasos omega-3, cuyos potenciales beneficios para la salud del corazón han recibido mucha atención.
Los omega-3 se encuentran en los pescados grasos (salmón, trucha, pez gato, caballa), así como en las semillas de lino y las nueces. Y es el pescado el que contiene el tipo de omega-3 más eficaz, el de "cadena larga". La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir dos raciones de pescado graso a la semana.
"Las fuentes vegetales son un buen sustituto de las grasas saturadas o trans, pero no son tan eficaces como el pescado graso para disminuir las enfermedades cardiovasculares", señala Lichtenstein. Tenga en cuenta que el pescado que consume dos veces por semana no debe ser frito.
Es mejor obtener los omega-3 de los alimentos, no de los suplementos, dice Lichtenstein: "Salvo en el caso de las personas con enfermedades cardíacas establecidas, no hay datos que sugieran que los suplementos de omega-3 disminuyan el riesgo de enfermedades cardíacas."
Las otras grasas insaturadas "buenas" son las monoinsaturadas, que se cree que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. En los países mediterráneos se consumen muchas de ellas -principalmente en forma de aceite de oliva- y a este componente dietético se le atribuyen los bajos niveles de enfermedades cardíacas en esos países.
Las grasas monoinsaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente, pero se solidifican si se refrigeran. Estas grasas saludables para el corazón suelen ser una buena fuente de vitamina E, un nutriente que suele faltar en las dietas estadounidenses. Se encuentran en las aceitunas, los aguacates, las avellanas, las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza y los aceites de oliva, canola y cacahuete.
Las grasas "malas" de tu dieta
Pasemos ahora a los malos. Hay dos tipos de grasas que deben consumirse con moderación: los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans. Ambos pueden elevar los niveles de colesterol, obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal (carne, piel de ave, productos lácteos con alto contenido en grasa y huevos) y en las grasas vegetales que son líquidas a temperatura ambiente, como los aceites de coco y de palma. Las Guías Alimentarias de 2005 recomiendan limitar las grasas saturadas a un 10% o menos del total de calorías, mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda mantenerlas en un 7% del total de calorías.
Lichtenstein recomienda utilizar aceites vegetales líquidos en lugar de grasas animales o parcialmente hidrogenadas.
"Hay pruebas de que las grasas saturadas influyen en el aumento del riesgo de cáncer de colon y de próstata, por lo que recomendamos, siempre que sea posible, elegir grasas insaturadas saludables, y procurar siempre tener un peso saludable", explica Doyle.
También se habla mucho estos días de los ácidos grasos trans, o grasas trans. Hay dos tipos de grasas trans: las naturales, que se encuentran en pequeñas cantidades en los lácteos y la carne, y las artificiales, que se producen cuando los aceites líquidos se endurecen y se convierten en grasas "parcialmente hidrogenadas".
Las grasas trans naturales no son el tipo de preocupación, especialmente si se eligen productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. La verdadera preocupación en la dieta estadounidense son las grasas trans artificiales. Se utilizan mucho en las frituras, los productos de panadería, las galletas, los glaseados, las galletas saladas, los aperitivos envasados, las palomitas de microondas y algunas margarinas.
Algunos expertos creen que estas grasas son incluso más peligrosas que las saturadas.
"Las grasas trans son peores que cualquier otra grasa, incluida la mantequilla o la manteca de cerdo", afirma Michael Jacobson, director ejecutivo del Centro para la Ciencia en el Interés Público, un grupo de defensa sin ánimo de lucro.
Las investigaciones han demostrado que incluso pequeñas cantidades de grasas trans artificiales pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar el colesterol "malo" LDL y disminuir el colesterol "bueno" HDL. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar las grasas trans a menos de 2 gramos al día, incluidas las grasas trans naturales. Las Guías Alimentarias de EE.UU. simplemente recomiendan mantener el consumo de grasas trans lo más bajo posible.
Aun así, eliminar las grasas trans no es una solución mágica, dicen los expertos.
"Las grasas trans están recibiendo mucha mala prensa, pero es importante tener en cuenta el "panorama general de las grasas", que incluye la disminución de las grasas totales, la reducción de las grasas saturadas y la adopción de un estilo de vida saludable en general", dice al doctor Robert Eckel, cardiólogo.
¿Qué grasa es cuál?
La mayoría de los alimentos contienen una combinación de grasas, pero se clasifican según la grasa dominante. Esta tabla enumera las fuentes de las grasas insaturadas buenas para ti, así como algunos ejemplos de grasas que quieres evitar.
Grasas saturadas o ácidos grasos trans
Grasas poliinsaturadas
Grasas monoinsaturadas
Mantequilla
Aceite de maíz
Aceite de canola
Manteca de cerdo
Aceites de pescado
Aceite de almendras
Carne, carne de almuerzo
Aceite de soja
Aceite de nuez
Aves de corral, piel de aves de corral
Aceite de cártamo
Aceite de oliva
Productos de coco
Aceite de sésamo
Aceite de cacahuete
Aceite de palma, aceite de palmiste y productos
Aceite de semilla de algodón
Aguacate
Alimentos lácteos (que no sean desnatados)
Aceite de girasol
Aceitunas
Aceites parcialmente hidrogenados
Frutos secos y semillas
Mantequilla de cacahuete
Lee las etiquetas y elige mejor
La mejor manera de estar al tanto de las grasas de tu dieta es convertirte en un lector de etiquetas. En el panel de información nutricional encontrarás toda la información que necesitas para tomar decisiones saludables. Busca alimentos con bajo contenido en grasas totales y en grasas saturadas y trans. Ten en cuenta que un producto cuya etiqueta presume de ser "sin grasas trans" puede tener en realidad hasta 0,5 gramos de grasas trans por ración, y éstas pueden sumarse rápidamente.
Aquí tienes más consejos para ayudarte a reducir la cantidad total de grasa en tu dieta y asegurarte de que las grasas que consumes son las saludables:
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Elige una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras.
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Prueba una comida vegetariana, con muchas legumbres, una vez a la semana.
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Selecciona productos lácteos que sean desnatados o bajos en grasa.
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Experimente con aderezos para ensaladas ligeros y reducidos en grasas.
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Sustituya las salsas más grasas por vinagres, mostazas y zumo de limón.
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Cuando utilice grasas, hágalo con moderación. Intenta utilizar aceites líquidos insaturados, como el de canola o el de oliva, en lugar de mantequilla o margarina parcialmente hidrogenada.
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Limite el consumo de alimentos ricos en grasa, como los alimentos procesados, los fritos, los dulces y los postres.
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Cuando cocine, sustituya la alternativa más baja en grasa (por ejemplo, crema agria baja en grasa o queso crema bajo en grasa) siempre que sea posible
