No puede deshacerse de esos kilos?
La falta de zzzzs puede afectar a tu capacidad para perder peso.
Por Michael J. Breus, PhD De los archivos del médico
Perder peso parece ser el propósito número uno cada año nuevo. Sin embargo, casi el 90% de estos propósitos tienen poco o ningún éxito. Algunas personas incluso ganan peso. La mayoría de la gente nunca sabe que puede haber una razón muy simple: No duermen bien.
Estudios publicados en TheJournal of the American Medical Association y The Lancet sugieren que la pérdida de sueño puede aumentar el hambre y afectar al metabolismo del cuerpo, lo que puede hacer más difícil mantener o perder peso.
La pérdida de sueño parece hacer dos cosas:
Hace que uno sienta hambre aunque esté lleno. Se ha demostrado que la pérdida de sueño afecta a la secreción de cortisol, una hormona que regula el apetito. Como resultado, los individuos que pierden el sueño pueden seguir sintiendo hambre a pesar de la ingesta adecuada de alimentos?
Aumenta el almacenamiento de grasa. La pérdida de sueño puede interferir con la capacidad del cuerpo para metabolizar los carbohidratos, lo que conduce a niveles altos de azúcar en la sangre. El exceso de azúcar en la sangre promueve la sobreproducción de insulina, lo que puede conducir al almacenamiento de grasa corporal y a la resistencia a la insulina, un paso crítico en el desarrollo de la diabetes.
Por qué una persona con sobrepeso tiende a tener problemas de sueño? Parece que hay varias razones por las que esto puede ocurrir:
-
Muchas personas con sobrepeso tienen apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se inicia y se detiene durante el sueño, lo que provoca numerosos despertares. Esto puede ocurrir cientos de veces por noche, sin que te des cuenta. Así que puedes imaginar el sueño que puedes sentir al día siguiente.
-
Algunas personas con sobrepeso tienen dolor en la parte baja de la espalda, lo que hace que acostarse cómodamente en la cama y dormir bien sea difícil.
-
Las personas deprimidas o preocupadas por su peso pueden tener insomnio, es decir, incapacidad para conciliar el sueño.
Perder peso puede mejorar el sueño. Un estudio australiano con más de 300 personas obesas demostró que tenían importantes problemas de sueño que se redujeron tras la cirugía de pérdida de peso:
-
El 14% informó de ronquidos habituales, frente al 82%.
-
El 2% tenía apnea del sueño, frente al 33%3)
-
El 4% tenía somnolencia diurna anormal, frente al 39%.
-
El 2% informó de una mala calidad del sueño, por debajo del 39%
También es importante darse cuenta de que la calidad del sueño (es decir, obtener la cantidad adecuada de "sueño profundo") es tan importante como la cantidad de sueño. Por ejemplo, la disminución de las cantidades de sueño profundo reparador o de ondas lentas se ha asociado con niveles significativamente reducidos de la hormona del crecimiento, una proteína que ayuda a regular las proporciones de grasa y músculo del cuerpo durante la edad adulta.
Consejos para dormir que te ayudarán a ponerte en forma
Los especialistas recomiendan que las personas que se proponen perder peso ajusten sus hábitos de sueño al igual que sus hábitos alimenticios. Los siguientes son consejos útiles para ayudar a ponerse en forma.
-
No te vayas a la cama con hambre, pero no hagas una comida copiosa justo antes de acostarte.
-
Haga ejercicio regularmente, pero no antes de tres horas antes de acostarse.
-
Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol al final de la tarde y por la noche.
-
Si tienes problemas para dormir por la noche, no hagas la siesta durante el día.
-
Establezca rituales relajantes antes de dormir, como un baño caliente o unos minutos de lectura.
-
Crea un entorno agradable para dormir. Hazlo lo más oscuro y silencioso posible.
-
Si no puedes dormir, no te quedes en la cama angustiado. Después de 30 minutos, vete a otra habitación y dedícate a una actividad relajante hasta que sientas sueño.
Si tiene problemas para dormir durante más de unas semanas, o si los problemas de sueño interfieren con el funcionamiento diario, hable con su médico.
