De los archivos del médico
¿Qué pasaría si con sólo hacer un cambio en tus hábitos pudieras duplicar tu pérdida de peso? Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero muchos expertos afirman que el simple hecho de llevar un diario de alimentos puede animarle a comer menos calorías, y por tanto a perder peso.
Varios estudios han demostrado que las personas que llevan un diario de alimentos tienen más probabilidades de conseguir perder peso y mantenerlo. De hecho, un investigador de un estudio reciente afirma que las personas que llevaban un diario de alimentos seis días a la semana perdían aproximadamente el doble de peso que las que llevaban un registro de alimentos un día a la semana o menos. En el estudio de seis meses, publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine, las personas que hacían dieta llevaban un diario de alimentos, asistían a reuniones semanales de apoyo en grupo y se les animaba a seguir una dieta sana y a ser activos.
¿Cómo es posible que escribir lo que se come y se bebe en un diario de alimentos haga este tipo de magia?
En primer lugar, llevar un diario de alimentos aumenta instantáneamente la conciencia de qué, cuánto y por qué se come. Esto te ayuda a reducir el consumo de alimentos sin sentido, dice Megrette Fletcher, MEd, RD, directora ejecutiva de The Center for Mindful Eating.
Los diarios de alimentos también ayudan a las personas a identificar las áreas en las que pueden hacer cambios que les ayuden a perder peso, dice la doctora Victoria Catenacci, profesora adjunta de Medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado. Por ejemplo, dice, "la gente no se da cuenta de la cantidad de calorías que obtienen de las bebidas y aperitivos calóricos, y éstas pueden ser intervenciones fáciles que pueden ayudar a reducir las calorías."
La doctora Sherrie Delinsky, psicóloga del Hospital General de Massachusetts, afirma que los diarios de alimentos pueden revelar patrones de consumo excesivo. También pueden revelar la identificación de factores desencadenantes que hay que evitar, como no comer lo suficiente a lo largo del día y luego comer en exceso por la noche, o comer en exceso cuando se bebe alcohol.
Para algunas personas, el mero hecho de tener que registrar cada bocado ayuda a disuadir de comer en exceso, afirma Delinsky. Sus clientes "a menudo se replantean comer algo por no querer anotarlo", dice.
8 pasos para el éxito del diario de alimentos
Estos son algunos consejos de los expertos sobre cómo hacer que un diario de alimentos funcione para ti.
Consejo del diario de alimentos nº 1:
Conozca sus motivos
Si sabes lo que esperas obtener de tu diario de alimentos, puedes asegurarte de que estás registrando el tipo de información que te ayudará en esa área. Fletcher aconseja a las personas que tengan clara su intención, ya sea para darse cuenta de los desencadenantes alimentarios ocultos, notar patrones alimentarios problemáticos o simplemente asegurarse de que llevan una dieta saludable.
Consejo sobre el diario de alimentos nº 2: elige tu formato
Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietista del Centro de Consulta de Obesidad del Centro Médico Tufts, utiliza varios tipos de formularios de diario de alimentos para sus pacientes. Les dice que rellenen lo que les funcione; incluso pueden crear su propio sistema, como usar notas adhesivas.
"Los elementos básicos que yo recomendaría incluir, sin embargo, serían la hora, la comida, la cantidad/porción y el grado de hambre", dice Hawkins.
La doctora Rebecca Puhl, directora de investigación del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale, también sugiere incluir el lugar de la comida: "Estos detalles permitirán conocer los desencadenantes emocionales de los hábitos alimentarios, así como los momentos del día y los lugares en los que es más probable que se consuman alimentos saludables y no saludables."
Si estás tratando de entender cómo se relacionan tus emociones con tus elecciones de alimentos, también podrías incluir en tu diario preguntas como: "¿Qué hambre tengo?" o "¿Cuáles eran mis emociones antes, durante y después del episodio de comida?"
Llevar un registro de los carbohidratos, las grasas y los gramos de fibra será útil para las personas con diabetes y otras condiciones médicas. Si tienes diabetes de tipo 2, puedes descubrir, por ejemplo, que las comidas con alto contenido en carbohidratos o las comidas con alto contenido en grasas saturadas pueden causarte problemas. O puede descubrir que sus niveles de azúcar en sangre mejoran cuando su comida o tentempié contiene una determinada cantidad de fibra.
Anote otros elementos que considere importantes, como por ejemplo cómo se sintió (física y emocionalmente) cuando terminó de comer, qué y cuánto ejercicio hizo ese día, cualquier medicamento que haya tomado y los resultados de su nivel de azúcar en sangre, si tiene diabetes.
Consejo sobre el diario de alimentos nº 3: decida la frecuencia de actualización
Debes escribir en tu diario de alimentos por lo menos 5 días a la semana - pero llenarlo todos los días es lo mejor, dice Catenacci.
Puedes rellenar tu diario de alimentos a medida que avanzas a lo largo del día, o reservar un tiempo al final de la jornada para actualizarlo. Pero los expertos dicen que tu registro será más preciso si lo haces justo después de comer. También dicen que es importante registrar todo C aunque parezca doloroso.
"Puede ser tentador evitar registrar un postre indulgente no planificado o un episodio de atracón, pero este es el momento más importante para registrar", dice Puhl.
Algo a tener en cuenta: Con el paso del tiempo, las personas que hacen dieta tienden a ser más laxas en cuanto a la frecuencia con la que actualizan sus diarios de alimentos y pasan más tiempo después de comer o beber antes de registrar la información.
Consejo sobre el diario de alimentos n.º 4: decida el grado de detalle que desea tener
Si no te atreves a rellenar un diario de alimentos detallado cada día, no pasa nada. El simple hecho de escribir una cantidad mínima de información en su diario de alimentos le ayudará a autocontrolarse. Hawkins dice que muchos de sus pacientes creen que si no llevan un registro de alimentos "perfecto" con todos los detalles, han fracasado. Ella les dice que cada intento de registro los acerca un poco más a prestar atención a sus elecciones y hábitos alimentarios.
Consejo para el diario de alimentos nº 5: Sé preciso con los tamaños de las porciones
Si sólo está tratando de obtener una idea general de qué, cuándo y por qué está comiendo, este consejo puede no aplicarse a usted. Pero si quieres obtener una imagen precisa de tu ingesta, asegúrate de que las cantidades que registras en tu diario son lo más exactas posible, dice Catenacci. Medir tus porciones puede ayudarte a hacerte una idea de cómo es una porción normal. Kim Gorman, MS, RD, directora del Programa de Control de Peso de la Universidad de Colorado, Denver, aconseja a sus clientes que midan las porciones con regularidad al principio, y después de vez en cuando.
Consejo para el diario de comidas nº 6: incluir los 'extras' que suman
Cuanto más minucioso sea el registro de lo que come -ese puñado de M&Ms en la oficina, la mayonesa en su sándwich, la salsa en su plato principal-, más formas encontrará de reducir esas calorías extra. Cuando revise su diario de comidas, busque esos bocados que realmente pueden sumar. ¿Sabía que 150 calorías de más en un día (que podrían ser una bebida alcohólica o una capa de crema para untar en el pan) podrían dar lugar a un aumento de peso de 15 a 18 libras en un año?
Consejo del diario de alimentación nº 7: Cuidado con los obstáculos comunes
Le da vergüenza o se avergüenza de su forma de comer? ¿Tiene una sensación de desesperanza, sintiendo que no servirá de nada rellenar un diario de alimentos o que la pérdida de peso es imposible para usted? ¿Le parece demasiado incómodo anotar lo que come/bebe? ¿Se siente mal cuando "se equivoca"? Estos son los cuatro obstáculos más comunes a la hora de llevar un diario de alimentos, según Delinsky. ¿Cuál es el remedio? "Todos estos obstáculos pueden superarse recordando la utilidad de los diarios, no tratando de ser perfecto, reconociendo que los deslices ocurrirán y manteniéndose motivado para utilizar herramientas que promuevan la salud y el bienestar", dice Delinsky.
Consejo sobre el diario de comidas nº 8: revisa lo que has escrito
Los diarios de alimentos son más útiles cuando miras hacia atrás y revisas lo que escribiste. Puedes hacerlo por tu cuenta o con un terapeuta o dietista que pueda ayudarte a señalar los patrones que te impiden perder y sugerirte alternativas para probar. "El acto de reconocer y reflexionar es la parte más importante", dice Hawkins.
