De los archivos de la doctora
Ver a los concursantes de The Biggest Loser de la NBC adelgazar puede ser motivador para cualquiera que quiera perder peso y estar más sano. Aunque los concursantes de The Biggest Loser disfrutan de la ventaja de la supervisión profesional constante, las personas que están en casa también pueden tener éxito en la pérdida de peso siguiendo los mismos principios básicos de dieta y fitness. Cheryl Forberg, RD, dietista de The Biggest Loser, comparte los secretos de cómo ha ayudado a los concursantes a perder peso -y mantenerlo- desde que el programa comenzó en 2004.
Qué motiva a la mayoría de la gente a dejar de poner excusas y comprometerse a perder peso?
Hay múltiples factores que pueden desencadenar que una persona haga finalmente los cambios necesarios para perder peso. Puede ser una visita al médico y un diagnóstico de diabetes de tipo 2 o de enfermedad cardíaca. Los padres que no pueden participar en la vida familiar (por cuestiones de peso o de salud) están motivados por su deseo de poder reunirse con sus hijos. Otros motivadores son las experiencias negativas, como intentar apretarse en un asiento de avión o de cine, comprar ropa de talla extra grande o no poder seguir llevando su anillo de boda. El impacto psicológico de sentirse inferior por la talla o cualquiera de los estigmas asociados a las personas con sobrepeso pueden ser poderosos motivadores para bajar a un peso más saludable.
Cuáles son algunos de los hábitos que provocaron el sobrepeso de los concursantes?
No hay dos personas iguales, pero en general, antes de llegar al rancho de The Biggest Loser, los concursantes se saltaban comidas, comían raciones grandes, tomaban demasiadas calorías líquidas, comían demasiados productos blancos (azúcar, patatas, arroz, pasta, pan) y no hacían suficiente ejercicio ni comían suficientes frutas y verduras. La mayoría de la gente no tenía un plan de dieta, comía a la carrera, de pie, en sus coches o en sus escritorios. Y lo que es más importante, daban prioridad a todo por encima de su propia salud, y la comida era más importante que el número de la báscula.
Puede alguien en casa esperar ver resultados similares a los de los concursantes del programa?
Sí, pueden tener éxito, pero no de la misma manera que los concursantes del programa. Es un reality show, pero no es una realidad para la mayoría de la gente tener un entrenador, un equipo increíble, comida fabulosa, expertos en cocina, y el lujo de la pérdida de peso como su trabajo a tiempo completo.
Y no esperes una gran pérdida de peso semanal como en el programa. Intenta perder 2 o 3 libras por semana. Las personas más grandes pueden perder más al principio, y cualquiera que nunca haya hecho ejercicio verá mayores resultados una vez que empiece a moverse más.
Intentamos impartir educación en el programa para ayudar a la gente a perder peso en casa. Buscar ayuda profesional de médicos y dietistas registrados, junto con el uso de nuestras directrices, puede ayudar a la mayoría de las personas a encontrar el éxito.
¿Cuáles son sus mejores consejos para perder peso y ayudar a la gente en casa a obtener resultados?
Si de verdad quieres que la báscula se mueva, uno de los primeros pasos más importantes es perder lo blanco, como el azúcar, el pan blanco, la pasta, el arroz y las patatas. Parece sencillo, pero puede suponer un gran cambio. La mayoría de la gente no se da cuenta de la cantidad de azúcar y harina refinada que contienen los condimentos, los panes, las tortillas, las magdalenas, los productos horneados y los panecillos. Empieza por sustituir el pan blanco, el arroz y la pasta por cereales integrales, y en lugar de pasteles, galletas y dulces, come más fruta.
Ten en cuenta que la calidad de las calorías es tan importante como la cantidad. Si te centras más en comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrás que preocuparte tanto por las calorías.
Empieza a anotar lo que comes en un registro de alimentos. El mero hecho de anotar lo que comes hace que te hagas cargo de que lo has comido, y eso puede ser una poderosa motivación para comer de forma más saludable.
Encuentra una rutina de ejercicios que puedas cumplir la mayoría de los días.
Qué tipo de dieta siguen los concursantes de Biggest Loser?
Los niveles de calorías son individualizados para cada persona, pero en general rara vez bajamos de 1.200 o superamos las 2.400 calorías al día. A excepción de la leche desnatada, la mayoría de las calorías proceden de los alimentos en lugar de las bebidas, porque los alimentos llenan más que las bebidas. La selección de alimentos se basa en alimentos ricos en nutrientes que proporcionan una buena nutrición, fibra y satisfacción en las comidas por el menor número de calorías.
Este es el desglose nutricional de la dieta que siguen:
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El 45% de las calorías procede de carbohidratos saludables e integrales.
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30% de las calorías de proteínas magras de pollo, pavo, lácteos.
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El 25% de las calorías de grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el aguacate.
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3 comidas más 2 tentempiés diarios.
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4 tazas de frutas y verduras diarias.
Cuando los concursantes tienen hambre o están cansados, reevaluamos el presupuesto de alimentos para asegurarnos de que están recibiendo suficientes alimentos para alimentar sus actividades y que la combinación de alimentos es satisfactoria. De hecho, a veces nos cuesta conseguir que coman todas las calorías. Por otro lado, cuando la báscula se atasca, podríamos reducir los granos.
Cuál es el papel de un dietista registrado en el programa?
Los posibles miembros del reparto vienen durante una semana, y durante ese tiempo realizo una evaluación nutricional y un historial dietético. Una vez seleccionados, veo a cada uno para una consulta individualizada sobre su plan de alimentación y les doy instrucciones sobre la importancia de llevar un registro de alimentos, que me envían diariamente. A partir de sus registros alimentarios, creo una hoja de cálculo para asegurarme de que reciben suficientes nutrientes y alimentos.
Cómo se preparan las comidas para los miembros del reparto?
Nuestro objetivo es educarles en técnicas de cocina saludables y en el pesaje y medición de raciones normales, y proporcionarles una nevera llena de alimentos saludables que utilizan para preparar sus propias comidas. Tenemos una biblioteca de deliciosas recetas y traemos a chefs invitados para que compartan sus técnicas de cocina saludable. En su mayor parte, como sus días están tan llenos, cocinar es sencillo. Así que una comida típica puede ser una pechuga de pollo a la parrilla, ensalada, verduras y un cereal integral.
Parte del proceso consiste en ayudar al elenco a aprender a preparar comidas para que puedan seguir haciéndolo cuando dejen el programa, porque muchos de ellos nunca han cocinado y dependen de comer fuera y de los alimentos envasados y precocinados.
Cuál es su secreto para ayudar a los miembros del reparto a mantener su nuevo estilo de vida saludable cuando dejan el programa?
Por lo general, si todavía están en la fase de pérdida de peso, su plan de alimentación no cambia mucho hasta que alcanzan sus objetivos de peso. También tienen mi información de contacto si tienen preguntas o necesitan mi ayuda.
La mayoría de los concursantes siguen trabajando duro y siguiendo el plan de dieta porque todos vuelven para la final, y ese espíritu competitivo les ayuda a mantenerse centrados en comer sano y hacer ejercicio. Para que sigan teniendo éxito, les aconsejamos que cambien el entorno que les llevó al sobrepeso y que se rodeen de gente que les apoye.
Cómo ayuda la competición a la gente a perder peso?
Ya sea en nuestro programa o con tus amigos del trabajo, los concursos establecen plazos para ayudar a la gente a mantenerse centrada en su objetivo de mejorar la salud y perder peso. Eso establece el marco que se refuerza cuando los números de la báscula bajan y empiezan a ver cambios positivos. Da a la gente felicidad, confianza y un sentimiento de satisfacción de que trabajar junto a personas con ideas afines puede ayudarle a alcanzar sus objetivos personales.
Qué tipos de ejercicio se recomiendan para las personas en casa?
En primer lugar, consulte a su médico antes de empezar a hacer ejercicio.
El simple hecho de moverse más es una buena manera de empezar, y luego salir de su zona de confort para realizar más actividad física. Pasear al perro es un buen comienzo, pero no constituye un entrenamiento. Concierta una evaluación con un preparador físico para establecer una rutina básica que trabaje todos tus grupos musculares e incluya actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. Esfuérzate por incorporar un entrenamiento a tu rutina diaria la mayoría de los días.
Cómo hacen los concursantes para mantener el peso una vez que se han ido los focos?
Mucho después de la final y de haber perdido mucho peso, los concursantes se mantienen en contacto entre sí y siguen compartiendo un maravilloso sistema de apoyo. El apoyo que reciben de sus comunidades, compañeros, familiares y amigos es fundamental para su éxito continuado. Varios concursantes volaron a San Francisco para competir juntos en un maratón. Tienen grupos de Facebook, y muchos se convierten en oradores motivacionales para compartir sus historias de éxito. Todo esto les ayuda a mantenerse centrados en su compromiso personal de comer sano y hacer ejercicio.
Una vez que alcanzan su peso objetivo, aumentan lentamente las calorías en incrementos de 50-100 y reducen la intensidad del ejercicio hasta encontrar el punto óptimo de mantenimiento. Muchos siguen llevando un diario de comidas. Al final del programa, son contadores de calorías andantes que entienden el papel de las calorías que entran y salen como fórmula para perder peso.
Qué motiva a la mayoría de las personas a mantener el peso?
Se sienten muy felices y orgullosos de su logro y nunca quieren volver a esos sentimientos negativos asociados a la obesidad. La seductora sensación de felicidad y de cómo se siente un cuerpo sano es embriagadora e importa más que la comida.
Ejemplo de plan de dieta de 'El gran perdedor'
Este es un ejemplo de un día del plan de dieta de 1500 calorías de Biggest Loser:
Desayuno
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1/2 taza de melón fresco cortado en dados
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Avena (1/2 taza de avena seca a la antigua, cocida con 1 cucharada de lino molido y 1 taza de agua), espolvoreada con canela y 1 cucharada de nueces picadas).
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1/2 taza de yogur de vainilla sin grasa
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Té de menta
Merienda de media mañana
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1 pera fresca, cortada en rodajas y cubierta con 1/2 taza de ricotta sin grasa y rociada con 1 cucharadita de miel
Almuerzo
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Sándwich mediterráneo de pita de pavo hecho con un pan de pita integral de 4 pulgadas, 4 1/2 onzas de pechuga de pavo magra en rodajas finas, 1/2 pimiento rojo asado, 2 trozos de lechuga romana y 2 cucharaditas de mostaza
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Agua con chispa con una rodaja de naranja
Merienda de media tarde
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1 barra de queso mozzarella en rama sin grasa
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1 naranja mediana
Cena
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4 onzas de arrachera magra a la parrilla con 2 tomates romanos a la parrilla
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Ensalada mixta grande (2 tazas de verduras mixtas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 1/4 de taza de champiñones en rodajas) con 2 cucharadas de aliño César light
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3/4 de taza de cuscús integral
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1 taza de leche descremada
Merienda de la noche
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3/4 de taza de yogur estilo griego sin grasa con 1/4 de taza de granola baja en grasa y 1/4 de taza de arándanos frescos
