Muchos estadounidenses luchan por controlar su peso. El problema de la obesidad en el país es bien conocido: 1 de cada 3 de nosotros es obeso, y la tasa está aumentando.
Pero es posible que aún te preguntes qué es un peso saludable y cómo llegar a él (y mantenerlo) de la forma correcta.
Índice de masa corporal (IMC)
Es bastante fácil averiguar el peso saludable estimado. Puedes utilizar dos sencillas herramientas.
La primera se llama índice de masa corporal (IMC).
Para calcular tu IMC, sólo tienes que utilizar esta fórmula matemática: Multiplica tu peso en libras por 703 y divídelo por tu altura (en pulgadas) al cuadrado. Así, por ejemplo, si pesas 185 libras y mides 5 pies y 5 pulgadas, tu IMC es el siguiente
185 x 703 = 130,055 65 x 65 = 4,225 130,005 4,225 = 30,78 (redondear a 30,8)
La obesidad en adultos se define como tener un IMC igual o superior a 30,0. Los otros rangos son:
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Sobrepeso = 25,0 a 29,9
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Peso normal = de 18,5 a 24,9
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Peso inferior al normal = menos de 18,5
El IMC es una herramienta común para darte una idea de dónde estás. Pero no mide la grasa corporal. No está pensado para dar un diagnóstico o decirte con seguridad que tienes un problema de peso.
Por ejemplo, las personas musculosas pueden tener un IMC alto sin ser obesas. Y el IMC puede subestimar la grasa en personas mayores y en otras que han perdido músculo.
Si crees que eres obeso o tienes dudas sobre el peso saludable, habla con tu médico.
Mide tu cintura
Hay una segunda forma de hacerse una idea de lo cerca que estás de un peso saludable: basta con que te midas la cintura.
La cintura es clave porque la grasa de la barriga puede ser más grave y ponerte en mayor riesgo de cosas como la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón.
Al igual que el IMC, la medición de la cintura no indica con seguridad que se tiene sobrepeso. Ambas son herramientas de detección comunes y generales. Pero, en general, éstas son las directrices para hombres y mujeres:
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La cintura de un hombre no debe medir más de 40 pulgadas
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Si es una mujer que no está embarazada, no debe medir más de 35 pulgadas.
Aquí tienes cómo medir tu cintura:
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Ponte de pie y envuelve una cinta métrica alrededor de tu cintura (justo por encima de los huesos de la cadera).
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La cinta debe quedar ajustada pero no presionada en la piel.
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Exhala antes de medir.
Relación entre la cintura y la cadera
Los médicos tienen otra herramienta basada en los centímetros que rodean tus caderas en comparación con los centímetros que rodean tu cintura.
Para calcular su relación cintura-cadera:
Mide tu cintura en la parte más fina.
Mide tus caderas en la parte más ancha.
Divide la cintura por las caderas.
Los hombres con una relación cintura-cadera superior a 0,9 tienen demasiada barriga (piensa en forma de manzana).Las mujeres con una cifra superior a 0,85 tienen demasiado peso (más bien una pera).
Las pautas de cintura-cadera difieren según el sexo porque los hombres tienden a cargar el peso extra en la barriga, mientras que las mujeres lo muestran más en las caderas y las nalgas.
Cómo conseguir el peso adecuado?
Hay varias cosas que ayudan a determinar el peso de una persona, como los genes y las hormonas. Pero ser obeso suele deberse a que se consumen más calorías de las que se utilizan. Tu cuerpo retiene las calorías extra y las convierte en grasa.
Así que hay dos cosas que debes cambiar para perder peso de forma saludable y duradera:
Comer bien. A los estadounidenses les encanta la comida rápida, los refrescos y los alimentos procesados. Se van sumando.
Muévete más. En nuestro estilo de vida puede faltar el ejercicio, el juego o simplemente moverse lo suficiente para quemar el combustible que tomamos.
Es posible que su médico también quiera hablar de:
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Otros cambios de comportamiento
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Medicamentos
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Cirugía para la pérdida de peso
Lo mejor son los cambios a largo plazo
Si una dieta suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea. Lo mismo ocurre con las promesas de que perderá peso rápidamente sin cambiar su dieta o sus hábitos de ejercicio.
Una pérdida de 1 a 2 libras por semana es lo correcto. Así que piense despacio y con constancia para mantener el peso para siempre.
En cuanto a la dieta:
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Come más frutas y verduras.
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Toma buenas proteínas y mucha fibra.
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Limite la sal, el azúcar y las grasas.
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Ten cuidado con las porciones.
Habla con tu médico sobre la cantidad de calorías que debes consumir para perder peso. En el caso de las mujeres, suelen ser hasta 1.500 calorías al día; en el de los hombres, hasta 1.800.
Tendrá que reducir sus calorías entre 500 y 1.000 calorías al día para perder esos 2 kilos por semana.
Para el movimiento:
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Intenta hacer al menos 2,5 horas de ejercicio aeróbico (como caminar a paso ligero) cada semana. Es probable que necesite incluso más que eso para perder peso.
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Haz algo de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
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Añade también movimiento ordinario para quemar calorías a lo largo del día. (Aparca lejos de las entradas. Da paseos por el barrio. Levántate del escritorio y muévete con regularidad).
Hazlo divertido
Sólo la palabra dieta suena como una lata, ¿no?
Así que no pienses en hacer dieta. Piensa en tomar mejores decisiones de estilo de vida.
La alimentación sana y el ejercicio físico pueden ponerte en contacto con familiares, amigos y otras personas con objetivos similares. Puedes unirte a un grupo de apoyo o a un centro de fitness, tomar una clase o jugar con tus hijos.
La vida sana es un estilo de vida, y los beneficios merecen la pena.
