El tamaño importa: Formas sencillas de reducir las porciones

Aprenda a reducir las calorías y a aumentar el volumen

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

¿Recuerda los días en que una comida rápida significaba una pequeña bolsa de papel de patatas fritas, una hamburguesa que cabía en la palma de la mano y un refresco de 8 onzas?

Tal vez me esté envejeciendo al recordar los días anteriores al "supertamaño". En los tiempos de antaño, nos levantábamos de nuestros asientos para cambiar los canales de la televisión (los cuatro), abríamos la puerta del garaje con la mano y caminábamos hasta los destinos del barrio. También éramos una nación más delgada y saludable.

Las porciones por sí solas no nos metieron en esta epidemia de obesidad. El sobrepeso se debe a una combinación de avances tecnológicos, más exigencias de tiempo, restaurantes de autoservicio y el agotamiento al final de los días de trabajo, que deja poca iniciativa para la actividad física. El exceso de comida y la escasa actividad nos han metido en un lío, y tenemos que encontrar la manera de controlar estos factores.

El control de las porciones es una de las formas más fáciles de reducir las calorías. La forma más precisa de llevar la cuenta de las porciones es sacar las tazas y cucharas de medir. Pero cuando los dispositivos de medición no están a mano, utilice esta guía para adivinar el tamaño de las porciones:

• Disco de hockey = medio bagel

• Puño cerrado = 1 taza de arroz o pasta

• Pelota de tenis = 1 ración de fruta o verdura o 3/4 de taza de galletas saladas

• Dos manos juntas en forma de copa = 1 taza de ensalada

• Bombilla = 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada

• 4 dados = 1 onza de queso

• Baraja de cartas = 3 onzas de carne, pescado o aves de corral

• Pelota de golf/nueces con cáscara/vaso de golf = 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, mayonesa o margarina blanda

• La punta del pulgar/tapa de la botella/sello = 1 cucharadita de aceite, mantequilla o aderezo para ensaladas

• Bola de béisbol = 1 taza de cereales, bayas o palomitas de maíz

• Media pelota de béisbol = 1/2 taza de arroz o pasta cocida, o 1/2 taza de salsa de tomate

• Caja de CD = 1 rebanada de pan

• CD = 1 onza de queso o carne de almuerzo

Porciones más grandes, ¿menos calorías?

El formato estándar de las dietas es el siguiente: La persona que hace la dieta decide perder peso, reduce drásticamente las calorías y luego se siente hambrienta todo el tiempo hasta que llega al punto de ruptura... cuando tira la toalla y vuelve a las andadas. ¿Le resulta familiar?

Nadie puede resistir el hambre que le roe todo el día; al final, el hambre gana y uno derrocha. Sin embargo, si eliges los alimentos con cuidado, puedes comer más con menos calorías. El truco consiste en comer alimentos de baja densidad, una idea que la autora e investigadora de la Universidad Estatal de Pensilvania Barbara Rolls denomina "volumetría".

Esta es la premisa: los alimentos que contienen mucha agua ayudan a sentirse satisfecho. El agua en los alimentos diluye las calorías (o la densidad energética) y aumenta el volumen, por lo que puedes comer más por menos calorías. Los alimentos naturalmente ricos en agua -frutas, verduras, legumbres, leche baja en grasa o desnatada, sopas de verduras y carnes magras, pescado y aves- son la base de un plan de alimentación de baja densidad y alto volumen.

Un ejemplo perfecto es una ración de 100 calorías de 2 tazas de uvas o 1/4 de taza de pasas. Las uvas están llenas de líquido, tienen más volumen y son mucho más satisfactorias que la porción de pasas, más densa en calorías y menos satisfactoria (no hay que descartar el hecho de que comemos con los ojos además de con la boca; los alimentos que parecen más grandes, como las uvas, nos hacen sentir más satisfechos).

La fibra es otra forma excelente de aumentar el volumen y la satisfacción. Si opta por alimentos ricos en agua y en fibra, su dieta será nutritiva, satisfactoria y baja en calorías.

Los alimentos sin mucha agua son más densos, lo que significa que tienen más calorías por onza. Los alimentos ricos en grasa son alimentos de alta densidad, ya que la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono. Si su plan de alimentación incluye alimentos ricos en grasa o con alta densidad energética, tendrá que comer porciones más pequeñas si quiere reducir las calorías.

Aquí tienes algunas formas de aumentar el volumen de los alimentos que comes para sentirte más satisfecho con menos calorías:

• Cubre tus sándwiches con verduras, pepinos en rodajas o tomates.

• Coma una ensalada de entre para el almuerzo.

• Merienda zanahorias pequeñas o tomates de uva.

• Cubre los cereales o el yogur con fruta fresca.

• Toma un capuchino delgado de postre.

• Empieza la comida con una sopa de verduras o una ensalada.

• Disfruta de una ensalada verde o de frutas junto a tu sándwich de comida rápida.

• Crujir con palomitas de maíz infladas en lugar de galletas saladas como tentempié.

• Come fruta fresca en lugar de beber zumo de frutas.

En la Clínica de Pérdida de Peso doctor, creemos que es importante incluir sus alimentos favoritos si quiere tener éxito en el control de peso. También reconocemos que algunos de estos alimentos favoritos están repletos de calorías.

El control de las porciones es fundamental, tanto para esos alimentos que "derrochan" como para su plan de alimentación diario. Si quiere comer más, elija alimentos de mayor volumen y menor densidad. No es necesario que cambie su plan de alimentación; simplemente elija opciones de mayor volumen y compruebe por sí mismo lo satisfactorio que resulta comer de forma poco densa.