Tú también puedes ser un 'Biggest Loser'

De los archivos del médico

Desde casi el primer día en que se reunieron los concursantes, estaba claro que The Biggest Loser estaba destinado a ser un programa de televisión de éxito.

En esta popular serie de telerrealidad de la NBC, dos equipos de concursantes con sobrepeso compiten para transformar no sólo sus cuerpos, sino sus vidas. Un afortunado "perdedor" -el concursante que hace los mayores progresos hacia esa transformación- se lleva 250.000 dólares.

"Es una experiencia que cambia la vida", dice Kim Lyons, entrenadora personal y asesora de fitness del equipo rojo de The Biggest Loser. "Cambiar tu cuerpo cambia la forma en que te sientes sobre ti mismo e incluso cómo te sientes sobre la vida misma. Lleva trabajo, pero al final todos los concursantes se dieron cuenta de que vale mucho la pena".

¿Pero qué pasa si no tienes a toda América animándote y no tienes un cuarto de millón de dólares como motivación? ¿Cómo se pueden hacer esos grandes cambios en la vida?

Todo se reduce a tomar la decisión de que "estar delgado es definitivamente mejor", dice el chef Devin Alexander, autor de TheBiggest Loser Cookbook.

Una vez que te comprometes a querer perder peso y crees que puedes hacerlo, el resto es "pan comido", dice Alexander, cuyo programa de cocina, Healthy Decadence, se emite en Discovery Channel.

Eso es cierto incluso cuando se trata de desear un trozo de pastel en la vida real, dice.

"Bueno, no se puede perder peso comiendo pasteles todo el tiempo, pero creo que la mayor lección que descubrieron muchos de los concursantes fue que no hay que comer alimentos aburridos, insípidos y sin sabor para perder peso", dice Alexander, que luchó contra sus propios problemas de peso durante más de dos décadas.

Si consigues superar la idea de que la comida dietética es mala, tienes la mitad del camino hecho, dice.

Otra cosa que aprendieron los concursantes: No es necesario hacer ejercicios de nivel de sargento para perder esos kilos.

"La comida era estupenda, así que hicimos que el ejercicio fuera divertido. Además, cada grupo de concursantes se sorprendió continuamente al descubrir que el ejercicio no tiene por qué ser miserable, ni tener lugar en un gimnasio con ropa sudada", dice Lyons.

Siempre que te muevas, dice, estarás ejercitando alguna parte de tu cuerpo. Y cuanto más lo hagas, más fácil te resultará.

Otros 10 consejos de The Biggest Loser

Para ayudarte a seguir avanzando hacia tus objetivos de pérdida de peso, Lyons, Alexander y varios de los "Biggest Losers" ofrecen estos consejos y trucos adicionales:

2. "

Come los carbohidratos por la mañana

", dice el concursante de Biggest Loser Brian Starkey. "Hace que tu día comience con energía". Lyons añade que los carbohidratos se queman rápidamente con la actividad, por lo que comerlos puede ayudar a motivarte para ese paseo matutino o en bicicleta.

3. "

Coloca una foto tuya en la nevera... en tu peor momento".

dice la concursante de Biggest Loser Dana Desilvio. "La próxima vez que pienses en coger algo que no debes de la nevera, ¡te recordarás el aspecto que no quieres tener!".

4.

"En lugar de mirar el reloj durante los entrenamientos, escucha música".

para que el tiempo pase más rápido, dice Erik Chopin, ganador de la tercera temporada de TheBiggest Loser

.

Lyons nos recuerda que las actividades cotidianas, como montar en bicicleta, lanzar un frisbee o pasear al perro, también cuentan como actividad física.

5.

"Cuando comas fuera, pide siempre una caja "para llevar", al principio de la comida,

", dice el concursante de Biggest Loser Bobby Moore. Luego, cuando llegue tu comida, pon inmediatamente la mitad en la caja, sugiere. De este modo, no solo te acostumbrarás a comer porciones más pequeñas, sino que tendrás un tentempié para más tarde.

6. Aprende a cocinar de forma saludable.

"Cocinar de forma saludable no tiene por qué ser difícil... ni llevar más tiempo", dice Alexander. Mientras que muchos concursantes de "Biggest Loser" dijeron que pensaban que cocinar sano sería complicado o llevaría mucho tiempo, Alexander dice que la mayoría descubrió que cocinar sano es en realidad más fácil, menos costoso y más rápido.

7. "

Nunca pases por alto el poder de los condimentos".

dice Alexander. Una de las formas en que hizo que hasta los alimentos dietéticos más insípidos llamaran la atención de los concursantes fue utilizando condimentos bajos en sodio.

"La gente nunca se da cuenta de la gran diferencia que pueden hacer las especias incluso en platos sencillos como el pollo o el salmón a la parrilla", dice.

8.

"Cuando se trata de cocinar con sabor, nunca se trata del aceite,

", dice Alexander. Muchas personas que hacen dieta creen que, a menos que la comida se fría en aceite, no se obtiene mucho sabor. Pero, según ella, el verdadero secreto es el dorado en la sartén, que puede hacerse sin aceite. El truco para conseguir un sabor de calidad de restaurante, dice, es no sobrecargar la sartén con comida. "Si se pone demasiada cantidad en la sartén, el contenido de humedad hace que los alimentos se cocinen al vapor y no se frían en la sartén", dice. "Al reducir la cantidad de alimentos en la sartén se consigue ese sabroso dorado en la sartén, sin utilizar ningún aceite".

9.

No intentes hacer demasiado ejercicio, demasiado pronto.

No sólo corres el riesgo de lesionarte, sino que te desanimarás rápidamente. "No intentes aguantar 45 minutos de ejercicio", dice Lyons. "Dígase a sí mismo que no pasará nada si lo deja a los 10 minutos, porque la mayoría de las veces, una vez que se pone en marcha, seguirá haciéndolo".

10.

Recuerda: La autoestima se alimenta de la autoestima.

Lograr cada día algo para alcanzar tu objetivo de pérdida de peso no sólo te pondrá en el camino del éxito, sino que te ayudará a mantenerlo. "No sólo estás perdiendo peso, estás cambiando tu vida y tu estilo de vida", dice Alexander. "Si tienes esto en cuenta, verás que cada cambio, por pequeño que sea, se convierte en una gran diferencia no sólo en tu peso, sino en tu vida", dice Alexander.

Recetas del libro de cocina de The Biggest Loser

Estas son algunas de las recetas del libro de cocina TheBiggest Loser de Alexander.

Mejores tortitas de arándanos

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario una porción como 1 porción de panqueque + 1 porción de fruta fresca

Dice Alexander: "Si eres tan fan de estas tortitas como mis compañeros de brunch y yo, ten por seguro que puedes duplicar, triplicar e incluso cuadruplicar esta receta con gran éxito. Además, la masa se conserva en la nevera hasta tres días. A mí, personalmente, me gusta mezclar la masa en fresco y disfrutar de las tortitas con un amigo. ... De lo contrario, me veo tentada a comer más de una porción".

1?2 taza de suero de leche reducido en grasas

1,2 taza de harina de avena integral

1 clara de huevo grande, ligeramente batida

1,2 cucharadita de bicarbonato de sodio

1,4 cucharadita de extracto de vainilla

1,4 cucharadita de sal

Spray "¡No puedo creer que no sea mantequilla!

1 ó 2 tazas de arándanos frescos o congelados (no descongelados)

Jarabe para panqueques bajo en calorías y sin azúcar (opcional)

Mermelada de naranja para untar 100% de fruta (opcional)

• Precaliente el horno a 200 grados F.

• En un tazón pequeño, combine el suero de leche, la harina, la clara de huevo, el bicarbonato, la vainilla y la sal. Bata sólo hasta que se mezclen. Incorpore los arándanos. Deje reposar durante 10 minutos.

• Calienta una sartén grande antiadherente a fuego medio hasta que esté lo suficientemente caliente como para que un chorrito de agua chisporrotee en ella. ¡Con un guante de cocina, retira brevemente la sartén del fuego para rociarla ligeramente con el spray de cocina I Cant Believe Its Not Butter! Vuelva a poner la sartén al fuego. Vierta la masa en cucharadas de 1,8 tazas en la sartén para formar 3 ó 4 tortitas. Cocine durante unos 2 minutos, o hasta que aparezcan burbujas en la parte superior y las partes inferiores estén doradas. Dale la vuelta. Cocinar durante unos 2 minutos o hasta que se dore la parte inferior. Pasar a un plato apto para el horno. Cubrir con papel de aluminio. Colóquelo en el horno para mantenerlo caliente. Repita con el spray de cocina y la masa restante para hacer 8 panqueques en total.

• Colocar 4 tortitas en cada uno de los 2 platos de servir. Servir inmediatamente con el spray I Cant Believe Its Not Butter!, el sirope y/o la fruta para untar, si se desea.

Rendimiento: 2 porciones (de 4 panqueques)

Por porción: 140 calorías, 8 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono, 3 g de grasas (menos de 1 g de saturadas), 5 mg de colesterol, 3 g de fibra, 687 mg de sodio

Lomo de cerdo dulce y picante

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario una porción como 1 porción de carne magra y carne con grasa moderada con 1 cucharadita de grasa como máximo.

Dice Alexander: "Cuando la gente oye que soy un 'chef saludable', a menudo asumen que soy vegetariano, lo cual, para cualquiera que me conozca, es una noción ridícula. Me encanta la carne... de todo tipo, en realidad, pero este asado de cerdo es uno de mis favoritos. De hecho, mi amiga Marjorie y yo hicimos este asado una noche y nos gustó tanto que nos lo quisimos comer todo. Cuando se cocina bien, es tan tierno como puede ser".

1?2 cucharadita de comino molido

1,2 cucharadita de canela molida

1,2 cucharadita de sal

1,4 cucharadita de pimienta negra molida

1,4 cucharadita de pimienta de Jamaica molida

1,8 cucharadita de ajo en polvo

1,8 cucharadita de chile chipotle molido

1 lomo de cerdo (11,4 libras), sin grasa visible

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de miel

1 cucharada de ajo picado

11?2 cucharaditas de salsa de pimienta picante

• Precaliente el horno a 350 grados F.Rocíe ligeramente una pequeña bandeja para asar o una sartén resistente al horno con aceite de oliva en aerosol. Ponga a un lado.

• En un tazón pequeño, combina el comino, la canela, la sal, la pimienta negra, la pimienta de Jamaica, el ajo en polvo y la pimienta chipotle.

• Frote la carne de cerdo uniformemente con el aceite de oliva. A continuación, frote uniformemente con la mezcla de especias hasta cubrirla. Cubra sin apretar con una envoltura de plástico. Refrigere durante 15 minutos.

• Mientras tanto, en un tazón pequeño, combine la miel, el ajo y la salsa de pimienta picante. Batir para mezclar. Ponga a un lado.

• Poner una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto hasta que esté lo suficientemente caliente como para que un chorrito de agua chisporrotee en ella. Con un guante de cocina, retire brevemente la sartén del fuego para rociarla ligeramente con aceite de oliva en spray. Coloque la carne de cerdo en la sartén. Cocinar durante 1 minuto por lado, o hasta que se dore por todos los lados.

• Pasar a la sartén preparada. Con una brocha para hilvanar, cubrir uniformemente el cerdo con la mezcla de miel reservada. Asar el lomo en el horno de 16 a 18 minutos, o hasta que un termómetro insertado en el centro alcance los 160 grados F y los jugos salgan claros.

• Retirar del horno. Cubrir el cerdo sin apretar con papel de aluminio. Dejar reposar durante 10 minutos. Transfiera la carne de cerdo a una tabla de cortar. Sosteniendo un cuchillo en un ángulo de 45 grados, cortar en rodajas finas. Servir inmediatamente.

Rendimiento: 4 porciones

Por ración: 221 calorías, 30 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono, 6 g de grasas (2 g saturadas), 92 mg de colesterol, menos de 1 g de fibra, 375 mg de sodio

Cuñas de bocadillo de pizza de pollo a la barbacoa finas y crujientes

médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario 1 porción como 1 rebanada de pan + 1 porción de carne magra con 1 cucharadita de grasa + 2 onzas de queso bajo en grasa

Dice Alexander: "¡Sí! Puedes comer pizza y comer sano. Y no tienes que sentirte culpable por ello. Siempre sirvo esta pizza en mis fiestas de la Super Bowl y cuando invito a mis amigas a noches de televisión. Mis amigos siempre están encantados y juran que es imposible que tenga poca grasa. Esta receta también es ideal para los niños".

1 tortilla de harina integral, 96% sin grasa (8 pulgadas de diámetro)

2 cucharadas de salsa barbacoa (7 gramos de carbohidratos o menos por cada 2 cucharadas)

1?2 taza (2 onzas) de queso cheddar light Cabot finamente rallado

2?3 taza (3 onzas) de pechuga de pollo a la parrilla picada

1,4 taza de cebolla roja picada

11?2 cucharaditas de hojas de cilantro fresco picado

• Precalentar el horno a 400 grados F.

• Coloca la tortilla en una pequeña bandeja de horno antiadherente. Hornea de 4 a 5 minutos por lado, o hasta que esté crujiente. Si se forman burbujas de aire, pínchalas con un tenedor y luego presiona el aire con una espátula o guante de cocina.

• Retira la plancha del horno. Cubre la tortilla uniformemente en capas con la salsa, el queso, el pollo, la cebolla y el cilantro.

• Hornea de 2 a 4 minutos, o hasta que el queso esté completamente derretido. Cortar en 8 cuñas. Servir inmediatamente.

Nota de Alexander: "Es fundamental que no intentes hacer una 'corteza' de pizza con una tortilla baja en carbohidratos. Se ahumará y quemará, sin llegar a ser crujiente. La mayoría de las salsas barbacoa tienen un alto contenido en azúcar y carbohidratos. Yo siempre busco una con 7 gramos o menos de carbohidratos por ración. Aunque se puede utilizar una salsa barbacoa 'baja en carbohidratos', no he encontrado ninguna que me guste, así que opto por una que contenga menos carbohidratos en lugar de una que se llame 'baja en carbohidratos'".

Rendimiento: 1 porción

Por porción: 381 calorías, 45 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 9 g de grasa (3 g saturada), 78 mg de colesterol, 3 g de fibra, 861 mg de sodio

Recetas de The Biggest Loser Cookbook (Rodale Books, 2006). Publicado con permiso.