Calcio: Bébete un Flaco

Los lácteos potencian el metabolismo y ayudan a perder peso.

Revisado por Brunilda Nazario, MD De los archivos médicos

El protagonismo del calcio es legendario. De hecho, el repertorio del calcio parece no tener fin: fortalece los huesos y los dientes y nuevos estudios sugieren que también puede prevenir el cáncer de colon, e incluso mantener a raya la venganza de Moctezuma.

También hay pruebas de que las dietas con alto contenido en calcio se asocian a una reducción de las tasas de sobrepeso u obesidad.

"En la mediana edad, las mujeres tienden a ganar entre un cuarto y medio kilo al año, lo quieran o no, y todo va a parar a su cintura", dice el doctor Robert Heaney, experto reconocido internacionalmente en biología ósea y nutrición con calcio de la Universidad de Creighton, en Nebraska.

"Hemos comprobado que las mujeres con el mayor consumo de lácteos tienen un aumento de peso medio de cero, y las que tienen el menor consumo de lácteos ganan medio kilo al año", dice Heaney al doctor.

Hay una pega: También hay que reducir las calorías para perder peso. "Los lácteos sólo te ayudarán a perder peso si has reducido las calorías. Si los añades a lo que comes siempre, no supondrán ninguna diferencia", explica Heaney.

La ciencia

El doctor Michael Zemel, director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville, es en realidad el héroe de esta historia.

En estudios realizados tanto en ratones como en hombres, Zemel y sus colegas han sido los primeros en demostrar que el calcio almacenado en las células grasas desempeña un papel crucial en la regulación de la forma en que el cuerpo procesa y almacena la grasa. Cuanto más calcio haya en una célula grasa, más grasa quemará la célula, y mayor será la pérdida de peso, afirma Zemel.

La evidencia de los ratones:

En un estudio, Zemel utilizó ratones especialmente criados para ser obesos. Alimentó a los ratones con una dieta alta en grasas y azúcares durante seis semanas. Todos tuvieron un aumento del 27% de la grasa corporal.

A continuación, sometió a los ratones a una dieta restringida en calorías y administró calcio a dos grupos de ellos.

El calcio supuso una gran diferencia. Los ratones que no recibieron calcio perdieron un 8% de grasa corporal. Los ratones que recibieron suplementos de calcio experimentaron un descenso del 42% de la grasa corporal.

Pero el calcio de los productos lácteos fue el que produjo los mejores resultados de pérdida de peso. Los ratones que siguieron una dieta media de productos lácteos perdieron un 60% de grasa corporal, mientras que los que siguieron una dieta alta en productos lácteos perdieron un 69% de grasa corporal.

La evidencia humana:

Un estudio realizado con 32 personas obesas que seguían una dieta baja en calorías los dividió en tres grupos: los que tenían una dieta rica en lácteos, los que comían pocos lácteos pero tomaban suplementos de calcio y los que tenían una dieta baja en calcio y en lácteos. Después de 24 semanas, todos perdieron mucha grasa, pero los que seguían la dieta rica en lácteos perdieron dos kilos más.

La cintura de los consumidores de lácteos también se redujo en más de una pulgada y media, mientras que los demás sólo perdieron un cuarto de pulgada. Resulta que el grupo del yogur perdió sobre todo grasa abdominal, informa Zemel. El exceso de grasa en la zona abdominal se ha relacionado con un mayor riesgo de infarto y otros problemas de salud.

Heaney ha descubierto "el efecto calcio" en cinco de sus propios estudios, en los que investigó a cerca de 1.000 mujeres durante un periodo de 20 años. "Las que consumían más lácteos tenían un aumento de peso medio de cero. Las que tenían el menor consumo de lácteos tenían un aumento de peso medio de medio kilo al año", dice al doctor.

Cómo funciona

El calcio proporciona pequeños aumentos en la termogénesis, la temperatura central del cuerpo, explica Zemel. Esto puede impulsar el metabolismo, lo que puede hacer que nuestro cuerpo queme grasa.

Si su objetivo es perder peso, consuma tres raciones de productos lácteos sin grasa o con poca grasa cada día, aconseja.

Pero a los cardiólogos (especialistas del corazón) puede no gustarles este consejo: La leche entera funciona aún mejor en un plan de pérdida de peso, dice Heaney. "De hecho, la leche entera tiene un valor de saciedad, por lo que naturalmente no se come tanto. Una dieta alta en carbohidratos te deja con hambre todo el tiempo".