5 Secretos de la sinergia de los alimentos para perder peso

Hábitos alimenticios saludables que pueden darte una ventaja para perder peso.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

Todos hemos escuchado una y otra vez el sobrepeso de los estadounidenses. ¿Cómo ha podido llegar a esta situación un país que parece obsesionado con la delgadez y que gasta miles de millones al año en dietas de moda y productos para adelgazar? La respuesta, por supuesto, es que las dietas de moda y los trucos para perder peso rápidamente no funcionan a largo plazo. Aunque a todos nos gustaría ver cómo los kilos se esfuman de la noche a la mañana, el verdadero secreto para perder peso es hacer cambios en nuestros hábitos de alimentación y ejercicio que nos sirvan para el resto de nuestra vida. No es un mensaje sexy, lo sé, pero es la verdad.

Sin embargo, hay ciertos hábitos alimentarios saludables que podrían darle una ligera ventaja para perder peso. Algunos alimentos y bebidas tienen lo que se llama sinergia alimentaria. Esto significa que ciertos componentes de estos alimentos y bebidas (como los minerales, las vitaminas y los fitoquímicos, la fibra y las grasas) interactúan entre sí para potenciar los beneficios para la salud. Y a veces, esos beneficios pueden incluir la ayuda a la pérdida de peso.

Los secretos de la sinergia de los alimentos para perder peso

Aquí hay cinco hábitos alimenticios que encontré mientras escribía mi nuevo libro Sinergia de Alimentos que realmente parecen ayudar a poner las probabilidades de pérdida de peso a su favor.

1. Apuesta por los cereales integrales.

Los cereales integrales tienen mucha sinergia nutricional entre sus diferentes componentes. Y podrían ser parte de la solución para perder peso en Estados Unidos.

Un estudio muestra que las mujeres que comían tres o más porciones de alimentos integrales al día tenían un IMC (índice de masa corporal) significativamente menor que las que comían menos de una porción al día. (Otro estudio muestra que las mujeres cuya dieta incluía la mayor cantidad de cereales integrales tenían la mitad de probabilidades de ganar mucho peso en un periodo de 12 años que otro grupo que comía la menor cantidad de cereales integrales. Y algunas investigaciones sobre la avena, uno de los más ilustres de los cereales integrales, han demostrado que ralentiza el vaciado del estómago en el intestino delgado y, por tanto, puede ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo.

Para todos los tipos de cuerpo "manzana" (aquellos que tienden a ganar peso alrededor de la parte media), comer más granos enteros puede conducir a menos grasa del IVA (tejido adiposo visceral). Este es el tipo de grasa abdominal más peligroso para la salud. Un estudio reciente de 50 hombres y mujeres que seguían programas de pérdida de peso con pocas calorías parece confirmar esta relación. La mitad de los participantes en el estudio comieron granos integrales en lugar de granos refinados durante 12 semanas; la otra mitad evitó por completo los alimentos integrales. ¿El resultado? El grupo de los cereales integrales perdió más grasa corporal abdominal que los que evitaron los cereales integrales.

2. Cargue de frutas y verduras.

Qué tienen las frutas y las verduras que no tiene la típica comida rápida y basura? Más agua, fibra y nutrientes clave, pero menos calorías. Esto las convierte en una de las mejores maneras de reducir la "densidad energética" de su dieta (es decir, de comer más alimentos con pocas calorías en relación con su volumen) y de aumentar la "densidad de nutrientes" (de añadir alimentos con muchos nutrientes en relación con su volumen).

Llevar una dieta menos calórica que incluya muchas frutas y verduras ayuda a que las comidas sean más satisfactorias, al tiempo que se reducen las calorías. Un estudio reciente indica que comer más frutas y verduras junto con la reducción de la grasa es una estrategia especialmente inteligente. En el estudio, los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania dividieron a las mujeres obesas en dos grupos. Un grupo recibió asesoramiento para reducir la ingesta de grasas. El otro recibió asesoramiento sobre la reducción de la ingesta de grasas y el aumento de los alimentos ricos en agua (principalmente comiendo frutas y verduras). Ambos grupos tomaron sus propias decisiones sobre cuánto comer. Aunque ambos perdieron cantidades significativas de peso, el grupo al que se le aconsejó reducir la grasa y añadir frutas y verduras perdió una media de 3 libras más. Tal vez lo más importante es que este grupo informó de que tenía menos hambre.

3.Coma comidas vegetarianas con más frecuencia.

Las personas que siguen dietas vegetarianas tienden a pesar menos que los consumidores de carne, según un estudio de revisión. Los investigadores, que analizaron los datos de 87 estudios, descubrieron que el peso corporal de los vegetarianos es, de media, entre un 3% y un 20% menor que el de los consumidores de carne.

Cambiar a una dieta vegana baja en grasas (que no incluya productos animales) podría suponer una pérdida de aproximadamente medio kilo a la semana, incluso sin hacer ejercicio adicional ni limitar las calorías, afirma el autor del estudio, el doctor Neal Barnard, fundador del grupo de defensa Physicians Committee for Responsible Medicine.

Pero incluso dejar de comer carne puede ayudar. Las mujeres semivegetarianas (que pueden incluir aves de corral y pescado en su dieta, pero no carne roja) o lactovegetarianas (las que incluyen productos lácteos en su dieta) tenían un menor riesgo de sobrepeso y obesidad, en comparación con las mujeres omnívoras, según un estudio sueco.

4. Incluye en tu dieta lácteos bajos en grasa o leche de soja.

Una dieta saludable que incluya de 2 a 3 raciones al día de lácteos bajos en grasa o descremados puede ayudar a promover la pérdida de peso, tal vez incluso en la sección media. Se ha demostrado que las dietas altas en calcio y bajas en calorías ayudan a reducir la grasa corporal y a preservar la masa muscular, pero algunos expertos sospechan que otros componentes de los alimentos lácteos también pueden contribuir a este efecto.

En estudios recientes sobre personas que seguían dietas similares bajas en grasas -una con calcio procedente de productos lácteos y la otra con suplementos de calcio-, los que tomaban los suplementos tendían a perder MENOS peso y grasa corporal que el grupo que tomaba lácteos. ¿Podría haber una sinergia alimentaria en este caso?

La investigadora Judith Lukaszuk, PhD, RD, de la Universidad del Norte de Illinois, se preguntó si este efecto de pérdida de peso se debía a la proteína de la leche, o si cualquier fuente de proteína enriquecida con calcio tendría un resultado similar. Ella y sus colegas probaron los efectos de pérdida de peso de la leche de soja light y de la leche desnatada en 14 mujeres con sobrepeso u obesidad que siguieron una dieta reducida en calorías durante 8 semanas. Un grupo consumió 3 tazas de leche de soja light al día; el otro, la misma cantidad de leche desnatada. El estudio preliminar demostró que ambos grupos perdieron cantidades similares de peso y grasa corporal, y también tuvieron una disminución similar del tamaño de la cintura.

Otras investigaciones han sugerido que existe una sinergia entre dos componentes que se encuentran en la mayoría de los alimentos lácteos bajos en grasa -el calcio y la vitamina D- cuando se trata de ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, preservar la masa ósea y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual como parte de una dieta baja en grasa.

La leche de soja light utilizada en el estudio de Lukaszuk también contiene estos dos nutrientes. Dado que no está claro qué causó exactamente los beneficios de pérdida de peso observados en su estudio, dice, es posible que tenga algo que ver con la sinergia entre el calcio y la vitamina D.

5. Bebe té verde.

Algunas investigaciones indican que el té verde puede desencadenar la pérdida de peso al estimular el cuerpo para quemar calorías y disminuir ligeramente la grasa corporal, posiblemente a través de las catequinas, un tipo de fitoquímico. Los fitoquímicos del té tienen una vida media de unas horas, por lo que hay que tomar una taza ahora y otra más tarde en el día para obtener el mayor beneficio. A la hora de decidir qué té verde comprar (hay algunas opciones de gran sabor en el mercado), recuerda que tu nariz siempre sabe. Si una bolsa de té huele deliciosa, así es como suele saber cuando se prepara.

Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" de la Clínica de Pérdida de Peso y autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.