Alimentos que llenan y suprimen el apetito

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Los alimentos ricos en agua y fibra ayudan a frenar el hambre

Los alimentos ricos en agua y fibra, como las frutas y las verduras, son los llamados alimentos de gran volumen. Añaden volumen a las comidas y ayudan a llenar el estómago.

La investigadora Barbara Rolls, PhD, y sus colegas de la Universidad Estatal de Pensilvania han investigado a fondo la teoría "volumétrica" de comer más alimentos bajos en calorías y de gran volumen.

"Hemos comprobado en numerosos estudios que cuando se permite a la gente comer todo lo que quiera de alimentos de gran volumen pero de baja densidad (calorías), comen menos en la comida o durante el día", dice Rolls.

De hecho, la revista Consumer Reports nombró recientemente el programa Volumetrics de Rolls como el plan de dieta mejor investigado.

Hay básicamente dos estrategias volumétricas sencillas, dice Rolls: "Comer una ensalada o un tazón de sopa a base de caldo antes de la comida para reducir la ingesta en la misma; o reducir la densidad calórica aumentando el agua, el aire o la fibra y quitando un poco de grasa, pero no tanto como para que el plato pierda su sabor".

¿Cómo funciona? Los alimentos que contienen agua, aire o fibra tienen menos calorías que otros alimentos y también hacen que el estómago se estire y se vacíe lentamente. Además, el simple hecho de ver una gran cantidad de comida -como una gran ensalada- puede ayudarte a sentirte más satisfecho.

Lo mejor es que elegir alimentos de baja densidad calórica te ayuda a perder kilos sin sentir que estás haciendo una dieta restrictiva.

Cualquiera que haya hecho alguna vez una dieta conoce la sensación de hambre que se produce cuando se reducen mucho las calorías. Y después de unos pocos días de sensación de privación, la mayoría de las personas que hacen dieta tiran la toalla. Pero, ¿qué pasaría si pudiéramos reducir las calorías, pero seguir comiendo mucho y no pasar hambre constantemente? Los expertos afirman que si se eligen alimentos que ayuden a frenar el hambre y se presta más atención a los comportamientos alimentarios, se puede comer más y seguir perdiendo peso.

La portavoz de la Asociación Americana de Dietética, Dawn Jackson Blatner, llama a la trilogía de alimentos para la saciedad "el sueño de los que hacen dieta": "Si tienes al menos uno o más alimentos con alto contenido en agua o fibra y proteínas magras en todas las comidas, te sentirás lleno con menos calorías".

Las proteínas magras pueden reducir el hambre

Cada vez hay más pruebas del poder de las proteínas magras, como la carne magra, el pescado, las aves, la soja y los huevos, para ayudar a la saciedad y a la pérdida de peso.

"Es más probable que te sientas más lleno después de comer proteínas que otros nutrientes, incluida la fibra, y una de las teorías que explican por qué las dietas con más proteínas funcionan bien con la pérdida de peso es porque te ayudan a no sentir hambre", dice el profesor de nutrición de la Universidad de Purdue, Wayne Campbell, PhD.

Dos estudios recientes de Purdue demuestran la naturaleza satisfactoria de las proteínas magras. En un estudio, las participantes femeninas que ingirieron alrededor del 30% de sus calorías a partir de proteínas magras se sintieron más satisfechas y mantuvieron mejor la masa muscular que otro grupo que comió menos proteínas.

"Descubrimos que 20-30 gramos adicionales de proteínas o una porción de 3-4 onzas de proteína magra era suficiente para influir en el apetito", dice Campbell. "También hemos demostrado que cuando las dietas son inadecuadas en cuanto a la cantidad de proteínas y no cumplen las recomendaciones nacionales, el deseo de comer aumenta".

Su sugerencia: Para mantener las calorías a raya, toma alimentos más proteicos en lugar de otros. Por ejemplo, elige un vaso de leche desnatada o baja en grasa en lugar de tomar una bebida azucarada, y tomarás 8 gramos extra de proteínas.

Puedes añadir proteínas magras en cualquier comida, pero las investigaciones han demostrado que añadirlas al desayuno puede ser especialmente útil.

En un estudio presentado en la reunión de Biología Experimental de 2007, los investigadores del Centro de Investigación Biomédica Pennington compararon la pérdida de peso en personas a dieta que desayunaban dos huevos o un bollo. Las dos comidas del desayuno eran idénticas en cuanto a calorías y volumen, pero el desayuno con huevos era mucho más rico en proteínas.

"En comparación con las consumidoras de panecillos, las mujeres con sobrepeso que desayunaron dos huevos cinco veces a la semana durante ocho semanas, como parte de una dieta baja en grasas y calorías, perdieron un 65% más de peso, redujeron la circunferencia de la cintura en un 83%, informaron de mayores niveles de energía y no tuvieron diferencias significativas en sus niveles de colesterol o triglicéridos en sangre", informa el investigador Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Cuando las personas comen huevos, ricos en proteínas, en el desayuno, se sintieron más satisfechas y consumieron menos calorías a lo largo del día, en comparación con los que comieron una comida principalmente de carbohidratos como un panecillo."

Los alimentos sólidos son más saciantes

Comer alimentos sólidos en lugar de beber líquidos también puede ayudar a sentirse más lleno, dicen los expertos.

"Las bebidas con alto contenido en agua no duran tanto en el estómago como los alimentos sólidos", dice Campbell. "El hambre no se reducirá tanto con un líquido como con un sólido, así que si estás eligiendo entre una bebida sustitutiva de una comida o una barra sustitutiva de una comida, decántate por la barra para obtener una mayor saciedad".

Come con atención para sentirte más lleno

Cuando tu estómago está estirado por la comida, envía una señal al cerebro de que ya has comido suficiente. Pero esa señal no siempre llega, sobre todo cuando llega el carro de los postres.

Para ayudar a estar en sintonía con las señales del cuerpo, los expertos dicen que ayuda a reducir la velocidad y eliminar las distracciones mientras se come.

"Come despacio y con atención, no hagas multitareas -leer correos electrónicos, ver la televisión-, concéntrate en la comida", sugiere Blatner.

Recomienda tomarse media hora para terminar la comida.

"Para prolongar la comida, puedes masticar despacio, dejar el tenedor entre bocado y bocado, usar palillos o la mano no dominante, pero mi favorito es simplemente tomar bocados más pequeños", dice.

Añade estos alimentos a tu dieta para frenar el hambre

Entonces, ¿cómo poner en práctica este poder para combatir el hambre? En pocas palabras, según los expertos, añadir más de estos alimentos a tu dieta puede ayudarte a frenar el hambre y a sentirte más lleno con menos calorías:

• Sopas, guisos, cereales integrales cocidos y judías

• Frutas y verduras

• Carnes magras, pescado, aves de corral, huevos

• Cereales integrales, como las palomitas de maíz

Y aquí hay algunas estrategias fáciles para trabajar esos alimentos que combaten el hambre en su dieta:

• Añade verduras ralladas o picadas a los platos de pasta y huevo, a las ensaladas de los platos principales y a otros platos mixtos, y utilízalas para cubrir las pizzas.

• Come frutas enteras en lugar de zumos de frutas o frutos secos.

• Utilice una batidora para batir el aire en las bebidas de frutas, batidos o salsas.

• Elige cereales hinchados integrales, palomitas, panes, cereales y pasta.

• Disfruta de ensaladas de verduras o sopas a base de caldo antes de las comidas.

• Cubra las ensaladas de entrada con carnes magras, aves, huevos, tofu, frijoles, nueces o pescado.

• Añade fruta a las ensaladas o disfrútala como postre.

• Añade alubias a guisos, sopas, platos de huevo y cazuelas.

• Toma proteínas magras o lácteos bajos en grasa en todas las comidas y tentempiés.