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¿Será éste el año en que pierda peso de forma definitiva o acabará abandonando la dieta? La mayoría de las personas que hacen dieta comienzan con grandes intenciones de éxito: ir al gimnasio todos los días y reducir las calorías al mínimo. Pero al poco tiempo, cuando los resultados no son lo suficientemente rápidos y mantener la rutina se hace difícil, tiran la toalla.
Por lo general, las personas duran unos seis meses con una dieta, incluso menos si el plan es realmente estricto, dice Catherine Champagne, doctora y dietista, investigadora del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana.
"Cuando los planes de dieta difieren inmensamente de los patrones de alimentación anteriores, restringen los alimentos favoritos o grupos enteros de alimentos, la dieta suele durar mucho menos tiempo", dice.
Razones del fracaso de la dieta
Según los expertos, estas son las cuatro principales causas de abandono de la dieta:
1.
La elección de una dieta equivocada
Elegir una dieta restrictiva que no se adapte a su estilo de vida es una de las principales razones para abandonar los esfuerzos de pérdida de peso, dice la doctora Holly Wyatt, directora del programa de investigación y educación sobre la obesidad de la Universidad de Colorado. Cuando la dieta es demasiado difícil en primer lugar, mantenerla a largo plazo será casi imposible. Si se añade el aburrimiento, basta con un paso en falso para que la persona que hace la dieta abandone.
"No hay una dieta perfecta que sea la mejor", dice Wyatt. "En su lugar, busque un plan de dieta sólido con el que pueda vivir, día tras día". También debe permitirte disfrutar de pequeñas porciones de tus alimentos favoritos.
Consejo para el éxito de la dieta
: Las dietas que funcionan son dietas que duran. No pienses en tu plan de alimentación como una "dieta" que puedes seguir y dejar. Elija un plan saludable que se adapte a su estilo de vida, uno que pueda seguir durante el resto de su vida.
Los perdedores de éxito entienden que, tanto si tratan de perder peso como de mantener el peso perdido, el suyo es un estilo de vida de vigilancia constante.
"Perder peso y mantenerlo es una de las cosas más difíciles que puede hacer la gente porque no tiene fin", dice el doctor Gary Foster, director del Centro de Investigación y Educación sobre la Obesidad de la Universidad de Temple, en Filadelfia. "Para tener éxito hay que hacer que la vigilancia forme parte de un estilo de vida habitual".
2.
Expectativas poco realistas
No perder peso con la suficiente rapidez es el talón de Aquiles de la mayoría de las personas que hacen dieta, dice Champagne. La pérdida de peso puede tardar más de lo previsto, o su dieta puede necesitar ajustes en el camino.
"La mayoría de las personas que hacen dieta quieren perder grandes cantidades de peso y no están contentas a menos que pierdan entre el 30% y el 40%" de su peso corporal, dice Wyatt.
Cuando te pones el listón muy alto, dice, puedes sentir que has fracasado cuando no alcanzas tus objetivos. Y cuando se piensa en uno mismo como un fracaso, esto puede desencadenar la vuelta a los viejos hábitos alimenticios.
Consejo para el éxito de la dieta:
Puede que no entres en esos vaqueros ajustados, pero ten en cuenta que perder incluso un poco de peso contribuye en gran medida a mejorar tu salud. Las investigaciones han demostrado que perder el 10% del peso corporal (por ejemplo, pasar de 200 a 180 libras) puede tener grandes beneficios para la salud.
"Desde el punto de vista médico, una pérdida de peso del 10% puede reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos, y mejorar la sensibilidad a la glucosa y la apnea del sueño", afirma Wyatt.
Además, puede ayudarte a sentirte mejor contigo mismo.
3.
Hacer dieta sin hacer ejercicio
A algunas personas simplemente no les gusta hacer ejercicio, o tienen limitaciones físicas que les impiden hacerlo. Pero si no quieres abandonar la dieta, tienes que encontrar alguna forma de actividad física que puedas realizar la mayoría de los días de la semana.
"Si hay un comportamiento que predice el éxito de la pérdida de peso, es ser físicamente activo de forma regular", dice Foster.
Además, la actividad física aporta muchos beneficios para la salud y la psicología, aparte de la pérdida de peso.
Consejo para el éxito de la dieta
: El ejercicio no tiene por qué realizarse en un gimnasio: pruebe a hacer jardinería, bailar, caminar, montar en bicicleta o jugar al tenis, lo que más le guste. Empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad. Consulta a tu médico si tienes limitaciones físicas. Hacer ejercicio en la piscina, por ejemplo, amortigua las articulaciones y añade el beneficio extra de la resistencia al agua. Una de las formas más sencillas y fáciles de hacer ejercicio es ponerse un podómetro y contar los pasos a lo largo del día, con el objetivo de llegar a los 10.000 cada día.
4.
No cambiar su entorno
La fuerza de voluntad por sí sola no sirve. Para ser un perdedor exitoso, necesitas crear un ambiente amigable con la dieta en casa, en el trabajo y socialmente.
"Es difícil alejarse continuamente de las alitas en la hora feliz, de los dulces en tu escritorio o de una casa llena de tentaciones. Si quieres tener éxito, tienes que hacer cambios en tu entorno para no tener que lidiar constantemente con las tentaciones o resistirlas", dice Wyatt.
Cuando no puedes comer lo mismo que tus amigos, o tu familia no apoya tus esfuerzos para perder peso, esto hace que la dieta sea más difícil, dice Champagne.
Consejo para el éxito de la dieta:
Busca el apoyo de tu familia, amigos y compañeros de trabajo. Y, sugiere Wyatt, elimina las tentaciones siempre que puedas. Abastece tu cocina con alimentos nutritivos para tener a mano los ingredientes de las comidas y tentempiés saludables. Lleva contigo tentempiés y comidas nutritivas cuando estés fuera de casa para estar preparado cuando el hambre ataque. Retira el plato de caramelos de tu escritorio, sáltate la hora feliz con tus amigos... haz lo que sea necesario para prepararte para el éxito, incluso si eso significa salir con otros amigos.
Más consejos para el éxito de la dieta
Los expertos ofrecen estos consejos adicionales para perder peso:
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Lleva un registro de tu progreso.
Además del ejercicio, dicen los expertos, la segunda conducta más importante es el autocontrol. "Hacer un seguimiento de cuánto comes y pesarte un mínimo de una vez a la semana es fundamental para el éxito de la pérdida de peso", dice Foster. Los expertos sugieren fijarse un rango de peso "seguro". Cuando tu peso empiece a sobrepasar ese rango, reduce las calorías y/o aumenta el ejercicio. Y no te demores. "Vuelva a la senda rápidamente antes de que el lapso de comportamiento le haga abandonar el plan de dieta", dice Foster.
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Poner en marcha la pérdida de peso
siguiendo un plan bastante estricto durante un corto período de tiempo. Esto puede darte resultados rápidos para reforzar tu motivación. Después de este periodo a corto plazo, cambia a un plan más sostenible, dice Foster.
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Realiza pequeños cambios graduales
en lugar de revisar totalmente tus hábitos alimenticios. Pruebe un nuevo cambio cada semana, y construya sobre su éxito.
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Recompensarse a sí mismo
(pero no con comida) cuando consigas pequeños objetivos, como perder 2 kilos o hacer ejercicio cinco días a la semana.
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Olvídate de las "dietas".
En su lugar, piensa en estrategias para satisfacer tu hambre con menos calorías. Comer más frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras puede ayudar a controlar el apetito.
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Identifica qué te ha llevado a ganar peso
y aborda el problema. Por ejemplo, si come en exceso debido al estrés, considere la posibilidad de realizar un curso de gestión del estrés. Desarrolla una estrategia para abordar las áreas en las que eres vulnerable y así podrás prepararte para el éxito.
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No te desanimes si recuperas
un poco de peso después de su pérdida inicial.
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Algunos estudios han demostrado que alrededor del 80% de las personas que hacen dieta tendrán alguna recuperación, dice Foster. "Nadie defiende las dietas yo-yo porque es mejor cambiar de conducta, perder peso y mantenerlo, pero sabemos que los ciclos de peso no disminuyen el metabolismo ni parecen causar efectos psicológicos adversos", dice Foster.
