De los archivos del médico
Si vas al gimnasio, probablemente habrás oído a los chicos que están junto a las máquinas de pesas hablar de los batidos de proteínas que toman después de entrenar y del tipo de batido que prefieren. Las proteínas en polvo -hechas en forma de batido o consumidas como se quiera- son cada vez más populares como suplemento nutricional.
Puedes comprar proteínas en polvo en todas las tiendas de nutrición y en todo Internet. Incluso puede encontrar batidos de proteínas premezclados y listos para beber en muchas tiendas. Pero, ¿son las proteínas en polvo sólo para los culturistas o también puede beneficiarse de ellas el deportista medio de a pie?
Qué son las proteínas en polvo?
Las proteínas en polvo vienen en varias formas. Las tres más comunes son la proteína de suero, la de soja y la de caseína. La de suero es la más utilizada, porque es una proteína láctea hidrosoluble, dice el doctor Peter Horvath, profesor asociado del departamento de ciencias del ejercicio y la nutrición de la Universidad Estatal de Nueva York en Búfalo. También es una proteína completa, por lo que tiene todas esas ventajas. (Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos necesarios para las necesidades dietéticas humanas). Los veganos pueden preferir la proteína de soja, aunque Horvath señala que a veces se considera que su sabor es más desagradable y que no se disuelve tan bien en el agua.
Las proteínas en polvo también tienen precios muy variados. Para el atleta ocasional que no tiene una necesidad específica en un momento determinado de su entrenamiento, el coste no es tan importante, dice Horvath. Por lo tanto, si se van a utilizar, se puede obtener prácticamente el mismo beneficio de las proteínas menos caras y más comerciales.
En circunstancias muy específicas, las proteínas en polvo pueden ser útiles. Son una fuente fácil y cómoda de proteínas completas de alta calidad, dice la doctora Carole Conn, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Nuevo México. Pero recuerda: La mayoría de las personas, incluso los atletas, también pueden obtener todo lo que ofrecen comiendo fuentes de proteínas magras como carne, pescado, pollo y productos lácteos.
Así pues, ¿cuándo conviene consumirlas? Hay algunas razones por las que un atleta normal podría querer más proteínas en su dieta, dice Barbara Lewin, dietista y nutricionista deportiva que ha trabajado con atletas de la NFL, la NBA y la NHL y ha entrenado a competidores de Ironman:
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Cuando estás creciendo
. Un adolescente necesita más proteínas para alimentar sus entrenamientos porque su cuerpo todavía está creciendo y utiliza más proteínas en general.
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Al iniciar un programa
. Si el ejercicio es nuevo para usted y youre tratando de construir el músculo, youll requieren más proteínas de lo que normalmente lo haría.
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Cuando estás ampliando tus entrenamientos.
Si normalmente entrenas media hora un par de veces a la semana, pero ahora has decidido entrenar para una media maratón, tu cuerpo necesitará más proteínas.
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Cuando te recuperas de una lesión.
Los atletas con lesiones deportivas frecuentemente necesitan más proteínas para ayudarles a sanar.
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Si vas a ser vegano.
Las personas que siguen un estilo de vida vegano o vegetariano eliminan de su dieta una serie de fuentes de proteínas comunes, como la carne, el pollo y el pescado, y a veces también los lácteos y los huevos.
Todas estas son razones válidas para intentar introducir más proteínas en tu dieta, y las proteínas en polvo son una forma de hacerlo, dice Lewin.
Pero hay una gran advertencia, añade Lewin: no se necesita tanta proteína para lograr esos objetivos. La mayoría de los estadounidenses ya obtienen alrededor del 15% de sus calorías diarias en proteínas. Para desarrollar medio kilo de músculo, explica Lewin, el cuerpo necesita entre 10 y 14 gramos adicionales de proteínas al día.
Eso no es tanto. Algunos de estos polvos tienen 80 gramos de proteína por porción. Usted no necesita eso. Todo lo que tu cuerpo va a hacer es descomponerla para obtener energía. Y demasiada proteína puede ser dura para tus riñones y tu hígado.
Matemáticas de las proteínas
Entonces, ¿cómo puedes saber si ya estás consumiendo suficientes proteínas? Haz las cuentas...
Las siguientes recomendaciones diarias proceden del American College of Sports Medicine y de la Academy of Nutrition and Dietetics:
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El adulto medio necesita 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
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Los que participan en atletismo recreativo... necesitan de 1,1 a 1,4 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal.
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Los atletas de competición necesitan de 1,2 a 1,4... gramos, y los que practican deportes de ultra resistencia pueden necesitar hasta 2,0 g por kilo de peso.
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Los deportistas que construyen masa muscular necesitan entre 1,5 y 2,0 gramos por kilogramo al día.
Supongamos que eres un atleta adulto que quiere aumentar su masa muscular y que pesas unos 75 kilogramos (165 libras). La mayor cantidad de proteínas que necesitarías al día es de 150 gramos. Eso parece mucho. Pero una hamburguesa de 4 onzas contiene 30 gramos de proteínas, 6 onzas de atún tienen 40 gramos, y una sola onza de queso cheddar tiene 7 gramos.
Una nota sobre los atletas adolescentes
Las proteínas también son importantes para los jóvenes deportistas. Las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética para los adolescentes se basan en las libras de peso corporal y no en los kilogramos.
El adolescente medio necesita entre 0,4 y 0,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día. Los atletas adolescentes, según la Academia, necesitan más: de 0,5 a 0,8 gramos por kilo al día.
La Academia advierte, sin embargo, que los adolescentes no deben usar suplementos de proteínas. El exceso de proteínas puede ser duro para los riñones. También puede contribuir a la deshidratación. Para evitar esos riesgos, asegúrese de que su adolescente obtenga las proteínas de los alimentos ricos en proteínas de su dieta diaria
Cómo utilizar las proteínas en polvo
Si calculas tu ingesta de proteínas y determinas que no estás ingiriendo lo suficiente para tus necesidades deportivas (algunos signos de una ingesta de proteínas demasiado baja: estás inusualmente fatigado, te sientes débil cuando levantas pesas o realizas otra actividad extenuante, o te recuperas lentamente de las lesiones) ¿cómo puedes utilizar mejor las proteínas en polvo para ayudarte a mejorar tu rendimiento?
En primer lugar, ignora la sabiduría convencional, que dice que hay que tomar proteínas en polvo inmediatamente después de un entrenamiento. Antes, durante y después del entrenamiento, el cuerpo necesita carbohidratos. Son lo que el cuerpo utiliza como combustible y con lo que los músculos funcionan, dice Lewin. Sí, la proteína también es importante para la recuperación después de un entrenamiento, pero la investigación muestra que en ese momento, el cuerpo necesita combustible con una proporción de 4-1 o 5-1 de carbohidratos a la proteína. Dado que la mayoría de las proteínas en polvo tienen al menos 20 gramos de proteína por cucharada, necesitarás unos 80 gramos de carbohidratos para acompañar esa cucharada y conseguir la proporción adecuada de nutrientes.
Para una mejor bebida de recuperación después de un entrenamiento, Lewin recomienda un batido de frutas con yogur o leche, o, sorprendentemente, leche con chocolate. Un vaso de leche con chocolate es una de las mejores cosas para la recuperación, dice.
Entonces, ¿cuándo deberías utilizar las proteínas en polvo, si has determinado que las necesitas para obtener más proteínas en tu dieta? A lo largo del día, como tentempié o sustituto de una comida, dice Lewin, pero no en el periodo de tiempo inmediato a los entrenamientos.
Y no olvides, dice Conn: Las proteínas en polvo no son realmente necesarias si tienes acceso a una dieta normal y saludable.
