Vitamina D
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Ayuda a mantener los huesos fuertes. Las personas que tienen niveles saludables de ella pueden ser menos propensas a padecer ciertas afecciones, pero se necesita más investigación. El cuerpo produce vitamina D cuando le da el sol. También se encuentra en el salmón, el atún y los alimentos enriquecidos. Si su nivel de vitamina D es bajo, su médico puede sugerirle un suplemento. Pero varios estudios a gran escala no muestran ningún beneficio para los adultos sanos. Y tomar demasiada es perjudicial.
Probióticos
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También llamados bacterias buenas, los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, la kombucha, el miso y el chucrut. Pueden cambiar el equilibrio de las bacterias buenas y malas en el cuerpo y pueden ayudar a mejorar la digestión, aliviar la irritación de la piel, reducir el colesterol, apoyar el sistema inmunológico, y más. Pero aún no está claro si los probióticos en suplementos ayudan a tratar enfermedades, y la mayoría de la gente no necesita tomarlos todos los días.
Multivitaminas
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Si sabes que tu dieta no es tan saludable, ¿puede un multivitamínico ayudarte a cubrir las carencias nutricionales? No necesariamente. Muchos estudios han descubierto que los multivitamínicos no combaten la pérdida de memoria, las enfermedades cardíacas ni el cáncer. Además, tomar demasiados nutrientes en forma de píldora puede ser perjudicial. Los expertos suelen recomendar la alimentación como la mejor fuente de vitaminas y minerales.
Ácido fólico
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Esta es una vitamina de la que definitivamente debes asegurarte de tener suficiente si eres una mujer que planea quedarse embarazada. Consumir suficiente ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral del bebé. Necesitas 400 microgramos (mcg) al día, y los CDC recomiendan tomar esa cantidad en un suplemento, junto con lo que obtengas de tu dieta.
Suplementos de fibra
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La fibra está en las verduras, las frutas, los cereales integrales, las semillas, los frutos secos y las legumbres como las judías. Ayuda a reducir el colesterol, a controlar el azúcar en sangre y a mejorar la digestión. Las mujeres menores de 50 años deben consumir 25 gramos al día y los hombres 38 gramos. Pero sólo el 5% de nosotros alcanza esas cifras. Tomar un suplemento de fibra suele ser seguro, pero consulte a su médico, especialmente si toma medicamentos como la aspirina. Empieza poco a poco para evitar los gases y la hinchazón, y asegúrate de tomar suficiente agua.
Aceite de pescado
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Los pescados como el salmón y las sardinas tienen grasas saludables llamadas omega-3 que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Si no comes pescado, hay suplementos de aceite de pescado con omega-3, como EPA y DHA, y hay suplementos a base de algas. Pero es necesario investigar más, porque los omega-3 en píldoras pueden actuar de forma diferente a los del pescado. Si tomas una píldora, la FDA dice que mantengas la dosis a menos de 2 gramos por día de EPA y DHA combinados?
Calcio
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A menos que su médico se lo recomiende, probablemente no necesite un suplemento de calcio. Algunas investigaciones los han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de próstata, pero esa relación no está clara. Puedes fortalecer tus huesos con ejercicios como caminar, jugar al tenis, bailar o levantar pesas. Y llena tu plato de alimentos ricos en calcio, como el yogur, las almendras, las verduras de hoja verde (para la vitamina K) y el pescado o los alimentos enriquecidos para la vitamina D.
Suplementos para las articulaciones
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La glucosamina y la condroitina, dos tipos de suplementos para la artritis, se encuentran entre los más populares que se venden en EE.UU. Se encuentran de forma natural en el cartílago humano. Las investigaciones sobre si pueden aliviar el dolor de la artritis o prevenirla son contradictorias. Sin embargo, la mayoría de los expertos afirman que no hay nada malo en probarlos, en caso de que usted sea una de las personas que obtiene alivio con ellos. Como ocurre con todos los suplementos, lo mejor es consultar primero a su médico.
Vitamina C
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Tu cuerpo no puede producir vitamina C, así que tienes que obtenerla de los alimentos. Y es fácil alcanzar la cantidad diaria recomendada. Sólo 3/4 de taza de naranja o media taza de pimiento rojo proporcionan más del 150% de lo que necesitas. Así que probablemente no necesites un suplemento. Hay productos populares en el mercado con megadosis de vitamina C que dicen prevenir los resfriados (o al menos acortar su duración), pero las investigaciones al respecto no son concluyentes.
Melatonina
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Esta hormona desempeña un papel en el sueño. El cuerpo la produce y se vende en forma de píldora. Como no hay muchas pruebas sobre la seguridad de tomar melatonina a largo plazo, es mejor que la pruebes para problemas a corto plazo, como el jet lag o un ataque temporal de insomnio. Los efectos secundarios pueden ser somnolencia, dolor de cabeza, mareos o náuseas.
Magnesio
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Este mineral ayuda a tu cuerpo de muchas maneras. Por ejemplo, te da energía y mantiene tu corazón sano. Pero aunque se encuentra en una serie de alimentos, como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde, la mayoría de los estadounidenses no ingieren la cantidad suficiente. Si le interesa tomar un suplemento de magnesio, pregunte a su médico qué tipo es el mejor. Hay varias opciones.
Coenzima Q10 (CoQ10)
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Este es un antioxidante que su cuerpo produce, y puede obtener más de él en forma de píldora. La gente intenta utilizar la CoQ10 para combatir las migrañas, proteger el corazón y mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson. Pero las investigaciones sobre su eficacia son limitadas y contradictorias. Los efectos secundarios incluyen insomnio y malestar estomacal, pero suelen ser muy leves. La CoQ10 puede interactuar con los anticoagulantes y los tratamientos con insulina, así que consulte a su médico antes de tomarla.
Cúrcuma
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Esta especia de color amarillo-naranja puede ayudar a domar la inflamación, que forma parte de una gran variedad de afecciones. Aún no está claro si la cúrcuma combate algún problema de salud en particular. Como suplemento, a veces se etiqueta como curcumina, que es uno de los ingredientes activos de la cúrcuma que ha sido objeto de estudios científicos. Hasta 8 gramos al día se consideran seguros. Y está bien añadir la especia a los alimentos.
Vitamina B12
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La necesitas para fabricar glóbulos rojos y ADN y para mantener sano tu sistema nervioso. Se encuentra en productos de origen animal como el pescado, la carne, los huevos y la leche, por lo que los vegetarianos y los veganos pueden quedarse cortos, al igual que los adultos mayores de 50 años y las personas con problemas digestivos como la enfermedad de Crohn. Los suplementos de B12 se venden en forma de píldoras o inyecciones. Las inyecciones de B12 se han puesto de moda para intentar aumentar la energía y adelgazar, aunque ninguna investigación demuestra que funcionen.
Tenga en cuenta
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Cada persona es diferente. Si tienes un problema de salud específico para el que crees que los suplementos podrían ayudarte, pregunta a tu médico. Su médico puede comprobar qué es seguro para usted, informarle sobre los posibles efectos secundarios y añadir sus suplementos a su historial médico. La FDA no aprueba los suplementos, a diferencia de los medicamentos recetados. Así que investiga y habla primero con tu médico.
