Vitamina A
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Un tipo proviene de fuentes animales de alimentos. Te ayuda a ver por la noche, a fabricar glóbulos rojos y a combatir las infecciones. El otro tipo está en los alimentos vegetales. Ayuda a prevenir el daño a las células y un problema ocular llamado degeneración macular relacionada con la edad. (Pero un exceso de vitamina A puede dañar el hígado). Consume verduras y frutas de color naranja, como el boniato y el melón, espinacas y otras verduras, productos lácteos y mariscos como las gambas y el salmón.
Vitamina B1 (tiamina)
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Ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía. También es clave para la estructura de las células cerebrales. Las legumbres, como las judías negras y las lentejas, y las semillas son las fuentes principales. La carne de cerdo y los cereales integrales también son buenos. La mayoría de las personas obtienen suficiente tiamina de los alimentos que consumen, pero las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan un poco más. Las personas con diabetes tienden a tener niveles bajos de esta vitamina.
Vitamina B2 (riboflavina)
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¡Puedes obtener suficiente para el día con un buen desayuno! Se añade a muchos panes y productos de grano enriquecidos y también se encuentra de forma natural en los huevos, los espárragos y otras verduras verdes, y la leche. Tus células lo necesitan para funcionar bien, y puede ayudar a prevenir las migrañas. (Su nombre proviene de la palabra latina "flavus", que significa amarillo: una gran cantidad de B2 hará que tu orina adquiera un color brillante).
Vitamina B3 (Niacina)
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Se trata de una familia de compuestos que tu cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía y almacenarlos. También ayuda a proteger la piel y los tejidos, y puede mejorar los niveles de colesterol. Tres onzas de atún en lata tienen casi todo lo que necesitas en un día. O sirve un poco de pollo, pavo, salmón u otras carnes magras. ¿Eres vegano? Come champiñones, cacahuetes y mantequilla de cacahuete.
Vitamina B6
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Esta vitamina interviene en más de 100 reacciones diferentes del organismo. Algunas investigaciones han demostrado que la B6 puede ayudar a proteger contra la pérdida de memoria, el cáncer colorrectal y el síndrome premenstrual. Se encuentra en muchos tipos de alimentos, como las verduras de hoja y las raíces, las frutas no cítricas como los plátanos, los aguacates y la sandía, las legumbres y el pescado, las aves y la carne magra.
Vitamina B12
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Revitalízate antes de ir al gimnasio con un tentempié como un huevo duro o unos cereales con vitaminas añadidas. La vitamina B12 ayuda a tu cuerpo a descomponer los alimentos para obtener energía. Algunos atletas y entrenadores toman suplementos antes de los entrenamientos, pero estos no aumentan realmente tu éxito si estás recibiendo suficiente en tus comidas.
Vitamina C
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A pesar de lo que dicen algunos remedios de venta libre, no previene los resfriados. Pero una vez que tengas los síntomas, bebe zumo de naranja o pomelo para ayudarte a mantenerte hidratado. Puede que los síntomas no desaparezcan antes, pero mantenerse hidratado puede ayudarle a sentirse mejor mientras los síntomas siguen su curso. Tu cuerpo también necesita vitamina C para ayudar a los huesos, la piel y los músculos a crecer. Obtendrás suficiente si incluyes en tu dieta pimientos, papaya, fresas, brócoli, melón, verduras de hoja verde y otras frutas y verduras.
Calcio
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Este mineral ayuda al endurecimiento del hormigón. Su fuerza lo convierte en el bloque de construcción de tus huesos y dientes. También es clave para que los músculos se muevan, incluido el corazón. Obtén el calcio de la leche, el queso, el yogur y otros alimentos lácteos, y de las verduras verdes como la col rizada y el brócoli. La cantidad que necesitas depende de tu edad y sexo. Consulta con tu médico si debes tomar un suplemento.
Cromo
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Sólo necesitas una pequeña cantidad de este mineral, que se cree que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. La mayoría de los adultos obtienen fácilmente una cantidad suficiente comiendo alimentos como brócoli, panecillos ingleses y ajo. Es posible que vea suplementos de cromo que prometen ayudarle a perder peso, pero no hay pruebas científicas que respalden esas afirmaciones.
Vitamina D
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Al igual que el calcio, mantiene los huesos fuertes y ayuda a los nervios a transmitir mensajes. También interviene en la lucha contra los gérmenes. La mejor fuente es la exposición al sol, de 10 a 15 minutos en un día claro, sin protección solar. O puedes comer pescado como el salmón, el atún y la caballa. También hay un poco en las yemas de huevo. También puedes tomar leche y a veces zumo de naranja con vitamina D añadida.
Vitamina E
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Es algo llamado antioxidante, que protege tus células del daño causado por el humo del cigarrillo, la contaminación, la luz del sol y más. La vitamina E también ayuda a las células a comunicarse entre sí y mantiene la sangre en movimiento. Las semillas de girasol y los frutos secos, como las almendras, las avellanas y los cacahuetes, son buenas fuentes. Si eres alérgico a ellos, los aceites vegetales (como el de cártamo y girasol), las espinacas y el brócoli también tienen vitamina E.
Ácido fólico
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Para las futuras mamás, es imprescindible. Ayuda a fabricar el ADN y a prevenir la espina bífida y otros defectos congénitos del cerebro. Los espárragos, las coles de Bruselas, las verduras de hoja oscura, las naranjas y el zumo de naranja, y las legumbres (judías, guisantes y lentejas) son ricos en ácido fólico. Es posible que tu médico te recomiende también tomar un suplemento.
Vitamina K
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La necesitas para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Las personas que toman warfarina, un anticoagulante, tienen que tener cuidado con lo que comen, porque la vitamina K impide que el medicamento funcione. Una ración de verduras de hoja verde -como las espinacas, la col rizada o el brócoli- le proporcionará más que suficiente K para el día. Un plato japonés llamado natto, hecho de soja fermentada, tiene aún más.
Yodo
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La tiroides utiliza el yodo para producir las hormonas que controlan el metabolismo. El primer síntoma de una deficiencia suele ser el bocio, un bulto en el cuello causado por el agrandamiento de la glándula tiroides. Es poco frecuente en EE.UU., sobre todo porque el yodo se añade a la sal de mesa. Otras fuentes importantes son el pescado y las algas. Sin embargo, un exceso de yodo puede ser perjudicial, y los suplementos interactúan con algunos medicamentos.
Hierro
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Cuando tus niveles son bajos, tu cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos sanos. Y sin ellos, no puede llegar el oxígeno a los tejidos. Las mujeres embarazadas o con ciclos menstruales abundantes son las más propensas a tener anemia, nombre médico que se da a la falta de hierro en la sangre. Mantén tus niveles con alubias y lentejas, hígado, ostras y espinacas. Muchos cereales para el desayuno contienen hierro para un día. Incluso el chocolate negro con al menos un 45% de cacao contiene un poco.
Magnesio
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Este mineral interviene para que los músculos se contraigan y para que el corazón siga latiendo. Ayuda a controlar el azúcar y la presión sanguínea, a fabricar proteínas y ADN y a convertir los alimentos en energía. Obtendrás magnesio de las almendras, los anacardos, las espinacas, la soja, el aguacate y los cereales integrales.
Potasio
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Puede que pienses en los plátanos, pero las verduras de hoja verde son una mejor fuente de este mineral. Ayuda a mantener la presión arterial en un rango normal y a que los riñones funcionen. Los niveles demasiado bajos o demasiado altos pueden hacer que tu corazón y tu sistema nervioso se apaguen. También debes vigilar la sal, porque tu cuerpo necesita el equilibrio adecuado de sodio y potasio. Come también melón, zanahorias y tomates crudos.
Selenio
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Hace muchas cosas, como combatir las infecciones y ayudar al funcionamiento de la glándula tiroides. La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente de lo que comen, incluyendo la carne, el pan y los huevos. Demasiado puede causar uñas quebradizas, náuseas e irritabilidad. ¡Con sólo cuatro nueces de Brasil podrías llegar a tu límite diario de selenio!
Zinc
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Sin él, no podrías saborear ni oler. Tu sistema inmunitario lo necesita, y ayuda a curar cortes, rozaduras y llagas. Puede ayudarte a conservar la vista cuando envejeces. Aunque puedes obtener el zinc de fuentes vegetales como las semillas de sésamo y calabaza, los garbanzos, las lentejas y los anacardos, es más fácil que tu cuerpo lo absorba de los alimentos de origen animal, como las ostras, la ternera, el cangrejo, la langosta y el cerdo.
