Haz de la alimentación tu plan A
1/15
Con cientos de suplementos disponibles, es difícil creer que no todos los nutrientes de los alimentos integrales hayan sido capturados en una cápsula. Por eso, comer una variedad de alimentos saludables es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de salud. Pero si tienes poca cantidad de una determinada vitamina o mineral, o simplemente quieres cubrir todas las bases con un MVM (multivitamínico/mineral) diario, estos consejos te ayudarán a sacarle el máximo partido.
Cómo programar su multivitamínico
2/15
Puede tomar su MVM en cualquier momento que desee. Su cuerpo absorbe mejor algunas de sus vitaminas con los alimentos, por lo que es posible que desee tomarlo con una comida o una merienda. También evitará el malestar estomacal que puede sufrir cuando lo toma con el estómago vacío. ¿No le gusta desayunar? Tómelo con el almuerzo o incluso con la cena.
Cuándo tomar las vitaminas hidrosolubles
3/15
El agua las disuelve y el cuerpo no las almacena, por lo que la mayoría deben tomarse a diario. Incluyen la C y las B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12). Tómelas con o sin alimentos, con una excepción: La B12 se absorbe mejor con una comida. Si también toma vitamina C, interponga dos horas entre ellas. La vitamina C puede impedir que su cuerpo utilice la B12.
Cuándo tomar las vitaminas liposolubles
4/15
Las vitaminas A, D, E y K necesitan ir acompañadas de la grasa de una comida para que tu cuerpo las absorba y las utilice. Pero no necesitas mucha grasa, ni ninguna grasa saturada. Las grasas saludables de origen vegetal que se encuentran en alimentos como el aguacate o los frutos secos son suficientes. ?
Si toma suplementos de hierro
5/15
El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío. Tómalo con agua o, mejor aún, con un zumo de cítricos: El hierro y la vitamina C tienen un efecto de equipo. Si te da náuseas, resérvalo para después de la comida. Pero no lo mezcles con alimentos ricos en calcio, ya que éstos interfieren con el hierro. No se tomará ninguno de los dos en su totalidad. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas deben prescindir de los suplementos con este mineral a menos que el médico diga lo contrario. El MVM medio tiene más de lo que necesita.
Si toma suplementos de minerales
6/15
Grandes dosis de minerales pueden competir entre sí para ser absorbidos. No use suplementos de calcio, zinc o magnesio al mismo tiempo. Además, estos tres minerales son más fáciles de digerir cuando se toman con la comida, así que si su médico se lo recomienda, tómelos en diferentes comidas o tentempiés. No tome ningún mineral individual al mismo tiempo que un MVM o una fórmula vitamínica antioxidante, como una con betacaroteno y licopeno... Vea también: ¿Qué es el dióxido de silicio y cómo se utiliza en los suplementos?
Si toma vitamina A
7/15
Vigila la cantidad de lo que se llama vitamina A preformada. Si estás embarazada, las dosis superiores a 10.000 UI al día pueden causar defectos de nacimiento. Los niveles elevados de vitamina A y de betacaroteno (una sustancia que el cuerpo convierte en vitamina A), que suelen ser seguros, pueden aumentar las probabilidades de padecer cáncer de pulmón si se es fumador, e incluso si se ha sido fumador.
Las vitaminas prenatales y las náuseas matutinas
8/15
El ácido fólico y el hierro adicionales son muy importantes para un bebé sano. Se pueden encontrar en la mayoría de las vitaminas prenatales... Pero... algunas vitaminas prenatales pueden empeorar las náuseas, sobre todo por el hierro. Si te ocurre esto, combina tus vitaminas prenatales con un ligero tentempié antes de acostarte. Habla con tu médico sobre la mejor fórmula prenatal para ti.
Suplementos y sus recetas
9/15
Incluso los nutrientes esenciales pueden interferir con muchos medicamentos comunes. Si tomas un anticoagulante tradicional como la warfarina, sólo la pequeña cantidad de vitamina K de un MVM puede reducir su potencia. Tomar más de 1.000 mg de vitamina E al día puede aumentar el riesgo de hemorragia. Y si toma medicamentos para la tiroides, tomar calcio, magnesio o hierro en un plazo de 4 horas puede reducir su potencia. Pregunte a su médico cuál es el mejor momento para hacerlo.
El alfabeto de las cantidades
10/15
La CDR (cantidad diaria recomendada) es la cantidad diaria de un nutriente que debes consumir, según el sexo y la edad. VD (valor diario) es el porcentaje de un nutriente que una ración de suplemento o alimento añade a la dieta diaria media para todas las edades. UL (límite superior) es la cantidad máxima de un nutriente que se debe obtener en un día. Los efectos secundarios de las grandes dosis van desde el cansancio o la diarrea hasta los cálculos renales o los daños en los órganos.
Conozca lo que hay dentro
11/15
No hay una fórmula estándar de MVM. Algunas tienen más nutrientes de los recomendados. Otras pueden quedarse cortas en algunas CDR. Por ejemplo, la cantidad de calcio que necesitas para cumplir la CDR es demasiado para que quepa en un comprimido que puedas tragar fácilmente. Consulta la lista completa de ingredientes para saber exactamente qué contiene el suplemento que estás considerando. Esto también le ayudará a saber si necesita programar el momento en que lo toma.
Personalice su fórmula
12/15
Otra forma de obtener más de los nutrientes que necesitas es comprar fórmulas orientadas a tu edad y sexo. Por ejemplo, muchas vitaminas para personas mayores tienen más calcio y vitaminas D y B12 que las que necesitan los jóvenes. Al envejecer, el cuerpo no absorbe tan bien la vitamina B12. Las mujeres, en particular, suelen necesitar más calcio y vitamina D después de la menopausia para proteger los huesos. Las fórmulas para hombres no incluyen el hierro.
Son buenas las gomitas?
13/15
Las opiniones sobre las gomitas son variadas. Un estudio descubrió que las personas que toman vitamina D en forma de gominola obtienen más de ella que de una tableta. Por otro lado, las gomitas pueden tener mucho azúcar y calorías. Y como saben a caramelo, es fácil pasarse y comer demasiadas. Incluso pueden provocar caries. Además, no todas las marcas contienen todas las vitaminas y minerales esenciales. Algunas ni siquiera contienen las cantidades indicadas en la etiqueta.
Busque los controles de calidad
14/15
Dado que la FDA no regula los suplementos, busque marcas que hayan sido verificadas por una de las tres empresas que analizan los suplementos en Estados Unidos: Pharmacopeia, Consumer Lab o NSF International. Estas organizaciones verifican que lo que aparece en la etiqueta está en la botella en las cantidades correctas.
Llevar un diario de suplementos
15/15
Si llevas un registro, puede ayudarte a cronometrar los diferentes suplementos y a llevar un control de la cantidad que tomas cada día. La Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud tiene un formulario llamado "Mi registro de suplementos dietéticos y medicamentos" que puedes imprimir y rellenar. Llévelo, junto con su lista de medicamentos, cuando vaya a las visitas al médico.
