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¿Duermes lo suficiente para sentirte bien y prestar atención en la escuela? Si eres como la mayoría de los adolescentes, lo más probable es que no. En estudios sobre el sueño, los investigadores descubrieron que más de 15 millones de niños y adolescentes duermen mal. Los adolescentes que dormían mal eran más propensos a tener peleas familiares y fuertes dolores de cabeza.
El problema de dormir mal es cómo te sientes cuando estás despierto: normalmente de mal humor, triste y de mal genio. Y aún hay más: Los adolescentes que duermen mal tienen problemas para llevarse bien en casa y en la escuela. Sacan malas notas. Y los adolescentes privados de sueño tienden a ser apáticos. También tienen más riesgo de sufrir accidentes de tráfico, lo que hace que el problema de los adolescentes y el sueño sea aún más grave.
Puede que tu madre o tu padre te griten: "¡Métete en la cama y duérmete! Pero es más fácil decirlo que hacerlo. Si eres como la mayoría de los adolescentes, te gusta quedarte despierto hasta tarde. ¿Pero por qué? Puedes culpar en parte a la televisión, los deberes, la mensajería instantánea y las bebidas divertidas llenas de cafeína.
Pero hay algo más. Los investigadores creen que los adolescentes están preprogramados para dormirse tarde y levantarse tarde, a diferencia de los adultos y los niños más pequeños, que pueden dormirse pronto y levantarse temprano. Algunos creen que los adolescentes necesitan más hormonas para crecer, y las hormonas del crecimiento se producen durante el sueño. Estos expertos se preguntan ahora por qué los colegios empiezan tan pronto, si los adolescentes necesitan dormir más tiempo para estar bien.
Adolescentes
y los trastornos del sueño
La mayoría de los adolescentes están cansados porque simplemente no duermen lo suficiente. Pero sentirse somnoliento todo el tiempo puede ser un signo de algo más serio: un trastorno del sueño. Con un trastorno del sueño, puedes tener problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, problemas de somnolencia excesiva o parasomnias. Este último grupo de problemas del sueño incluye los terrores del sueño y el sonambulismo. Muchos de los trastornos del sueño relacionados con los adolescentes se clasifican en uno de estos dos grupos: una fase de sueño retrasada o un horario irregular de sueño y vigilia. Veamos con más detalle estos dos problemas.
Síndrome de la fase de sueño retrasada
En su libro Bipolar II, el psicofarmacólogo Ronald Fieve, MD, dice que el síndrome de la fase de sueño retrasada es un problema común. Está relacionado con la incapacidad de conciliar el sueño y la somnolencia diurna. La causa es un cortocircuito entre el reloj biológico y las 24 horas del día.
Aunque el síndrome de la fase de sueño retrasada se da en personas con depresión, muchos adolescentes también corren el riesgo de padecerlo si no pueden dormirse por la noche y tienen problemas para despertarse a las 6 de la mañana para ir al colegio.
Un horario irregular de sueño y vigilia
Fieve dice que un horario irregular de sueño-vigilia se produce por una falta de programación del estilo de vida. La buena noticia es que esto significa que se puede solucionar este trastorno del sueño.
Un trastorno irregular de sueño-vigilia significa que estás despierto la mayor parte de la noche, quizás jugando a tu Wii o Nintendo DS Lite. Luego necesitas dormir gran parte del día siguiente para sentirte bien. Los adolescentes que se quedan despiertos hasta altas horas de la madrugada los fines de semana tienen problemas para conseguir que su cuerpo se duerma temprano el domingo por la noche para poder estar frescos para el colegio el lunes. Muchos adolescentes afirman que se quedan dormidos en su primera clase, ya que no pueden despertarse.
Aunque un estudio de la Universidad de Brown reveló que los adolescentes necesitan dormir tanto como cuando eran preadolescentes (entre 9 y 10 horas), los adolescentes duermen de media poco más de siete horas por noche. En el pasado, los investigadores rara vez relacionaban un mayor número de horas de sueño con las altas calificaciones. Sin embargo, en este estudio, afirmaron que los adolescentes que sacaban sobresalientes en sus boletines de notas dormían una hora más por la noche y se iban a la cama una hora antes que sus compañeros que sacaban suspensos.
8 Consejos de Ezzz para el sueño de los adolescentes
Entonces, ¿cómo puedes cambiar tus hábitos de sueño? Prueba estos consejos para dormir:
1. Haz de tu dormitorio un lugar tranquilo. Apaga el ordenador antes de meterte en la cama. Si tu casa es ruidosa por la noche, usa tapones para los oídos.
2. Date un baño o una ducha caliente antes de acostarte para estimular el sueño profundo. A continuación, mantén tu habitación fresca (a unos 68 F) para refrescar tu cuerpo. Un estudio demostró que el sueño se produce cuando el cuerpo se enfría. La vigilia se produce cuando la temperatura del cuerpo se calienta.
3. Si le molesta la luz, ponga persianas oscuras en las ventanas. Asegúrate de que la puerta está cerrada cuando te acuestes. Gire su reloj con la cara hacia la pared, para no mirar la hora durante toda la noche. También puedes comprar en la mayoría de las tiendas un antifaz ligero y cómodo para dormir que te cubra los ojos e impida la entrada de luz. Cuando te levantes los días de colegio, abre las persianas y enciende la luz. La luz temprana del día ayuda a reajustar tu cerebro para empujar tu hora de dormir a una hora más temprana.
4. Si estás estresado, relájate con música suave o yoga justo antes de acostarte. Si no puedes relajarte, pide ayuda a tu médico.
5.? Acuéstate pronto cuando estés enfermo. Incluso una hora antes cada noche puede ayudar a que tu cuerpo duerma lo que necesita para recuperarse. Asegúrate de planificar este tiempo de sueño adicional si tienes que levantarte temprano para ir a la escuela.
6. En el libro Smart Cookies Dont Get Stale, las dietistas Catherine Christie, PhD, y Susan Mitchell, PhD, dicen que hay que comer bocadillos ricos en carbohidratos antes de acostarse. Esto hace que te sientas caliente y con sueño. Prueba con pretzels, cereales, galletas graham, fruta fresca, fruta seca, zumo de fruta, obleas de vainilla, galletas saladas, palomitas de maíz o tostadas con mermelada o jalea.
7. Utiliza aromas para la noche. Christie y Mitchell afirman que la aromaterapia puede potenciar el sueño. Prueba con aromas de azahar, mejorana, manzanilla y lavanda. (Si usas una vela o un incienso, asegúrate de apagarlo antes de meterte en la cama).
8. Averigua qué otras cosas que utilizas pueden dificultar el sueño. Si está tomando medicamentos, pregunte a su médico si éstos pueden causarle problemas de sueño. Si te gustan las bebidas con cafeína, suprímelas durante unos días para ver si te ayudan. Muchas personas descubren que las infusiones de manzanilla y valeriana les ayudan a conciliar el sueño. Hoy en día puedes encontrar cualquiera de ellas o una combinación de ambas en la mayoría de las farmacias y supermercados. Prueba con una o dos tazas fuertes a la hora de acostarte.
