Corre, camina y monta en bicicleta para mantener el corazón y los pulmones en buena forma. Estiras los músculos y haces yoga para mantenerte ágil y flexible. Pero, ¿hace también ejercicios de fortalecimiento con regularidad?
Los ejercicios de fortalecimiento o resistencia ayudan a mantener fuertes los músculos que sostienen la espalda, el abdomen, las rodillas, el pecho, los hombros, el cuello y las muñecas, y a reducir la probabilidad de sufrir lesiones. Unos músculos fuertes significan mayor resistencia y energía, un metabolismo más rápido (que quema más calorías) y una mejor postura.
Qué son los ejercicios de fortalecimiento?
Los ejercicios de fortalecimiento hacen trabajar a los músculos cuando se mueven contra una resistencia. Esta resistencia puede provenir de máquinas de entrenamiento, pesas o barras libres, bandas elásticas, agua, escaleras, colinas, latas de verduras de la despensa... incluso su propio peso corporal al hacer una flexión.
Por ejemplo, caminar en una cinta de correr (que es un ejercicio aeróbico) se convierte en un ejercicio de fortalecimiento a medida que aumenta la inclinación de la cinta.
Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento
Al igual que el ejercicio aeróbico mantiene el corazón en plena forma, los ejercicios de fortalecimiento regulares ayudan a mantener los demás músculos fuertes y sanos.
Por ejemplo, los músculos lumbares y abdominales estabilizan la columna vertebral, permiten el movimiento adecuado de la misma y ayudan a mantener la postura.
El fortalecimiento de los músculos de la cadera y las piernas también es importante para poder levantar objetos del suelo con seguridad utilizando los músculos de las piernas en lugar de los de la espalda.
Los ejercicios de fortalecimiento también aumentan la masa muscular. Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará durante todo el día.
Los ejercicios de fortalecimiento reducen la presión arterial y ayudan a los niveles de colesterol, además de fortalecer los huesos.
Debo usar máquinas de pesas o pesos libres?
Las máquinas de pesas y los pesos libres tienen cada uno ventajas y desventajas. Las máquinas te ayudan a hacer el movimiento con la forma adecuada. También puedes conseguir que un profesional te enseñe a usar la máquina correctamente.
Las máquinas también aíslan grupos musculares específicos, permitiéndote trabajar los bíceps, los tríceps, los músculos de las piernas, los músculos abdominales, el pecho, los hombros, la espalda u otra zona.
Las pesas libres pueden ser más cómodas. Puede utilizarlas en cualquier lugar. Aunque las pesas libres requieren manos y muñecas fuertes, permiten realizar más tipos de ejercicios y ofrecen una mayor amplitud de movimiento que las máquinas.
Dado que el riesgo de lesiones es mayor con los pesos libres, es mejor hacer ejercicio con alguien cuando se utilizan pesos pesados. De este modo, podréis "detectar" al otro y manteneros a salvo.
Capacítese en cómo levantar correctamente usando pesos libres, para no lesionarse.
Cómo empiezo a hacer ejercicios de fortalecimiento?
Comience los ejercicios de fortalecimiento con una resistencia ligera o con pesas al principio. Agregue más peso muy gradualmente a medida que se fortalezca. Empieza lentamente y dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte.
Nunca contenga la respiración durante el ejercicio. Sigue este patrón:
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Exhala cuando empujes contra el peso o la resistencia.
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Inhale cuando haya poca o ninguna resistencia.
Con qué rapidez funcionan los ejercicios de resistencia?
Los músculos tardan unas dos semanas en acostumbrarse a los ejercicios de resistencia. Siempre permita uno o dos días de descanso después del entrenamiento, incluso cuando su cuerpo esté acostumbrado al ejercicio.
Tus músculos necesitan ese periodo de descanso para fortalecerse. Si entrenas a diario, acabarás agotado y dolorido, lo que hace más probable las lesiones, las distensiones y los esguinces.
Si sigues con tu programa de fortalecimiento, en pocas semanas empezarás a sentirte más fuerte, a tener una mejor postura y a tener una notable definición muscular.
Escucha a tu cuerpo
Sólo tú sabes cuánto peso o resistencia puedes soportar durante el ejercicio.
Tienes que elegir pesos y ejercicios que se ajusten a tu tamaño y capacidad.
Si el peso o el movimiento se siente como demasiado, entonces es demasiado. Detente y deja que tu cuerpo descanse. La próxima vez que hagas ejercicio, empieza con un peso menor (o sin peso). Deberías sentir que te estás desafiando a ti mismo sin causar demasiado estrés en tu cuerpo.
