Aperitivos saludables para los adolescentes

Del médico Archivos

Qué es lo primero que haces al llegar a casa después del colegio? Si eres como la mayoría de los adolescentes, asaltar la nevera. Pero picar los alimentos equivocados puede añadir calorías no deseadas y hacer que tengas más hambre cuando llegue la hora de comer. Comer tentempiés de bajo valor nutritivo tampoco te hace más inteligente ni más fuerte. La clave es elegir tentempiés saludables que te llenen y te ayuden a nutrirte sin añadir demasiadas calorías.

Los tentempiés y tu peso

Los tentempiés favoritos de los adolescentes son las patatas fritas, los refrescos, las galletas, las barritas de caramelo, la pizza, las hamburguesas y las patatas fritas, y los helados. Sin embargo, todos estos tentempiés ricos en calorías pueden provocar un aumento de peso. ¿Qué ocurre cuando los adolescentes se dan cuenta de que han ganado unos cuantos kilos? Muchos dejan de picar y empiezan a "ayunar" durante horas.

El problema es que, cuando pasas cinco o seis horas sin comer, te predispones a comer en exceso. Muchos nutricionistas creen que deberíamos comer comidas más pequeñas cada tres o cuatro horas (en lugar de tres comidas grandes al día). Esto puede ayudar a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables. Proporcionar un suministro constante de glucosa al cerebro ayuda a evitar los cambios de humor y el malestar. También ayuda a reducir las posibilidades de atracones.

Buenas y malas noticias sobre el picoteo

Estas son las buenas noticias: la mejor manera de mantener un peso normal (y de mejorar y fortalecer) es dejar de privarse. Anímate a comer un bocadillo saludable entre comidas, ¡y disfrútalo! Tomar un tentempié entre comidas garantiza que tu cuerpo no se quede sin combustible. Y el sentido común te dice que es difícil tomar decisiones sabias a la hora de cenar si tu estómago está gruñendo.

La mala noticia es que si eliges mal o comes demasiadas calorías a la hora de la merienda, probablemente ganarás peso. Si la elección de los tentempiés viene determinada por cómo te sientes en ese momento o por las selecciones no tan nutritivas de la máquina expendedora, es probable que comas en exceso y te pierdas nutrientes importantes.

Por eso es bueno planificar con antelación. Consulta la lista de sugerencias de tentempiés inteligentes (más abajo), o inventa tus propios favoritos saludables. Luego, coloca esta lista en la puerta de tu nevera. Asegúrate de que tú o tus padres compren estos alimentos en el supermercado, para que tengas una variedad para elegir cada tarde.

¡Apuesta a que no puedes comer sólo uno!

Incluso cuando eliges bocadillos saludables, puede ser difícil limitar tus bocadillos. ¡Esto es especialmente cierto cuando llegas a casa del colegio y estás dispuesto a devorar cualquier cosa que no se mueva!

Para controlar las porciones, mide una porción de tu merienda la noche anterior y ponla en una bolsa de plástico con cierre para sándwiches. Así, tu merienda previamente medida y envasada estará lista cuando llegues a casa.

Por ejemplo, puedes poner una taza de tus cereales integrales favoritos en la bolsa de plástico y dejarla en la encimera de la cocina. Cuando llegues a casa, vierte los cereales en un cuenco y añádele fruta y leche descremada. O pon cinco galletas integrales en la bolsa del bocadillo. A la tarde siguiente, saca un queso en rama de la nevera y disfruta de tu merienda.

También puedes llevarte la bolsa de la merienda a la escuela, si te quedas hasta tarde para hacer deporte o en los clubes. Es mejor saber lo que vas a comer (mezcla de frutos secos, queso y galletas, o almendras y arándanos secos) y no picar por impulso en la máquina expendedora o en los restaurantes de comida rápida.

¿Qué alimentos son mejores?

Los mejores tentempiés incluyen carbohidratos complejos, lácteos bajos en grasa y proteínas bajas en grasa:

• Hidratos de carbono complejos

  . Entre las buenas opciones se encuentran las frutas, las verduras, los cereales integrales, las alubias y las legumbres, el hummus y el edamame ("Japanesesoybeans" al vapor).

• Productos lácteos bajos en grasa

  . Buenas opciones son la leche baja en grasa, el yogur,el queso, el requesón.

• Proteínas bajas en grasa.

  Buenas opciones son el pollo magro, el pavo o el pescado

A qué alimentos debo prestar atención?

Evite los carbohidratos refinados, los alimentos con alto contenido de azúcar y harina blanca.Limite las patatas blancas (o las patatas fritas), los dulces, las bebidas azucaradas y la bollería.Estos alimentos pueden hacer que su nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente, lo que puede desencadenar un ataque de hambre cuando vuelva a bajar.

Aléjate también de las caras "barritas energéticas". Si te fijas en la etiqueta, verás que la mayoría de las barritas de proteínas, energéticas y deportivas no son más que barritas de caramelo disfrazadas (a las que han añadido algunas vitaminas). La mayoría de las barritas energéticas también tienen muchas calorías.

Sugerencias de tentempiés inteligentes

Los siguientes tentempiés te ayudarán a llenarte y a mantenerte en marcha hasta tu próxima comida. Muchos pueden ser preempacados la noche anterior:

• Rodajas de manzana untadas con mantequilla de cacahuete y espolvoreadas con pasas.

• Plátano cortado por la mitad y untado ligeramente con mantequilla de cacahuete.

• Hamburguesa de frijoles en un pan integral con lechuga y tomate.

• Burrito de judías.

• Dip de frijoles negros con galletas integrales.

• Tostadas de queso (pan integral con queso bajo en grasa).

• Verduras cortadas con aderezo ranchero bajo en grasa.

• Edamame (soja japonesa al vapor).

• Hummus en una pita de trigo integral.

• Yogur bajo en grasa con una cucharada de nueces picadas.

• Copos de avena hechos con leche baja en grasa con fresas.

• Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano en pan integral. (Usa medio plátanoy unta ligeramente la mantequilla de cacahuete).

• Palomitas de maíz sin mantequilla (espolvoreadas con queso parmesano).

• Uvas rojas y queso en rama.

• Tortas de arroz untadas con mantequilla de cacahuete (untadas ligeramente).

• Porción de almendras y arándanos rojos o azules secos.

• Porción de pizza de queso o vegetariana.

• Panecillo pequeño con queso crema bajo en grasa.

• Nueces de soja y queso en rama.

• Batido de leche de soja.

• Queso en tiras y galletas integrales.

• Mezcla de frutos secos (medir una porción).

• Sándwich de atún en pan integral.

• Sándwich de pavo y queso bajo en grasa en pan integral con lechuga ytomate.

• Sopa de verduras con galletas integrales.

• Cereales integrales con leche baja en grasa.

• Panecillo inglés integral untado ligeramente con mantequilla de cacahuete.