El ejercicio aeróbico es necesario para que el corazón y los pulmones funcionen al máximo. Pero ¿qué ocurre cuando ignoras el ejercicio aeróbico y te pasas la mayor parte del verano jugando al ordenador con tus amigos?
Lo más probable es que ganes peso. La ropa te aprieta.
Tal vez pidas consejo a tu hermano mayor y le digas: "Me he pasado el verano en el sofá, ¡y ahora lo parezco! ¿Qué puedo hacer?".
Tu hermano responde: "¡Es muy sencillo! Tienes que moverte más y poner tu cuerpo en forma. Apaga el ordenador y sal a caminar. Haz vueltas de natación. Monta en bicicleta. Si está lloviendo, corre en tu sitio mientras ves la televisión".
Así que escuchas, y pasas a la acción, caminando media milla hasta la parada del autobús por las mañanas y las tardes en lugar de coger un coche con un amigo. Corres en la pista de atletismo incluso cuando el entrenador te da tiempo libre. Y te apuntas al equipo de natación del colegio, que practica todas las tardes. Fortaleces tu sistema cardiovascular con ejercicios aeróbicos.
Para el día de Acción de Gracias, has perdido los kilos de más sin cambiar en absoluto tu dieta. Te sientes con energía y más fuerte, y te sientes bien contigo mismo. Además, la ropa te queda mejor. Incluso los vaqueros te quedan un poco más holgados. ¿No es estupendo volver a estar activo?
Cómo entender el ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico o cardiovascular incluye la actividad física que aumenta el ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante un determinado período de tiempo. Aumenta la cantidad de oxígeno que llega al corazón y a los músculos para que utilicen el oxígeno de forma más eficiente y se mantengan más sanos.
El ejercicio aeróbico le mantiene en buena forma, y saludable. Le ayuda a mantener un peso normal, reduce los "michelines" e incluso alivia el estrés, de modo que sonríe más y se queja menos. Los estudios demuestran que el aumento de las hormonas del estrés puede ser la causa de la grasa del vientre. ¿Y cuál es el mejor calmante para el estrés? El ejercicio.
El ejercicio aeróbico regular también libera endorfinas (hormonas de la felicidad), sustancias químicas del cerebro que aumentan el estado de ánimo de forma natural. Al mismo tiempo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Los ejercicios con pesas, ¿son aeróbicos?
Muchos ejercicios aeróbicos son también "de soporte de peso", es decir, del tipo en el que te pones de pie y haces ejercicio. Los ejercicios aeróbicos con carga de peso incluyen caminar, hacer aerobic, bailar, jugar al tenis, subir escaleras y correr.
El ejercicio con carga de peso estimula las células que producen hueso nuevo y aumenta la resistencia ósea. Esto es especialmente importante para los adolescentes, ya que su masa ósea alcanza su punto máximo entre los 25 y los 30 años. La adolescencia es el momento de construir los huesos más fuertes posibles.
Cómo empezar a hacer ejercicio aeróbico
Para empezar un programa de ejercicio aeróbico, basta con ponerse las zapatillas de correr y empezar a caminar. Es divertido... y gratuito. Puedes caminar en tu barrio, en un centro comercial local, en la escuela en la pista.
Si caminar no es lo tuyo, coge tu bicicleta y empieza a montar. O nadar. O haz todas estas cosas. Hay suficientes opciones para que puedas hacer una diferente cada día durante un mes - o más. Consulta la siguiente lista para conocer otros ejercicios y deportes escolares que aumentan tu resistencia cardiovascular.
Encuentra tu mejor momento del día para hacer ejercicio
Al comenzar un programa de ejercicio aeróbico, es importante encontrar el momento adecuado para hacer ejercicio, un momento en el que se sienta alerta y con energía. Esto ayuda a que el ejercicio sea más divertido e incluso más fácil.
Puede que seas una persona matutina y disfrutes utilizando la bicicleta estática antes de ir al colegio. O, si apenas estás despierto a las 6 de la mañana, puedes salir a correr a la hora del almuerzo, durante la clase de educación física o después del colegio. Quizá lo que te gusta es nadar. Entonces disfruta desestresándote mientras nadas en el equipo de tu colegio.
Haz ejercicio con un amigo
Si te aburres con facilidad y te gusta hablar con alguien, invita a un amigo a formar parte de tu programa de ejercicios aeróbicos. Tu amigo puede actuar como entrenador, motivador y concienciador, además de ofrecerte alguien con quien reírte durante el ejercicio.
Hacer ejercicio con alguien puede aumentar la probabilidad de que sigas el programa.
Apúntate a una clase de ejercicio aeróbico
Si eres sociable o necesitas más instrucción, quizá prefieras formar parte de una clase de fitness. Prueba una clase de aeróbic o de gimnasia en el "Y" local, una clase de ciclismo en interior en un centro de fitness, o un equipo deportivo escolar: voleibol, baloncesto, fútbol, natación.
Las opciones de ejercicio aeróbico son numerosas. Sólo tienes que encontrar lo que te gusta y convertirlo en tu hábito diario: tu regalo para ti mismo.
Construye tu propio gimnasio en casa
Si te gusta la privacidad, puede que... prefieras hacer ejercicio en la comodidad de tu casa. Hacer ejercicio en casa te permite elegir la hora del día en que te ejercitas y hacerlo a tu propio ritmo. Además, las numerosas aplicaciones disponibles hacen que sea más fácil que nunca ponerse en forma sin necesidad de apuntarse a un gimnasio.
No todos los entrenamientos requieren un equipo de ejercicios... pero si quieres construir un gimnasio en casa, estos son algunos de los elementos básicos que quizás quieras... incluir:
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Una esterilla de yoga para estirar
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Pesas ligeras y de mano
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Bandas elásticas para utilizar con los ejercicios de fortalecimiento
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Aplicaciones o vídeos de instrucción
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Una pelota de fitness, utilizada por los fisioterapeutas para estirar la zona lumbar y hacer trabajo abdominal
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Un espejo de cuerpo entero para asegurarse de que la postura es correcta durante los estiramientos y otros ejercicios
Apunte a 60 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días
Las directrices del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan al menos 60 minutos de actividad física para niños y adolescentes la mayoría de los días de la semana, si no todos.
Pero evita el sobreentrenamiento
Aunque necesitas hacer ejercicio aeróbico con regularidad para lograr tu mejor salud, el sobreentrenamiento aumenta las posibilidades de sufrir lesiones o incluso enfermedades. Los síntomas pueden incluir una elevada frecuencia cardíaca en reposo, dificultades para dormir y agotamiento. Si su ejercicio parece excesivo, reduzca el tiempo o la intensidad, o ambos. Sé amable con tu cuerpo y dale la oportunidad de recuperarse.
Ahora, ¡hazlo!
Selecciona tus favoritos entre las siguientes actividades y deportes aeróbicos. Comprométete a hacer ejercicio durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Anota en tu calendario los entrenamientos y los horarios de práctica deportiva que has planificado. Marca cada día a medida que completes la actividad o el deporte. Utiliza una aplicación móvil para seguir tu progreso. A medida que las horas dedicadas a las actividades aeróbicas empiecen a sumarse, te sentirás más fuerte y te verás bien.
Selecciona las actividades que te gustan
He aquí una lista de actividades que proporcionan un buen ejercicio aeróbico:
Aeróbic
Bádminton
Baloncesto
Bicicleta
Baile (jazz, hip-hop, moderno, swing)
Golf (con palos)
Senderismo
Caminar por el centro comercial (3-4 mph)
Correr o hacer footing
Esquí - especialmente de fondo (nórdico)
Subir escaleras
Ciclismo estacionario
Nadar
Caminar
Aeróbic acuático
Deportes escolares que son aeróbicos
Béisbol (correr las bases)
Baloncesto
Animación (correr, saltar y bailar)
Guardia de color (equipo de banderas)
Campo a través
Equipo de baile
Equipo de ejercicios
Hockey sobre hierba
Fútbol
Equipo de golf (llevar palos)
Lacrosse
Remo
Fútbol
Softbol (correr las bases)
Natación
Tenis
Atletismo
Lucha libre
