¿Te has preguntado alguna vez qué estás comiendo realmente en esa galleta de mantequilla, esa fruta enlatada azucarada o esa rebanada de queso procesado? Es fácil averiguarlo. Sólo tienes que leer la información nutricional de la etiqueta del producto.
Qué son los "datos nutricionales" de la etiqueta alimentaria?
La sección de información nutricional se encuentra en el exterior del envase y es fácil de leer. Esta sección de la etiqueta de los alimentos le da información sobre los nutrientes específicos del producto, incluyendo:
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Calorías
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Grasas
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Proteínas
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Fibra
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Vitaminas y minerales específicos
Tamaño de la porción: Una parte importante de las etiquetas de los alimentos
En la parte superior de la sección de información nutricional, verás el tamaño de la ración (como 1/2 taza, cinco galletas o 10 patatas fritas) y las raciones por envase (como dos, cuatro, seis). A continuación, la etiqueta de los alimentos indica el número de calorías, los gramos de grasa, los gramos de grasas saturadas y trans, etc., por ración. Los nuevos cambios en las etiquetas de los alimentos también contendrán las calorías de todo el paquete o unidad de alimento para los artículos que pueden consumirse en una sola sesión.
Estas cifras son importantes, sobre todo si se pretende llevar una dieta baja en calorías, sodio y grasas. Por ejemplo, comer cinco galletas Ritz con 80 calorías por ración suena bien, pero ¿qué pasa con su valor nutricional? La etiqueta te dice que no tiene fibra ni ninguno de los nutrientes clave: vitaminas A o C, hierro y calcio.
Te darás cuenta de que hay diferentes unidades de medida en las etiquetas de los alimentos. Muchos de los nutrientes se miden en gramos o "g", mientras que otros se miden en miligramos o "mg". Alguna información se da en porcentajes (%).
Grasas y otros nutrientes
Junto con las calorías por ración, la información nutricional te da la cantidad de otros nutrientes y la grasa total. A continuación, desglosa el número de grasas totales en grasas saturadas y grasas trans, las grasas no saludables que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
En el caso de algunos productos, el número de grasas totales también se desglosa en grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas, que son grasas saludables más beneficiosas para la salud.
Veamos qué significan estos términos:
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Colesterol
se encuentra principalmente en la carne, las aves, el pescado y los productos lácteos. Las Guías Alimentarias de 2015 ya no recomiendan limitar el colesterol en la dieta, debido a la falta de pruebas de que el colesterol de la dieta -el de la carne y los productos lácteos, por ejemplo- aumenta el colesterol en la sangre.
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Grasa saturada
proviene principalmente de los alimentos de origen animal, como los productos lácteos, la carne, la mantequilla, los quesos, las aves de corral y las carnes frías. También se encuentra en aceites tropicales como el de coco y el de palma. Elija productos lácteos descremados o bajos en grasa, carnes magras y aves sin piel para reducir el consumo de grasas saturadas. Un exceso de grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
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Grasas trans
se forman durante el proceso de "hidrogenación parcial", una técnica de fabricación que convierte los aceites líquidos en productos parcialmente sólidos. Estas grasas pueden encontrarse en algunas mantecas vegetales, margarinas, galletas, caramelos, galletas, aperitivos, frituras, productos de panadería y otros alimentos procesados. Comer demasiadas grasas trans aumenta el nivel de colesterol en la sangre. Desde 2015, la FDA ya no considera los aceites parcialmente hidrogenados como generalmente reconocidos como seguros (GRAS), por lo que se están eliminando de los productos para 2018.
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Grasa poliinsaturada
proviene de muchos alimentos vegetales, frutos secos, semillas, algunos aceites vegetales (girasol, maíz, soja), algunos mariscos (arenque, salmón, caballa,
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fletán), y la soja. La grasa poliinsaturada es una grasa saludable e incluye los ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
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Grasa monoinsaturada
proviene de algunos alimentos vegetales, como las aceitunas y el aceite de oliva, el aceite de canola, los cacahuetes y los aguacates. Nuevas investigaciones sugieren que estas grasas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Después de las grasas, los hidratos de carbono, la fibra dietética, los azúcares y las proteínas aparecen en la etiqueta de los alimentos. A estos elementos les siguen los nutrientes específicos del alimento, como la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. Las nuevas directrices sobre las etiquetas sustituirán las vitaminas A y C por la vitamina D y el potasio y enumerarán los azúcares añadidos en el panel. Por último, la etiqueta de los alimentos enumera los ingredientes del producto.
Qué son los "valores diarios" en una etiqueta alimentaria?
A la derecha de la "Información Nutricional" se encuentran los porcentajes de Valor Diario. El Porcentaje (%) de Valor Diario indica qué cantidad de un determinado nutriente contiene una ración del alimento, en comparación con la cantidad recomendada que debería tener alguien que consume 2000 calorías durante todo el día. Se considera un consejo nutricional general que no está individualizado. Por ejemplo, algunos adolescentes muy activos pueden necesitar hasta 3000 calorías al día.
Los porcentajes que aparecen junto a cada nutriente -como grasa, sodio, fibra o proteínas- pueden ayudarle a determinar si un alimento es "alto" o "bajo" en ese nutriente. Un 5% o menos se considera "bajo", mientras que un 20% o más es "alto". Por ejemplo, la fibra dietética es del 0%, o "baja", en las galletas Ritz.
Ejemplo de información nutricional
He aquí un ejemplo de etiqueta de información nutricional (para las galletas Ritz):
Ingredientes: Harina enriquecida (harina de trigo, niacina, hierro reducido, mononitrato de tiamina [vitamina B1], riboflavina [vitamina B2], ácido fólico), aceite de soja, azúcar, aceite de semilla de algodón parcialmente hidrogenado, sal, levadura (bicarbonato de sodio, fosfato de calcio), jarabe de maíz de alta fructosa, lecitina de soja (emulsionante), sabor natural, almidón de maíz.
Datos nutricionales
Tamaño de la porción: 5 galletas (16g)
Raciones por envase: Alrededor de 28
Cantidad por ración
Calorías
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80 Calorías de la grasa: 40
% Valor diario*
Grasa total: 4,5g 7%.
Grasas saturadas: 1g 5%.
Grasas trans: 0g
Grasas poliinsaturadas: 2g
Grasa monoinsaturada: 1g
Colesterol: 0mg 0%
Sodio: 135 mg 6%
Carbohidratos totales: 10g 3%
Fibra dietética: 0g 0%
Azúcares: 1g
Proteínas: 1g
Vitamina A: 0% Vitamina C: 0%
Calcio: 0% Hierro: 0%
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores, dependiendo de sus necesidades calóricas.
Cómo evitar el bombo y platillo del marketing
Cuando te acostumbres a leer las etiquetas de los alimentos, te darás cuenta de que algunos fabricantes intentan engañar a los consumidores.
Algunos envases dicen "todo natural". Pero si los productos tienen un alto contenido de azúcar o de grasas saturadas, ¡"todo natural" no significa nada! La FDA no tiene una definición de natural, así que depende del fabricante. Si la etiqueta de un alimento dice "bajo en grasa", lee la información nutricional para ver si realmente es una opción saludable. Muchas veces, un alimento bajo en grasa sigue siendo alto en azúcar o bajo en nutrición.
Cómo potenciar los nutrientes clave
Es importante elegir alimentos ricos en nutrientes o con una alta densidad de nutrientes. Eso significa alimentos con:
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Niveles sustanciales de vitaminas, minerales y fibra.
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Limitación de las grasas saturadas y trans
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Bajos niveles de sodio, y de azúcar
Limita estos nutrientes:
Grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcares añadidos. Comer demasiados de ellos puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y dejarte con menos energía. Procure consumir más grasas saludables mono o poliinsaturadas.
Toma muchos de estos nutrientes:
fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina D, potasio, calcio y hierro. Comer muchos de estos nutrientes puede reforzar tu función inmunitaria y tu salud en general. La fibra es importante para promover una función intestinal saludable, mientras que el calcio y la vitamina D fortalecen los huesos y previenen las fracturas. Las vitaminas A y C son importantes para mantenerse sano.
Si lees la información nutricional, puedes estar seguro de que recibes los nutrientes que necesitas cada día. Por ejemplo, si un alimento tiene el 30% del valor diario de calcio, sabrás que necesitarás comer algunas fuentes más de calcio (como la leche, el queso y el yogur) para alcanzar el 100% del valor diario de calcio del día. Si un alimento proporciona el 20% del valor diario de proteínas, tendrá que hacer otras selecciones de proteínas durante el día para asegurar el 100% del valor diario de proteínas.
Palabras de advertencia sobre las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas de los alimentos deben indicar si el producto contiene ingredientes que contengan proteínas de los ocho principales alimentos alergénicos. Estos incluyen:
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La leche
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Huevos
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Pescado
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Mariscos crustáceos
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Nueces de árbol
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Cacahuetes
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Trigo
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Soja
La etiqueta puede decir "Contiene leche" o "Contiene cacahuetes". Esta es una información que salva la vida de las personas alérgicas a estos alimentos.
En resumen: lee la información nutricional de las etiquetas de los alimentos. Deja que las etiquetas de los alimentos trabajen para ti mientras estableces hábitos alimenticios saludables.
