De los archivos del médico
Si estás pensando en participar en el fútbol, en correr, en el tenis, en ser animadora, en la gimnasia, en el fútbol o en cualquier otro deporte, date tiempo para ponerte en forma antes de lanzarte a la temporada.
No sólo serás más rápido y tendrás mejor resistencia, sino que también tendrás menos probabilidades de sufrir una lesión que te impida terminar la temporada.
El entrenamiento adecuado, combinado con una buena nutrición, contribuye en gran medida a mantenerte en la mejor forma durante toda la temporada. Esto es lo que sugieren los expertos.
Mantén tus rodillas a salvo
Después de la pubertad, tu pelvis es más ancha que la de un hombre. Y eso te da un mayor ángulo Q: el ángulo de la cadera a la rodilla.
"Esto hace que la rodilla de la mujer corra un mayor riesgo al aterrizar", dice el doctor C. David Geier Jr, director de la Universidad Médica de Carolina del Sur y profesor adjunto de cirugía ortopédica.
Para entender por qué, imagina a un artista de circo caminando sobre zancos rectos frente a los zancos que empiezan siendo anchos en la parte superior y se estrechan cerca de la parte inferior.
Además, la hendidura femoral de tu rodilla -que es donde se encuentra el LCA (ligamento cruzado anterior)- es más estrecha que la de un hombre. Y las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual (que pueden contribuir a que las articulaciones estén más "sueltas") también pueden hacer que tus rodillas sean más propensas a las lesiones del LCA.
"Las mujeres tienen entre dos y ocho veces más probabilidades de romperse el LCA, lo que suele ocurrir durante actividades como saltos y aterrizajes", dice el doctor Eric Lee, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva del Hospital St.
Una rotura del LCA te llevará al banquillo. Así que mantener las rodillas sanas debe ser una prioridad.
Es más probable que aterrices con menos flexión de cadera y rodilla que los chicos, lo que significa que aterrizas con las piernas más rígidas. Eso hace más probable una lesión, dice Lee.
Un entrenador deportivo puede enseñarte a aterrizar correctamente y reducir el riesgo de lesiones.
Considera también incluir ejercicios de agilidad en tu rutina. La agilidad implica cambiar de dirección mientras te mueves rápidamente. Ser más ágil puede ayudarte a aterrizar en una mejor posición, dice Lee.
Aquí tienes más consejos:
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Fortalece los músculos alrededor de la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales) con extensiones de piernas, elevaciones de piernas, estocadas, sentadillas
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Incorporar el entrenamiento de saltos (supervisados) y ejercicios pliométricos (explosivos)
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Incluir estiramientos de los músculos utilizados en el deporte (por ejemplo, estiramientos de hombros para nadadores, estiramientos de piernas para corredores, etc.)
Si tienes pies planos u otros problemas o desequilibrios en los pies, acude a un podólogo.
Piensa en todo el año
Puede que tu deporte tenga una temporada de competiciones. Pero tu entrenamiento necesita un enfoque durante todo el año.
"Un programa completo durante todo el año debe incluir entrenamiento de fuerza y cardiovascular, así como estiramientos y una buena nutrición", dice Geier.
El entrenamiento del equilibrio, la pliometría (entrenamiento explosivo), la fuerza y los estiramientos pueden reducir el riesgo de lesiones del LCA en los programas de entrenamiento de pretemporada y de temporada, según un estudio publicado en el número del 17 de agosto de 2009 de Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy.
¿La clave? No hacer lo mismo todos los días y no hacer demasiado, demasiado pronto. Hay que hacer un entrenamiento cruzado y un programa de periodización, es decir, ajustar el entrenamiento a lo largo del año para no agotarse y lesionarse.
"El entrenamiento cruzado y el aumento paulatino de la intensidad te permiten aumentar tu forma física y evitan que la actividad se dispare de golpe", dice Geier.
Haz un plan
Lo mejor es que un entrenador de entrenamiento de fuerza diseñe un programa de periodización orientado a tu nivel de condición física específico y a la época del año (fuera de temporada, dentro de la temporada o después de la temporada), dice Lee.
"Por ejemplo, el entrenamiento fuera de temporada comienza seis semanas antes del primer partido y suele centrarse en el entrenamiento de fuerza", dice Lee. Los entrenamientos de temporada son más intensos y se realizan con menos frecuencia, lo que permite centrarse más en el deporte.
Geier recomienda las siguientes reglas generales de entrenamiento de pretemporada y de temporada:
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No aumentes la intensidad o la duración de tus entrenamientos en más de un 10% por semana, y no hagas ambas cosas al mismo tiempo. Aumenta la intensidad o la duración, y eso es todo para esa semana.
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No hagas el mismo entrenamiento todos los días. Por ejemplo, intercambia las sesiones de carrera con la natación, la bicicleta u otro tipo de entrenamiento sin impacto, así como el entrenamiento con pesas
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Mezcla actividades en solitario y en grupo para variar.
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Considera una sesión de estiramientos o de yoga una vez a la semana para ganar flexibilidad.
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Obtenga una supervisión adecuada por parte de un especialista en fuerza y acondicionamiento siempre que sea posible, especialmente durante el entrenamiento con pesas o los movimientos peligrosos (porristas, acróbatas).
El entrenamiento cruzado también puede mantenerte motivado. "El agotamiento es muy alto a nivel de instituto", dice Geier. "El entrenamiento puede resultar aburrido, así que hacer cosas diferentes hace que sea menos probable que se sienta como un trabajo".
Come para obtener un mayor rendimiento y salud
Para rendir al máximo, necesitas una buena nutrición, y eso incluye ingerir suficientes calorías.
"Muchas jóvenes atletas no ingieren suficientes calorías", dice Rebecca Scritchfield, MA, RD, especialista en fitness de la ACSM y dietista en Washington, D.C. "Necesitas nutrirte tanto para el crecimiento y el desarrollo como para la salud y el bienestar a largo plazo y alimentar tu cuerpo para tu deporte".
Llevado al extremo, podrías perder el periodo menstrual, desarrollar trastornos alimenticios y hacer más probable la pérdida de masa ósea. También es más probable que te lesiones.
Para conocer los fundamentos de una alimentación saludable, puedes consultar el nuevo sitio web del gobierno MyPlate. Para programas nutricionales específicos que apoyen tus actividades, consulta a un nutricionista deportivo.
Si no estás seguro de si tus hábitos alimentarios son saludables, habla con un médico o un dietista titulado.
