¿Estás pensando en ponerte a dieta para perder peso? Después de todo, parece que no puedes abrir ninguna revista sin leer sobre la última dieta de moda, ya sea baja en carbohidratos, baja en grasas o baja en calorías.
La realidad es que las dietas son como las modas. Van y vienen; algunas funcionan, otras no. Y aunque muchos adolescentes pierden peso con las dietas, no son tantos los que lo mantienen.
Los estudios demuestran que aproximadamente el 95% de las personas que hacen dietas de adelgazamiento recuperan todo o parte del peso en los primeros 5 años. De hecho, algunos estudios han descubierto que después de un periodo de 5 años, la mayoría de los programas de dieta no tienen éxito en cuanto a mantener el peso.
En los últimos cinco años, las investigaciones han arrojado luz sobre el impacto de las dietas estrictas en la pérdida de peso, y las conclusiones se han mantenido sistemáticamente: las dietas por sí solas no funcionan. Claro que estas dietas pueden ayudar a perder peso al principio. Sin embargo, para la mayoría de los adolescentes, gran parte de esta pérdida es de músculo, no de grasa. Y el músculo magro (a diferencia de la grasa corporal) es lo que ayuda a quemar calorías.
Cuanta más masa muscular tenga tu cuerpo, más calorías quemarás durante todo el día, incluso cuando estés sentado estudiando o navegando por Internet.
Entonces, ¿cómo puedo perder peso?
La mejor manera de mantener o alcanzar un peso ideal es quemar más calorías de las que se ingieren. Eso significa aumentar la actividad y disminuir la ingesta de calorías... pero no de forma severa.
La dieta más segura y eficaz para perder peso es una dieta saludable y equilibrada que incluya:
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Frutas y verduras.
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Productos lácteos bajos en grasa.
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Las legumbres.
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Cereales integrales.
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Proteínas magras como el pollo y el pescado.
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Aceites saludables, en cantidades moderadas.
Eliminar de la dieta la comida basura, los refrescos azucarados y las bebidas de frutas dulces sin diluir es una forma fácil de perder peso con el tiempo. Por ejemplo, eliminar 10 patatas fritas al día ahorra 100 calorías. A lo largo de un año, renunciar a esas patatas fritas se traduciría en una pérdida de 3 kilos de grasa extra.
Del mismo modo, añadir 20 minutos más de ejercicio (como baile aeróbico, caminar, correr, montar en bicicleta, remar o nadar) a su rutina actual quemará una media de 100 calorías de grasa al día. En el transcurso de un año, esos 20 minutos adicionales de ejercicio le permitirán perder 5 kilos.
El control de las porciones también es importante cuando se trata de perder peso. Un problema que tienen muchos adolescentes con sobrepeso es que subestiman la cantidad que realmente comen. Así que deja de sobredimensionar y aprende cómo es una ración saludable.
También puede ayudar el hecho de comer con más frecuencia. Seis comidas pequeñas al día parece ser uno de los mejores enfoques para comer, especialmente cuando se trata de perder peso. Sólo recuerda que estas mini comidas deben ser pequeñas.
Si crees que tienes sobrepeso, habla con tu médico de cabecera o con un dietista titulado. Hay muchas dietas con supervisión médica que funcionan bien para los adolescentes que necesitan perder más de 5 kilos. Sólo asegúrate de incluir el ejercicio, o descubrirás que el peso vuelve con la misma facilidad con la que se fue.
Hábitos saludables para perder peso
Hay varios hábitos que sirven para perder peso de forma saludable. Entre ellos se encuentran:
1. Desayuna.
El desayuno te ayuda a tener energía durante todo el día, e incluso puede aumentar el rendimiento escolar. Los estudios demuestran que desayunar puede ayudar a evitar que te des un atracón más tarde en el día. No es necesario comer mucho: fruta y cereales o una barrita energética y algo de leche es todo lo que necesitas para ponerte en marcha. Si se te hace tarde, come mientras te diriges a la clase.
2. No te saltes comidas para "ahorrar" calorías.
Lo más probable es que compense las comidas que se ha saltado picando más tarde comida basura, que tiene muchas calorías, azúcar y grasas trans (grasas nocivas que se encuentran en muchos aperitivos comerciales).Algunos hallazgos recientes muestran que la comida basura representa casi un tercio del total de calorías de la dieta típica estadounidense. Recuerde que varias comidas pequeñas repartidas a lo largo del día son un buen método.
3. Coma más proteínas magras para controlar su apetito.
Apuesta por los lácteos bajos en grasa; los huevos; el pollo y el pavo sin piel; el pescado; los cortes magros de carne de vaca, cerdo y ternera; las legumbres; los alimentos de soja; y los frutos secos y las semillas. Evite los alimentos de origen animal con alto contenido en grasas saturadas (como los cortes grasos de carne de vacuno y los lácteos con alto contenido en grasa).
4. Come más verduras, frutas, cereales integrales y legumbres (incluida la soja).
Los estudios demuestran que estos alimentos de origen vegetal que combaten las enfermedades representan sólo el 10% de las calorías de la dieta estadounidense. Los alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido en agua y fibra y vitaminas y antioxidantes esenciales, pero son muy bajos en calorías. Las dietas con alto contenido en alimentos de origen vegetal desempeñan un papel fundamental en la prevención de enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y la diabetes de tipo 2.
