De los archivos del médico
Prueba rápida: Estás listo para gritar al final de un día de trabajo agitado, pero una larga lista de tareas navideñas obligatorias todavía se avecina. Luchas contra el tráfico para llegar al centro comercial, donde alguien te corta el paso para coger la última plaza de aparcamiento. Necesitas aliviar el estrés y lo necesitas AHORA. ¿Cuál es tu mejor opción?
A. Deshacerte de la caja de bombones que has estado guardando para una emergencia como ésta. B. Ir a casa y fundirte en un baño caliente. C. Ir al spa para recibir un masaje. D. Ir al gimnasio y entrenar 20 minutos en la cinta de correr.
La respuesta: D. No recomendamos una terapia de chocolate tan intensa. Y aunque los masajes y los largos baños en la bañera pueden sentar muy bien, el ejercicio es el mejor desestresante a largo plazo, según los expertos.
Además de los conocidos beneficios físicos, se ha demostrado que el ejercicio "aumenta la sensación de bienestar, el estado de ánimo, la autoestima, la capacidad de respuesta al estrés y la imagen corporal, así como la disminución de la depresión y la ansiedad", afirma el doctor Jesse Pittsley, portavoz de la Sociedad Americana de Fisiólogos del Ejercicio.
¿Qué tiene el ejercicio que hace que una persona se sienta bien (aparte de esos abdominales tonificados)? ¿Y cuáles son los mejores movimientos para hacer cuando uno se siente estresado, especialmente cuando el tiempo es escaso? Tres expertos dieron a la doctora algunas respuestas.
La respuesta al estrés
"El cuerpo humano ha evolucionado a lo largo de los siglos. Aunque fuimos diseñados para utilizar nuestros grandes músculos en entornos difíciles -cazar, defendernos de los enemigos, soportar las inclemencias del tiempo-, el problema es que ya no vivimos así", dice C. Eugene Walker, profesor de psicología de la Universidad de Oklahoma. "Somos muy sedentarios, y nuestros problemas son más mentales y sociales que físicos".
Por eso, cuando nos encontramos con situaciones estresantes, el resultado son reacciones físicas reprimidas, dice Walker, autor de Learn to Relax: Proven Techniques for Reducing Stress, Tension, and Anxiety - and Promoting Peak Performance.
"Es como conducir un Ferrari en un límite de velocidad de 20 mph", dice Walker. "Cuando (se nos) presenta una situación estresante, se libera adrenalina en el torrente sanguíneo, nuestros músculos se tensan mientras nos preparamos para reaccionar, la presión arterial aumenta y la respiración se vuelve superficial y rápida".
"Esencialmente, estamos estresados mentalmente, lo que no requiere una respuesta física. Estamos pisando el acelerador y el freno al mismo tiempo, produciendo fatiga, tensión, estrés y, con el tiempo, enfermedades crónicas como las cardiopatías."
La solución: El ejercicio regular.
"Básicamente, cuando hacemos ejercicio, volvemos a lo que nuestro cuerpo fue diseñado para hacer", dice Walker. "Aumentamos nuestro ritmo cardíaco, tomamos más oxígeno, nuestra sangre circula mejor y más rápido".
Relájate con el cardio
El ejercicio puede significar cualquier cosa, desde pasar la aspiradora hasta correr maratones, pero ¿qué tipo es el mejor para reducir el estrés?
"Todo el ejercicio es bueno, pero el ejercicio aeróbico es el mejor cuando se trata de reducir el estrés porque sí aumenta la circulación de oxígeno y, en general, utiliza el cuerpo de forma más eficaz y eficiente", dice Walker. "El ejercicio aeróbico también produce endorfinas, que es una sustancia química natural similar a la morfina que se libera en el cerebro durante el ejercicio extenuante".
Las endorfinas producen una sensación de felicidad, reduciendo así el estrés.
"Para obtener el máximo beneficio de las endorfinas, hay que hacer al menos 30 minutos de ejercicio tres o cuatro veces a la semana a un 60%-80% de la frecuencia cardíaca máxima", dice Todd Durkin, portavoz del American Council on Exercise.
Más ejercicios sin estrés
Pero el cardio no es el único tipo de ejercicio que puede aliviar el estrés. Los ejercicios para la mente y el cuerpo, como el yoga y el tai chi, también son excelentes para aliviar el estrés.
"Aunque no aumentan el ritmo cardíaco como el cardio, reducen absolutamente los efectos del estrés, como la respiración corta y superficial, al centrarse en la respiración profunda y los ejercicios calmantes", dice Durkin, entrenador personal del año 2004 de IDEA.
Los miles de personas de todo el país que practican estas técnicas calmantes pueden dar fe de sus beneficios.
"Aunque ejercicios como el yoga, el pilates y el tai chi no produzcan suficiente ácido láctico para inducir una importante liberación de endorfinas, esto no impide su eficacia", dice Pittsley. "Estos ejercicios aumentan la fuerza, la flexibilidad y el control del equilibrio, e inducen numerosos beneficios psicológicos".
Añade el entrenamiento de fuerza a la mezcla y tendrás una forma muy completa de afrontar el estrés.
"Ya sea con... pesas o con cuerdas de goma, el entrenamiento de fuerza ayuda a tu metabolismo, te ayuda a tonificar y es una gran salida para liberar el estrés. Es muy terapéutico y desafiante para tu cuerpo", dice Durkin.
4 formas sencillas de aliviar el estrés
Sabemos lo que estás pensando: ¿cómo demonios puedes encontrar tiempo para dirigirte al gimnasio en los momentos más estresantes, cuando ya tienes la agenda al máximo? Esos son los momentos perfectos para tomarse un mini descanso del estrés.
Aquí tienes unos cuantos movimientos que puedes hacer en cualquier sitio y que te ayudarán a subir el ritmo cardíaco y a bajar el nivel de estrés:
1. Haz una caminata.
"Camina hasta el enfriador de agua", dice Durkin. "Levántate de la silla y haz que tus piernas se muevan durante unos minutos a paso ligero".
"En lugar de dar vueltas por el aparcamiento del centro comercial durante 10 minutos en busca de esa estupenda plaza de aparcamiento, ahórrate el tiempo, el dinero de la gasolina y la salud cogiendo el lugar más alejado del aparcamiento", sugiere Pittsley. "No hay nada como una caminata enérgica para poner las piernas en movimiento y el corazón en movimiento".
2. Haz que tu pausa para comer cuente.
"Si tienes media hora para almorzar, dedica 20 minutos a hacer ejercicio, y luego coge tu almuerzo y cómetelo en tu escritorio", dice Durkin. "Te sentirás mucho mejor por la tarde después de hacer ejercicio".
3. HUP, dos, tres, cuatro.
"Es posible que quieras cerrar la puerta antes de empezar, pero marcha en el lugar", dice Durkin. "Haz marchas altas para que la sangre se ponga realmente en marcha".
4. Sentadillas en silla.
Cuando estás sentado en tu oficina después de un encuentro estresante con el jefe, las sentadillas en la silla son una forma rápida y fácil de liberar algo de energía.
"Activa los músculos grandes de las piernas haciendo una serie de 10 sentadillas", dice Pittsley. "Para ello, simplemente busca una silla y baja lentamente hasta que tu trasero toque ligeramente la silla. Finalmente, vuelve a levantarte lentamente".
Después de uno o dos juegos, deberías sentirte preparado para otra ronda con el jefe (o con quien sea que te esté estresando).
Elige tu arma
Cuando se trata de acabar con el estrés, lo fundamental es hacer lo que mejor te funcione.
"No hay una píldora mágica. Cualquier cosa que la gente disfrute haciendo es genial", dice Durkin. "Tanto si se trata de caminar con fuerza, correr, hacer pilates, yoga o pesas, lo más importante es que la gente se reserve tres o cuatro veces a la semana en las que pueda hacer ejercicio durante 20 o 30 minutos y que realmente haga subir su ritmo cardíaco para reducir los efectos negativos del estrés y la ansiedad."
