No hay una sola manera de dejar de fumar, pero para dejarlo, debe estar preparado tanto emocional como mentalmente. También debe querer dejar de fumar por sí mismo, no para complacer a sus amigos o familiares. Es útil planificar con antelación. Esta guía le ayudará a empezar.
¿Qué debo hacer primero?
Sus primeros días sin fumar serán los más difíciles. Debe elegir una fecha para dejar de fumar y luego cumplirla. Escriba sus razones para dejar de fumar antes del día en que lo haga y lea la lista todos los días antes y después de dejar de fumar.
También debe elaborar un plan para dejar de fumar. Le ayudará a mantenerse centrado y motivado. Aquí tienes algunas ideas para empezar:
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Anote cuándo fuma, por qué fuma y qué hace cuando fuma. Estos son sus factores desencadenantes del tabaquismo. Tienes que evitarlos con la mayor frecuencia posible en adelante.
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Deje de fumar en determinadas situaciones (como durante la pausa del trabajo o después de la cena) antes de dejar realmente de fumar.
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Haz una lista de actividades que puedes hacer en lugar de fumar, como dar un paseo a paso ligero o masticar un chicle. Tienes que estar preparado para hacer otra cosa cuando quieras fumar.
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Pregunte a su médico sobre el uso de chicles o parches de terapia de sustitución de nicotina. A algunas personas les resultan útiles para frenar los antojos.
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Únase a un grupo o programa de apoyo para dejar de fumar. Llame al capítulo local de la Asociación Americana del Pulmón para encontrar grupos cerca de usted.
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Cuente a sus amigos y familiares su plan para dejar de fumar y hágales saber cómo pueden apoyarle.
Por qué fumar es tan adictivo?
Culpa a la nicotina, la principal droga del tabaco, de tu adicción al tabaco. Tu cerebro se adapta rápidamente a ella y anhela más y más para sentir lo que solías sentir después de fumar un solo cigarrillo.
Con el tiempo, tu cerebro aprende a predecir cuándo vas a fumar un cigarrillo. Te sientes deprimido y cansado, así que piensas: "Necesito un cigarrillo", y el ciclo vuelve a empezar.
Pero no se trata sólo de la química del cerebro. Ciertas situaciones hacen que quieras fumar. Los desencadenantes de cada persona son diferentes. Los tuyos pueden ser el olor a humo de cigarrillo, ver un cartón de cigarrillos en la tienda, comer ciertos alimentos o tomar el café de la mañana. A veces, sólo la forma en que te sientes (triste o feliz) es un desencadenante. Una de las principales claves para dejar de fumar es detectar los factores desencadenantes que te hacen desear fumar y tratar de evitarlos.
Qué tan difícil será dejar de fumar?
Cada persona es diferente, y lo difícil que será para ti depende de:
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La cantidad de cigarrillos que fumes a diario
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Si sus amigos y familiares fuman
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Por qué fuma usted
Céntrate en los beneficios. A las pocas horas de dejar de fumar, tu cuerpo empieza a recuperarse de los efectos de la nicotina y los aditivos. La presión arterial, el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, que son más altos de lo que deberían debido a la nicotina de los cigarrillos, vuelven a niveles más saludables.
Puedes respirar mejor. El monóxido de carbono venenoso en la sangre disminuye, por lo que la sangre puede transportar más oxígeno.
No hay duda: Dejar de fumar ayuda a todo tu cuerpo. Incluso puede mejorar tu aspecto: Tendrás menos posibilidades de que te salgan arrugas cuando aún eres joven. Y también ahorrarás dinero.
Cómo puedo evitar volver a fumar?
Los deslices son una parte común de dejar de fumar. Para la mayoría de las personas que intentan dejar de fumar, incluso una sola calada cuenta. Y si se da una sola, es mucho más difícil dejar de fumar por completo.
Pero una recaída no significa que vuelva a fumar con regularidad. Aproveche la recaída para centrarse en los factores desencadenantes y aprender a manejar mejor los antojos. Y para evitar más deslices y recaídas, intente lo siguiente:
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Si vive con un fumador, pídale que no fume a su alrededor.
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Cuando tengas ganas de fumar, respira profundamente. Mantén la respiración durante 10 segundos y suéltala lentamente. Repite esto varias veces hasta que las ganas desaparezcan.
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Mantén las manos ocupadas. Haz garabatos, juega con un lápiz o una pajita, o trabaja con el ordenador.
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Cambie las actividades que estaban relacionadas con el tabaquismo. Dé un paseo o lea un libro en lugar de tomarse un descanso para fumar.
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Salga con personas que no fuman o vaya a lugares donde no se permite fumar, como el cine, los museos, las tiendas o las bibliotecas.
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No sustituyas los cigarrillos por alimentos o productos a base de azúcar.
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Haz ejercicio. Hacer ejercicio le ayudará a relajarse.
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Consiga apoyo para dejar de fumar, especialmente de la familia y los amigos.
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Trabaje con su médico para desarrollar un plan usando ayudas de reemplazo de nicotina de venta libre o recetadas.
¿Cómo me sentiré?
Cuando deje de fumar, tendrá un síndrome de abstinencia tanto físico como mental. Es posible que tenga ganas de fumar, que se sienta irritable y hambriento, que tosa con frecuencia, que le duela la cabeza o que tenga dificultades para concentrarse. Estos síntomas de abstinencia se deben a que su cuerpo está acostumbrado a la nicotina.
Cuando los síntomas de abstinencia aparezcan en las dos primeras semanas después de dejar de fumar, mantén el control. Piensa en las razones por las que has dejado de fumar. Recuérdese a sí mismo que son señales de que su cuerpo se está curando y se está acostumbrando a estar sin nicotina.
Los síntomas de abstinencia son sólo temporales. Son más fuertes cuando se deja de fumar por primera vez, pero desaparecerán en un plazo de 10 a 14 días. Recuerde que los síntomas de abstinencia son más fáciles de tratar que las principales enfermedades que puede causar el tabaquismo.
Es posible que siga teniendo el deseo de fumar, ya que hay muchas asociaciones fuertes con el tabaquismo. La mejor manera de superar estas asociaciones es disfrutarlas sin fumar.
Si recae y vuelve a fumar, no pierda la esperanza. El setenta y cinco por ciento de los que dejan de fumar vuelven a hacerlo. La mayoría de los fumadores dejan de fumar 3 o más veces antes de tener éxito. Planifique con antelación y piense en lo que hará la próxima vez que tenga ganas de fumar.
