¡Enhorabuena! Ha decidido dejar de fumar, una de las mejores decisiones que puede tomar para su salud. Justo después de dar la última calada, su cuerpo empezará a recuperarse. Los niveles de monóxido de carbono en la sangre disminuirán. En menos de una semana, será más fácil respirar.
¿Por qué es tan adictivo fumar?
Culpa a la nicotina, el principio activo del tabaco, de tu adicción al tabaco. Tu cerebro se adapta rápidamente a ella y anhela más y más para sentir lo que solías sentir después de fumar un solo cigarrillo.
Con el tiempo, tu cerebro aprende a predecir cuándo vas a fumar un cigarrillo. Te sientes deprimido y cansado, así que piensas: "Necesito un cigarrillo", y el ciclo vuelve a empezar.
Pero no se trata sólo de la química del cerebro. Ciertas situaciones hacen que quieras fumar. Los desencadenantes de cada persona son diferentes. Los tuyos pueden ser el olor a humo de cigarrillo, ver un cartón de cigarrillos en la tienda, comer ciertos alimentos o tomar el café de la mañana. A veces, sólo la forma en que te sientes (triste o feliz) es un desencadenante. Una de las principales claves para dejar de fumar es detectar los factores desencadenantes que te hacen desear fumar y tratar de evitarlos.
¿Qué debo hacer primero?
Sus primeros días sin fumar serán los más difíciles. Elija una fecha para dejar de fumar y cúmplala. Escriba sus razones para dejar de fumar antes del día en que lo haga, y lea la lista todos los días antes y después de dejar de fumar.
Elabore un plan para dejar de fumar. Le ayudará a mantenerse centrado y motivado. Aquí tienes algunas ideas para empezar:
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Anote cuándo fuma, por qué fuma y qué hace cuando fuma. Estos son sus desencadenantes del tabaquismo. Tienes que evitarlos con la mayor frecuencia posible en adelante.
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Deje de fumar en determinadas situaciones (como durante la pausa del trabajo o después de la cena) antes de dejar realmente de fumar.
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Haz una lista de actividades que puedes hacer en lugar de fumar, como dar un paseo a paso ligero o masticar un chicle. Tienes que estar preparado para hacer otra cosa cuando quieras fumar.
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Pregunte a su médico sobre el uso de chicles o parches de terapia de sustitución de nicotina o de medicamentos recetados (véase más adelante). A algunas personas les resultan útiles para frenar los antojos.
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Únase a un grupo o programa de apoyo para dejar de fumar. Llame al capítulo local de la Asociación Americana del Pulmón para encontrar grupos cerca de usted.
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Cuente a sus amigos y familiares su plan para dejar de fumar y hágales saber cómo pueden apoyarle.
Crear un plan
Como probablemente sepa, hay muchas formas diferentes de dejar de fumar. Algunas funcionan mejor que otras. El mejor plan es el que puede cumplir. Considere cuál de estos podría funcionar para usted:
El síndrome de abstinencia (sin ayuda externa). Aproximadamente el 90% de las personas que intentan dejar de fumar lo hacen sin apoyo externo: sin ayudas, terapia o medicamentos. Aunque la mayoría de la gente intenta dejar de fumar de esta manera, no es el método más exitoso. Sólo entre el 5% y el 7% son capaces de dejar de fumar por sí mismos.
Terapia conductual. Consiste en trabajar con un consejero para encontrar formas de no fumar. Juntos, encontraréis los factores desencadenantes (como las emociones o las situaciones que os hacen querer fumar) y elaboraréis un plan para superar los antojos. Puedes utilizarlo como método principal o como herramienta de apoyo. Se ha demostrado que las sesiones breves, incluso de tan sólo 3 minutos, ayudan. Los programas difieren, pero en general te ayudan a elegir una fecha para dejar de fumar, te dan técnicas para realizar el cambio y te enseñan a gestionar el proceso y a evitar una recaída. Muchos hospitales y clínicas ofrecen sesiones individuales y de grupo con consejeros de forma gratuita o a bajo coste. Si no es una opción, todos los estados tienen una línea telefónica para dejar de fumar a la que puedes llamar.
Terapia de sustitución de la nicotina. Estos productos eliminan lentamente tu adicción con dosis controladas de nicotina que van disminuyendo a medida que las tomas, de modo que te acostumbras a una cantidad cada vez menor de nicotina antes de dejarlo por completo. Te permiten controlar tus ansias de fumar y te proporcionan cierto alivio de los síntomas de abstinencia. Si utiliza uno de estos productos, puede tener hasta un 70% más de posibilidades de dejar de fumar. (Si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico antes de empezar).
Los parches se colocan directamente sobre la piel y liberan una pequeña cantidad de nicotina en el cuerpo. Están disponibles sin receta médica, lo que significa que no se necesita una prescripción. Puede ser más eficaz empezar a usar el parche unos días antes de la fecha de abandono y utilizarlo junto con otro producto de nicotina.
También puedes masticar chicles de nicotina. Su dosis depende de la cantidad de tabaco que fume. Cuando sientas un cosquilleo en la boca, detente y ponlo en tu mejilla. Cuando desaparezca el cosquilleo, empieza a masticar de nuevo. Haga esto una y otra vez hasta que el cosquilleo desaparezca C normalmente después de unos 30 minutos. Durante las primeras 6 semanas, masticará un trozo cada 1 ó 2 horas. El tratamiento debería durar unas 12 semanas. Si siente la necesidad de continuar, hable con su médico.
Las pastillas de nicotina son cápsulas de venta libre que se toman después de las comidas. Se disuelven en la boca. La dosis depende de la cantidad de tabaco que fume. El tratamiento debe durar 12 semanas.
Los aerosoles suministran nicotina a través de la nariz o la boca. Algunos se pueden comprar sin receta, mientras que para otros es necesario acudir al médico para que te los recete. Al igual que otros productos de nicotina, debe utilizarlos durante 12 semanas.
Los inhaladores te permiten inhalar una bocanada de nicotina. Se obtienen con receta médica y se utilizan durante unas 12 semanas.
Medicamentos con receta. Sólo puede obtener estos medicamentos con una receta de su médico. Deberás empezar a tomar cualquiera de los dos medicamentos antes de la fecha en que dejes de fumar para que te dé tiempo a acumularlos en tu organismo.
La vareniclina (Chantix) es probablemente el primer medicamento que probarás si necesitas una receta. Actúa sobre la parte del cerebro que reacciona a la nicotina para que disfrutes menos del tabaco. También alivia los síntomas de abstinencia. La vareniclina se puede utilizar de forma segura con productos de nicotina, y un estudio demuestra que la combinación de ambos puede mejorar las posibilidades de dejar de fumar para siempre. Los efectos secundarios pueden ser náuseas, problemas para dormir, dolores de cabeza y vómitos.
El bupropión es un antidepresivo que reduce el deseo de fumar. Lo más probable es que te lo den si la vareniclina no funciona o si hay una razón por la que no puedes tomarlo. No lo tome con productos de nicotina a menos que su médico se lo indique. Los efectos secundarios más comunes son insomnio, pesadillas y sequedad de boca.
Hipnosis. Un hipnoterapeuta entrenado le hará entrar en un estado de trance. A continuación, le hará sugerencias que le ayudarán a deshacerse de las ganas de fumar. Los médicos aún no saben la eficacia de este método o si funciona. Algunos estudios dicen que funciona mejor que el uso de productos de nicotina, mientras que otros dicen que no tiene ningún beneficio.
Acupuntura. Este método puede funcionar si ha tenido efectos secundarios con otros métodos para dejar de fumar. Un profesional capacitado utiliza finas agujas metálicas para estimular puntos de presión en el cuerpo. Los puntos de las orejas, en particular, parecen estimular las sustancias químicas del cerebro que ayudan a frenar el deseo de fumar. Los estudios no han confirmado que funcione para este fin. Necesitarás varias sesiones y deberás comprobar si tu seguro lo cubre, a menos que te parezca bien pagarlo de tu propio bolsillo.
Terapia láser. Funciona como la acupuntura, pero en lugar de agujas, utiliza láseres de baja intensidad que no dañan la piel. Los estudios no han confirmado que funcione.
Tratamientos combinados. Es más probable que dejes de fumar definitivamente si utilizas una combinación de diferentes métodos. Por ejemplo, usar un parche de nicotina y un chicle puede ser mejor que un parche solo. Otras combinaciones útiles son la terapia conductual y la terapia de sustitución de la nicotina; la medicación recetada con un parche de terapia de sustitución de la nicotina; y un parche de terapia de sustitución de la nicotina y un spray de nicotina. La FDA no ha aprobado el uso de dos tipos de terapias de reemplazo de nicotina al mismo tiempo, así que asegúrese de hablar primero con su médico para ver si este es el enfoque correcto para usted.
¿Cómo me sentiré?
Cuando deje de fumar, tendrá un síndrome de abstinencia tanto físico como mental. Es posible que tenga ganas de fumar, que se sienta irritable y hambriento, que tosa con frecuencia, que tenga dolores de cabeza o que le cueste concentrarse. Estos síntomas de abstinencia se deben a que su cuerpo está acostumbrado a la nicotina.
Cuando los síntomas de abstinencia aparezcan en las dos primeras semanas después de dejar de fumar, mantén el control. Piensa en las razones por las que has dejado de fumar. Recuérdese a sí mismo que son señales de que su cuerpo se está curando y se está acostumbrando a estar sin nicotina.
Los síntomas de abstinencia son sólo temporales. Son más fuertes cuando se deja de fumar por primera vez, pero desaparecerán en un plazo de 10 a 14 días. Recuerde que los síntomas de abstinencia son más fáciles de tratar que las principales enfermedades que puede causar el tabaquismo.
Qué tan difícil será dejar de fumar?
Cada persona es diferente, y lo difícil que será para ti depende de:
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La cantidad de cigarrillos que fumes al día
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Si sus amigos y familiares fuman
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Por qué fuma usted
Céntrate en los beneficios. A las pocas horas de dejar de fumar, tu cuerpo empieza a recuperarse de los efectos de la nicotina y los aditivos. La presión arterial, el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, todos ellos más altos de lo que deberían debido a la nicotina, vuelven a niveles más saludables.
Puedes respirar mejor. Los niveles de monóxido de carbono venenoso en la sangre disminuyen, por lo que la sangre puede transportar más oxígeno.
No hay duda: Dejar de fumar ayuda a todo tu cuerpo. Incluso puede mejorar tu aspecto: Tendrás menos probabilidades de que te salgan arrugas cuando aún eres joven. Y también ahorrarás dinero.
Cómo puedo evitar volver a fumar?
Los deslices son una parte común de dejar de fumar. Para la mayoría de las personas que intentan dejar de fumar, incluso una sola calada cuenta. Y si se da una sola, es mucho más difícil dejar de fumar por completo.
Pero una recaída no significa que vuelva a fumar con regularidad. Aproveche su recaída para centrarse en los factores desencadenantes y aprender a manejar mejor los antojos. Y para evitar más recaídas, pruebe estos consejos:
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Si vive con un fumador, pídale que no fume a su alrededor.
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Cuando tengas ganas de fumar, respira profundamente. Mantén la respiración durante 10 segundos y suéltala lentamente. Repite esto varias veces hasta que las ganas desaparezcan.
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Mantén las manos ocupadas. Haz garabatos, juega con un lápiz o una pajita, o trabaja con el ordenador.
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Cambie las actividades que estaban relacionadas con el tabaquismo. Dé un paseo o lea un libro en lugar de tomarse un descanso para fumar.
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Salga con personas que no fuman o vaya a lugares donde no se permite fumar, como el cine, los museos, las tiendas o las bibliotecas.
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No sustituyas los cigarrillos por alimentos o productos a base de azúcar.
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Haz ejercicio. Hacer ejercicio le ayudará a relajarse.
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Consiga apoyo para dejar de fumar, especialmente de la familia y los amigos.
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Si te preocupa ganar peso, ten en cuenta que el aumento medio de peso tras dejar de fumar es de menos de 5 kilos. Céntrate en mantenerte sano y activo en lugar de estresarte por la báscula
También puedes centrarte en los beneficios para la salud de no fumar. Estas son algunas de las cosas más importantes de las que disfrutarás menos:
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Posibilidad de padecer muchos tipos de cáncer, incluido el de pulmón
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Probabilidad de padecer enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y enfermedades de los vasos sanguíneos
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Tos, sibilancias y dificultad para respirar
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Riesgo de padecer otras enfermedades pulmonares, como la EPOC
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Probabilidad de infertilidad
Qué pasa si empiezo a fumar de nuevo?
Se llama recaída, y mucha gente pasa por ella antes de dejar el hábito para siempre. También es muy normal en adicciones fuertes como el tabaquismo. Si ocurre, intenta fumar lo menos posible hasta que estés preparado para dejarlo de nuevo. Dejar de fumar definitivamente es un proceso que puede llevar algún tiempo. Pero merece la pena.
