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No hay nada que empiece mejor el día que dormir bien por la noche. Y dormir con la almohada adecuada puede ayudar.
"Las almohadas no sólo pueden influir en la calidad de nuestro sueño, sino también en la salud con la que descansamos y nos recargamos", dice el experto en sueño Michael Breus, doctor en psicología clínica y autor de Beauty Sleep: Look Younger, Lose Weight, and Feel Great Through Better Sleep.
Pero una almohada inadecuada puede empeorar los dolores de cabeza, el dolor de cuello, el entumecimiento de hombros y brazos, el malestar, los estornudos y las sibilancias, señala el cirujano ortopédico Andrew Hecht, MD.
"Una mala almohada no es la causa de ninguno de estos problemas, pero el uso de una almohada incorrecta puede agravar muchos de los problemas subyacentes relacionados con estos síntomas, y ciertamente puede impedir que se descanse bien por la noche", dice Hecht, codirector de cirugía de la columna vertebral en el Centro Médico Mt. Sinai de Nueva York.
Y si tu almohada ya ha pasado su mejor momento, puede contener células de la piel, moho, hongos y ácaros del polvo, que constituyen más de la mitad del peso de una almohada vieja, señala Breus.
¿Es hora de comprar una nueva almohada? Los expertos dicen que la regla general es comprar una almohada cada 12 o 18 meses. Después de dos años, definitivamente tiene que irse.
Compra de almohadas: Ten en cuenta tu estilo de dormir
Antes de comprar una nueva almohada, piensa en tu posición para dormir.
"El objetivo de usar una almohada es ayudar a mantener la cabeza en lo que se llama una 'alineación neutral', lo que significa que la cabeza está sentada directamente en los hombros sin doblarse demasiado hacia atrás o alcanzar demasiado hacia adelante", dice Kammi Bernard, PT, un fisioterapeuta en el Sistema de Atención de Salud Baylor en Dallas.
Algunos consejos de los expertos:
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Si duermes boca arriba:
"Los que duermen de espaldas necesitan almohadas más finas, para que la cabeza no se les vaya demasiado hacia delante", dice Bernard. Busca también una almohada con mayor volumen en el tercio inferior de la almohada para acunar el cuello.
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Si duerme de lado:
Los que duermen de lado necesitan una almohada más firme para rellenar la distancia entre la oreja y el hombro exterior.
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Si eres de los que duermen boca abajo:
Busca una almohada muy fina, casi plana. Puede que ni siquiera necesites una almohada para la cabeza, pero considera meter una debajo del estómago para evitar el dolor de espalda baja, sugiere Breus.
Opciones de relleno de la almohada
Hoy en día no faltan los rellenos que puedes encontrar metidos en una almohada. Los más comunes son las combinaciones de plumón y pluma, la espuma o el relleno de fibra de poliéster. Las almohadas de espuma con memoria y de látex se han hecho bastante populares en los últimos años, sobre todo entre las personas que buscan un apoyo adicional para el cuello.
¿Qué es lo mejor para usted? Eso puede depender de cómo te sientas en un día determinado, dice Breus, que recomienda que la mayoría de la gente tenga más de un tipo de almohada para elegir. Un armario de almohadas, en otras palabras.
"Las almohadas tienen múltiples propósitos", dice Breus. Por ejemplo, puedes querer una almohada para apoyar el cuello si un día te molesta el cuello. Pero una vez que su cuello se sienta bien de nuevo, esa misma almohada de apoyo puede no ser la más cómoda para usted, señala Breus.
Esto es lo que hay que buscar en cada tipo de relleno de almohada:
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Espuma:
"Fíjate en la densidad", dice Breus. "Cuanto más alta sea la densidad, menos se romperá y más apoyo tendrá sin volverse demasiado blando".
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Espuma con memoria:
Son populares porque reducen los puntos de presión al moldearse y ajustarse continuamente a la forma de tu cuerpo mientras te mueves durante la noche. Las almohadas de espuma con memoria vienen en varias formas, incluyendo una popular forma de S contorneada, que está destinada a apoyar el cuello. Breus señala que el material de espuma con memoria es conocido por dar calor a los durmientes, y a veces puede emitir un olor químico desagradable.
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Látex
: Este es el tipo de almohada más firme, y resiste el moho y los ácaros del polvo, dice Breus. Las almohadas de látex también pueden ayudar a la alineación de la espalda y el cuello, ya que a menudo están contorneadas para el apoyo del cuello.
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Lana/algodón
: Las almohadas de lana y algodón son hipoalergénicas y resisten el moho y los ácaros del polvo. Ambos también suelen ser bastante firmes. Así que si te gusta una almohada blanda, estos rellenos no son para ti.
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Plumón/pluma
: Muchos expertos del sueño las recomiendan como una de las mejores almohadas para un buen descanso nocturno. "Una de las cosas buenas de las almohadas de plumón es que puedes mover el relleno para tener el mayor apoyo donde lo necesitas", dice Bernard. "Además, es suave, pero lo suficientemente firme para darte el apoyo que necesitas".
Una combinación de 50% de plumas y 50% de plumón funciona bien porque las plumas actúan como muelles y dan "bastante apoyo", dice Breus.
¿Evitas el plumón o las plumas porque eres asmático o alérgico? Varios estudios han demostrado que no suponen un riesgo mayor que una almohada sintética y, de hecho, pueden ser mejores para usted. Pero si eres alérgico y prefieres no arriesgarte, las almohadas de plumón sintético son una opción.
Si una almohada de plumón de buena calidad está fuera de su rango de precios, otras opciones incluyen fibras de poliéster, como Primloft, que imitan el plumón. Pero Breus advierte que, aunque las alternativas a las almohadas de plumón son más baratas que algunas almohadas de plumón puro, tampoco duran tanto.
Cómo comprar la almohada perfecta
Cuando compre una nueva almohada, tenga en cuenta estos consejos:
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Ten en cuenta algo más que el coste.
"Que una almohada cueste más no la convierte automáticamente en una mejor almohada o en la almohada adecuada para ti", dice Bernard. "Lo que importa es cómo te sienta la almohada. La mayoría de las veces, puedes encontrar algo que funcione sin romper el banco."
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Pruébalo en la tienda.
"Si estás en una tienda y existe la opción de acostarte, hazlo", dice Breus. Si no es una opción, Breus sugiere que te coloques junto a una pared en la posición en la que te gusta dormir, pongas la almohada contra la pared como si ésta fuera un colchón vertical, apoyes la cabeza en ella y pidas a alguien que te diga si tu cuello se inclina hacia un lado u otro. El cuello debe estar alineado con la columna vertebral.
Almohadas especiales: Lo que debes saber
Muchas almohadas están diseñadas para atender necesidades específicas, como los sofocos, los dolores de cabeza y el dolor de cuello. Pero pueden ser caras, y hay poca investigación clínica disponible sobre su eficacia.
He aquí un rápido vistazo a algunas de las opciones:
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Almohadas cervicales:
Disponibles en varios materiales y formas, estas almohadas añaden un acolchado extra en la parte inferior de la almohada para apoyar el cuello. Los médicos afirman que, ocasionalmente, pueden ser de cierta ayuda, pero una revisión de la investigación, realizada por el Instituto Canadiense para el Alivio del Dolor y la Discapacidad en 2007, no mostró pruebas suficientes para recomendar a favor o en contra del uso de estas almohadas.
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Almohadas de agua:
Favorecidas por algunos fisioterapeutas y muchos quiroprácticos, estas almohadas utilizan agua para crear su propio nivel personalizado de densidad y apoyo.
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Almohadas frías:
Estas almohadas, que se anuncian como un antídoto contra los sofocos y los sudores nocturnos, incluyen un relleno de pequeñas "perlas" que absorben y alejan el calor de la cabeza, dejando fresca la parte de la almohada que toca la cara. "Pones la cabeza sobre ella y es como si siempre tuvieras el lado fresco de la almohada", dice Breus.
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Almohadas promotoras de oxígeno:
Esta tecnología de almohadas se basa en estudios sobre el tejido de los calcetines que ayudaron a promover la circulación en pacientes con diabetes. Estas almohadas utilizan la misma tecnología para aumentar el contenido de oxígeno en los pequeños vasos sanguíneos hasta un 29%. ¿Qué puede hacer eso? Los médicos no están seguros, pero "algunas personas incluso han informado de una reducción del dolor después de usar estas almohadas", dice Breus.
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Almohadas antirronquidos:
Hay pocas investigaciones que demuestren que un diseño concreto de almohada afecte a los ronquidos. Pero los informes de pacientes individuales, y un estudio publicado en 2005, muestran que el alivio es posible en algunas personas.
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Almohadas posicionales:
Estas almohadas están diseñadas para quienes duermen de espaldas, boca abajo o de lado. Los expertos dicen que algunas pueden ser muy útiles. Si eliges una, busca apoyo, comodidad y el tamaño adecuado para tu cuerpo.
La escritora independiente Lisa Zamosky contribuyó a este informe.
