Has probado los remedios habituales
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Es posible que ya conozcas los consejos habituales para dormir mejor, prácticas conocidas como buena higiene del sueño. Pueden incluir mantener su dormitorio fresco y oscuro, limitar la cafeína y el tiempo de pantalla, e ir a la cama a la misma hora cada noche. Si sigues teniendo problemas para conciliar el sueño, quizá quieras ver algunas cosas nuevas que la gente está probando para poder conciliar el sueño.
Aromaterapia
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Podría descansar mejor con ciertos olores a su alrededor? La ciencia dice que sí. Una revisión de varios estudios descubrió que la inhalación de algunos olores mejoraba el sueño de las personas. Hay pruebas de que la lavanda, la menta, la manzanilla y la mejorana y el aceite de naranja funcionan, junto con otros olores.
Acupresión
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Esta forma de medicina tradicional china consiste en presionar con los dedos y pulgares en puntos específicos del cuerpo. Se basa en la misma idea que la acupuntura. Los investigadores han descubierto que esta práctica puede ayudar a conciliar el sueño, sobre todo a dormir más rápido y a descansar más tiempo.
ASMR
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La respuesta sensorial meridiana autónoma es una sensación que algunas personas sienten cuando ven o escuchan imágenes y sonidos específicos. Se siente como un cosquilleo a lo largo del cuero cabelludo y la nuca. Los sonidos y las imágenes, que se pueden encontrar en Internet, son de personas que realizan tareas cotidianas y tranquilizadoras, como doblar toallas, cepillarse el pelo o el sonido de alguien susurrando. Cuando algunas personas lo ven o escuchan antes de acostarse, les ayuda a relajarse y dormirse.
Escuchar los colores
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Es posible que hayas oído hablar de utilizar una máquina de sonido o una aplicación para mejorar el entorno del sueño. Pero tal vez no sepas que el ruido de enmascaramiento viene en diferentes tonos, incluyendo el blanco, el rosa y el marrón. La diferencia tiene que ver con el nivel de frecuencia del sonido. Un estudio descubrió que el ruido rosa mejoraba el sueño profundo de las personas mayores. Puedes encontrar clips de audio en Internet o probar una configuración diferente de la aplicación para ver si el cambio de tonos de sonido te funciona.
Intención paradójica
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A veces tu preocupación por no llegar a dormir se convierte en una de las mismas cosas que te mantienen despierto. Esta técnica cognitivo-conductual ayuda a combatir esa ansiedad. Así es como funciona: Deja de intentar dormirte. De hecho, mantente despierto todo el tiempo que puedas. En teoría, esto debería aliviar el estrés que rodea al sueño y permitirte echar una cabezada. Puede parecer lo contrario de lo que deberías hacer, pero las investigaciones dicen que funciona.
Restricción del sueño
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Este es otro tipo de terapia conductual. Te das a ti mismo una cantidad específica de tiempo en la cama cada noche, con una hora rígida para acostarse y levantarse y sin permitir la siesta. Sigue el plan durante al menos dos semanas. Aunque al principio te sientas cansado, los estudios demuestran que este enfoque funciona para mejorar el insomnio.
Practicar el perdón
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Cuando te acomodas en la cama por la noche, ¿es esa tu primera oportunidad para revisar tu día? Te encuentras molesto por todas las cosas que desearías haber hecho de otra manera? Según los investigadores, emociones como la culpa y el arrepentimiento pueden quitarle el sueño. Los científicos ya saben que perdonar a los demás puede ayudarle a dormir mejor. La idea es que extender la compasión a uno mismo también podría aliviar el insomnio.
Manta con peso
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Hay ciencia detrás de esta moda de los capullos. Estas mantas tienen bolitas en su interior -generalmente de plástico o metal- para darles un peso uniforme. Un estudio realizado en Suecia descubrió que las personas que utilizaban estas fundas dormían más tiempo, estaban menos inquietas y decían sentirse más frescas por la mañana.
Visualización
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Esta técnica pone a trabajar tu imaginación. A veces se denomina imagen guiada y consiste en centrarse en una idea que te haga sentir tranquilo. Funciona mejor cuando utilizas todos tus sentidos. ¿Qué oyes? ¿Qué ves? ¿Hueles? ¿Gusto? Si tu mente se desvía hacia tus preocupaciones diarias, simplemente dirige tus pensamientos de vuelta a tu escena de relajación.
