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Para los viajeros frecuentes y los viajeros internacionales, los síntomas del jet lag son demasiado familiares. Las alteraciones del sueño, la fatiga diurna, la dificultad para concentrarse y funcionar, e incluso los problemas estomacales son un hecho.
Afortunadamente, aunque no se pueda eliminar el jet lag por completo si se viaja a través de varias zonas horarias, se pueden reducir sus efectos con algunas estrategias sencillas. En primer lugar, ayuda a entender qué es el jet lag y qué lo causa. A continuación, el doctor ofrece 11 maneras de hacer frente al jet lag y seguir disfrutando del viaje.
¿Qué es el jet lag?
El jet lag puede producirse cada vez que se viaja rápidamente a través de dos o más zonas horarias. Cuantos más husos horarios atravieses, más probable será que te sientas somnoliento y perezoso, y que los síntomas sean más largos e intensos.
El jet lag es un trastorno temporal del sueño, pero no lo suficientemente temporal para muchos viajeros. Si vuela de San Francisco a Roma para un viaje de 10 días, por ejemplo, puede tardar de seis a nueve días en recuperarse por completo. Esto se debe a que su cuerpo puede tardar hasta un día en adaptarse a la hora local por cada zona horaria que cruce. Si viaja de este a oeste, de Roma a San Francisco, el jet lag puede durar de cuatro a cinco días, aproximadamente la mitad del número de husos horarios cruzados. El jet lag suele ser peor cuando se pierde tiempo viajando de oeste a este.
Si eres un adulto mayor, el jet lag puede afectarte más y la recuperación puede llevar más tiempo.
¿Qué causa el jet lag?
El jet lag se produce porque los viajes rápidos alteran nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico que ayuda a controlar cuándo nos despertamos y nos dormimos. Cuestiones como la exposición a la luz, los horarios de las comidas, el compromiso social y las actividades regulan nuestro ritmo circadiano, afirma la doctora Allison T. Siebern, miembro del Programa de Insomnio y Medicina del Sueño del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford. Cuando se cruzan zonas horarias, esto se altera, y el reloj interno y la hora externa se desincronizan. El cuerpo necesita coger el ritmo de la nueva zona horaria.
Otros aspectos del viaje en avión pueden agravar el problema. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2007 descubrió que las cabinas aéreas presurizadas a 8.000 pies disminuyen el oxígeno en la sangre, haciendo que los pasajeros se sientan incómodos y deshidratados. Además, la gente no se mueve tanto como de costumbre en un avión. Esto puede aumentar los síntomas del jet lag y dificultar aún más la resincronización del ritmo circadiano, dice Siebern.
11 Consejos para hacer frente al jet lag
Algunas de estas estrategias pueden ayudar a prevenir o aliviar el jet lag:
1. Simule su nuevo horario antes de salir.
Si viajas al este, empieza a adelantar la hora de acostarte, dice el doctor Avelino Verceles, profesor adjunto de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland y director de la beca de medicina del sueño de la escuela. Acuéstese media hora antes cada noche durante varias noches antes de partir.
Si viaja al oeste, haga lo contrario. También puedes intentar acercar tus horarios de comida a la hora en que los tomarás en tu destino.
2. Adáptese a su nuevo horario durante el vuelo.
Cambia de reloj cuando subas al avión. Esto es sobre todo psicológico, dice Siebern, pero te ayuda a mentalizarte de lo que vas a hacer en el lugar al que vas.
Intenta dormir en el avión si es de noche donde vas o mantente despierto si es de día, pero no lo fuerces. Puede ser difícil forzarse a dormir y eso puede provocar frustración, lo que puede impedir el sueño, dice Siebern. Si eso ocurre, intenta descansar todo lo posible.
3. Llega temprano.
Si necesitas estar a tope para un evento en tu destino, intenta llegar unos días antes, para que tu mente y tu cuerpo puedan adaptarse.
4. Mantente hidratado.
Bebe agua antes, durante y después del vuelo para contrarrestar la deshidratación. Evita el alcohol o la cafeína unas horas antes de que planees dormir. El alcohol y la cafeína pueden interrumpir el sueño y pueden causar deshidratación.
5. Muévete.
Levántate y camina periódicamente, haz algunos ejercicios estáticos y estira durante el vuelo. Pero después de aterrizar, evita el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, ya que puede retrasar el sueño.
6. Ten en cuenta la melatonina.
La melatonina segregada naturalmente en nuestro cuerpo ayuda a regular nuestros ritmos circadianos para que durmamos por la noche. Pero el jurado aún no ha decidido sobre la eficacia del suplemento de melatonina para combatir el jet lag y ayudar a conciliar el sueño. Algunas investigaciones demuestran que puede reducir el jet lag en los vuelos hacia el este y el oeste, pero otras investigaciones no han demostrado ningún beneficio.
Verceles sugiere tomar 3 miligramos de melatonina una o dos horas antes de acostarse en el lugar de destino, y planificar el sueño durante 10 horas. Esto tiene en cuenta las una o dos horas necesarias para absorber la melatonina y permitir que entre en el torrente sanguíneo, así como las 10 horas para dormir, dice Verceles. Diez horas puede ser una sobreestimación generosa, pero es mejor dejar más tiempo de sueño que menos.
La melatonina parece ser segura si se toma a corto plazo, pero no se conocen sus efectos a largo plazo. Si quiere probar la melatonina, consulte primero con su médico.
7. Prueba la terapia de luz natural.
La exposición a la luz solar ayuda a regular nuestros ritmos circadianos. En los vuelos hacia el oeste, recibe la luz de la mañana en tu nuevo destino, y evita la exposición a la luz de la tarde y la noche, sugiere Verceles. En los vuelos hacia el este, evite la exposición temprana a la luz por la mañana y obtenga toda la luz posible por la tarde y a primera hora de la noche. La luz ayuda a cambiar el reloj circadiano del cuerpo, para que se sienta descansado y se despierte a las horas adecuadas en su destino.
Las cajas de luz disponibles en el mercado también pueden ser útiles para hacer frente al jet lag si se utilizan a las horas adecuadas, pero Siebern aconseja consultar primero con un especialista del sueño. Hay que asegurarse de que la luz no es demasiado intensa ni desplaza el reloj circadiano en la dirección equivocada, ya que esto puede aumentar la duración del jet lag, dice. Además, las cajas de luz no son recomendables para algunas personas, como las que tienen cataratas o trastorno bipolar.
8. Come con sensatez.
Algunos viajeros frecuentes confían en las dietas contra el jet lag, como comer una dieta pesada durante unos días antes del viaje y ayunar el día del vuelo. Sin embargo, no se ha demostrado que ninguna dieta sea eficaz para prevenir el jet lag. Lo que sí se recomienda es no seguir una dieta rica en carbohidratos o grasas cerca de la hora de acostarse, porque eso puede alterar el sueño, dice Siebern.
9. Date un baño caliente antes de acostarte.
Un baño puede aliviar los músculos doloridos por el viaje y ayudarle a relajarse y desconectar. El descenso de la temperatura corporal al salir de un baño también puede provocar sueño.
10. Minimiza las distracciones para dormir.
Un antifaz o unos tapones para los oídos pueden ayudarte a dormir en el avión y en tu destino. Intente eliminar las distracciones en su habitación a la hora de dormir, como la luz que entra por una ventana.
11. Considere la posibilidad de tomar medicamentos.
Por lo general, no es necesario recibir tratamiento para el jet lag, pero si estas estrategias no le funcionan, su médico puede recetarle o sugerirle que tome medicamentos temporalmente para ayudarle a dormir o a mantenerse alerta cuando sea necesario.
Consejos para los viajeros frecuentes
Si vuela con frecuencia y el jet lag es un problema, considere la posibilidad de acudir a un especialista del sueño: un médico o psicólogo con formación especializada en medicina del sueño. Los especialistas del sueño pueden ayudar a cambiar el ritmo circadiano de su cuerpo hacia su nueva zona horaria, por ejemplo con terapia de luz, melatonina o medicamentos recetados que pueden ayudar con los síntomas del jet lag, dice Siebern.
