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¿Qué tienen en común los bomberos, los policías, los médicos, las enfermeras, los paramédicos, los trabajadores de fábricas y el personal de limpieza de oficinas? Todos ellos corren el riesgo de padecer un trastorno del sueño por turnos. Si usted trabaja de noche o rota a menudo los turnos, puede compartir ese riesgo. Trabajar por la noche o en turnos irregulares puede impedirle dormir las horas que la mayoría de los trabajadores diurnos dan por sentado.
Trabajar en horarios no tradicionales es más común de lo que se cree. En los países industrializados, hasta el 20% de los trabajadores tienen turnos nocturnos o rotativos, según un editorial publicado en el New England Journal of Medicine.
Aunque no todas las personas que trabajan en horarios extraños padecen un trastorno del sueño por turnos, puede haber mucho en juego. Las personas con trastorno del trabajo por turnos tienen mayores tasas de absentismo y accidentes relacionados con la somnolencia que los trabajadores nocturnos sin este trastorno.
La memoria y la capacidad de concentración pueden verse afectadas, y los trabajadores por turnos que carecen de sueño a menudo se vuelven irritables o se deprimen, dice el doctor Wesley Elon Fleming, profesor clínico adjunto de la Universidad de Loma Linda y director del Centro del Sueño del Condado de Orange, en el sur de California. Sus relaciones y su vida social también pueden verse afectadas.
Los investigadores han descubierto que los trabajadores por turnos también se enfrentan a posibles problemas de salud. En general, quienes trabajan en turnos nocturnos o rotativos parecen tener un mayor riesgo de padecer úlceras, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y enfermedades cardíacas.
Turnos de trabajo: 9 consejos para dormir mejor
Si tu trabajo requiere que trabajes en el turno de noche o en un horario distinto al tradicional de 9 a 5, debes prestar mucha atención a tu sueño. Estos consejos pueden ayudarte a dormir bien:
Intenta no trabajar varios turnos de noche seguidos. Es posible que la falta de sueño aumente a lo largo de varias noches de trabajo. Es más probable que te recuperes si puedes limitar los turnos de noche y programar días libres entre ellos.
Evita rotar frecuentemente los turnos. Si no puedes, es más fácil adaptarte a un horario que rote del turno de día al de tarde y al de noche en lugar de hacerlo en el orden inverso.
Intenta evitar los desplazamientos largos que te restan tiempo para dormir.
Mantén tu lugar de trabajo bien iluminado para favorecer el estado de alerta. Si trabajas en el turno de noche, expónte a una luz brillante, como la de las cajas de luz especiales, las lámparas y los visores diseñados para personas con problemas de sueño relacionados con el ritmo circadiano, cuando te despiertes. Los ritmos circadianos son el reloj interno del cuerpo que nos indica cuándo debemos estar despiertos y cuándo dormir. Estos ritmos están controlados por una parte del cerebro que se ve influida por la luz. Fleming afirma que exponerse a una luz brillante al comenzar el "día" puede ayudar a entrenar el reloj interno del cuerpo para que se ajuste.
Limite la cafeína. Tomar una taza de café al principio de tu turno te ayudará a promover el estado de alerta. Pero no consuma cafeína más tarde en el turno o puede tener problemas para conciliar el sueño al llegar a casa.
Evita la luz brillante en el camino a casa desde el trabajo, lo que hará más fácil que te quedes dormido una vez que golpees la almohada. Usa gafas de sol oscuras y envolventes y un sombrero para protegerte de la luz solar. No te pares a hacer recados, por muy tentador que sea.
Mantén un horario regular de sueño y vigilia en la medida de lo posible.
Pide a tu familia que limite las llamadas telefónicas y las visitas durante tus horas de sueño.
Utiliza persianas opacas o cortinas gruesas para bloquear la luz del sol cuando duermas durante el día. "La luz del sol es un potente estimulador del ritmo circadiano", dice Fleming. "Aunque tengas los ojos cerrados, la luz del sol que entra en la habitación le dice a tu cerebro que es de día. Sin embargo, tu cuerpo está agotado y tratas de dormir. Esa discrepancia (...) no es algo saludable a lo que el cuerpo esté expuesto".
Por qué el turno de noche da sueño
Por qué los turnos de noche causan estragos en el sueño? "El ritmo circadiano está tan [arraigado] en cada uno de nosotros que lo que estamos haciendo es ir en contra del deseo natural del cuerpo de estar dormido por la noche y de estar despierto durante el día", dice Fleming. "Algunas personas tienen formas de sobrellevarlo mejor que otras, pero en su mayor parte, es muy difícil sentir tu yo óptimo cuando trabajas en el turno de noche".
Los turnos rotativos son aún más duros para el cuerpo, añade Fleming. "Al cuerpo le gusta funcionar con un horario rutinario. Al cuerpo le gusta saber qué esperar en cuanto a la producción de ciertas hormonas", dice. "Cuando te expones a la luz del sol en algunos momentos de la semana, pero no en otros -cuando duermes por la noche algunas noches y durante el día otras-, el cuerpo tiene dificultades para saber qué anticipar y cuándo producir esos transmisores y neuroquímicos para el sueño y la digestión y el buen funcionamiento del cuerpo humano".
El sueño regular y reparador es crucial para la reparación del cuerpo, dice Fleming. "La capacidad del cuerpo para recuperarse y reponerse de los daños causados durante el día a nivel celular se ve afectada por el turno de noche, porque ése es el propósito del sueño. Si nuestro horario de sueño es errático o irregular, esa sincronía de reparación que se supone que debe ocurrir en la noche no se lleva a cabo de la manera que se supone."
Cómo tratar el trastorno del sueño por turnos
A pesar de la prevalencia de los horarios de trabajo irregulares en nuestra sociedad tecnológica, los expertos en sueño dijeron al médico que la gente no suele presentarse en los laboratorios de sueño con quejas sobre los horarios desordenados. "La mayoría de los pacientes creen que no pueden hacer nada al respecto", dice Fleming. "No es una fuente muy común de derivaciones a un centro del sueño, aunque debería serlo".
Las características del trastorno del sueño por turnos son la somnolencia excesiva durante el trabajo nocturno y el insomnio cuando el trabajador intenta dormir durante el día. Los trabajadores que presenten síntomas significativos -como dolores de cabeza, falta de energía y problemas de concentración- deben hablar con sus médicos.
El doctor Dennis Nicholson, director médico del Centro de Trastornos del Sueño del Hospital Pomona Valley de Claremont (California) y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño, calcula que los pacientes con trastornos del sueño por turnos representan entre el 5% y el 10% de su consulta.
El problema afecta a varios grupos de edad, pero los trabajadores de más edad son los que más dificultades tienen para afrontarlo, dice. "A medida que la gente envejece, a veces tiene afecciones médicas que les dificultan cada vez más el trabajo por turnos. Por lo general, cuando veo a pacientes de más de 50 años que trabajan por turnos, me parece que lo pasan fatal".
Para tratar el trastorno del trabajo por turnos, los médicos suelen empezar por mejorar la higiene del sueño con los nueve consejos que se exponen al principio de este artículo. El uso de cortinas opacas y el mantenimiento de un horario regular de sueño y vigilia pueden ayudar al cuerpo a adaptarse a dormir durante el día.
Si esos cambios de comportamiento no ayudan, los médicos pueden recetar medicamentos para ayudar a las personas a mantenerse alerta cuando necesitan estar despiertas y ayudar a los trabajadores por turnos a conciliar el sueño.
Los medicamentos estimulantes como Nuvigil y Provigil pueden aliviar la somnolencia cuando la gente necesita estar despierta. Estos medicamentos están aprobados para el tratamiento de la somnolencia excesiva relacionada con el trastorno por turnos de trabajo, entre otras afecciones.
Se pueden recetar ayudas para el sueño como Ambien, Lunesta y Sonata para ayudar a conciliar el sueño. También pueden utilizarse ciertos antidepresivos y benzodiacepinas para conciliar el sueño.
Médicos como Fleming recomiendan que los trabajadores por turnos prueben primero una higiene del sueño adecuada. Si eso no funciona, hable con el médico sobre los medicamentos o la derivación a un laboratorio del sueño.
