De los archivos del médico
Pasar la noche en vela para estudiar, trabajar o responder a una emergencia puede parecer un acto heroico. Has hecho lo que tenías que hacer, contra todo pronóstico.
Pero una vez que la adrenalina desaparece y llega la luz del día, es posible que de repente te sientas un poco inseguro. Sobrevivir al día después de una noche entera puede ser más difícil de lo que fue mantenerse despierto en primer lugar.
Una noche de privación de sueño afecta a tu cerebro: la rapidez con la que puedes reaccionar, lo bien que puedes prestar atención, cómo clasificas la información o la recuerdas. De hecho, los estudios han demostrado que después de pasar toda la noche en vela, puedes estar funcionando a un nivel similar al de alguien que está legalmente borracho.
Prepárate para un bajón matutino
Es posible que sientas los peores efectos justo cuando empieza el día siguiente.
Se podría pensar que el deterioro es mayor cuanto más tiempo se está despierto, pero no es así, dice el experto en sueño David Dinges, PhD, jefe de la división de sueño y cronobiología de la Universidad de Pensilvania y editor de la revista SLEEP.
Debido al flujo natural del reloj corporal, o ritmo circadiano, en realidad estás en el peor momento 24 horas después de tu hora habitual de despertar", dice Dinges. "Te resultará increíblemente difícil mantenerte despierto y alerta.
También es el peor momento para subirse a un coche y volver a casa. Si has estado despierto toda la noche, no deberías conducir, y punto. Estás incapacitado, dice el doctor Mark Rosekind, experto en gestión de la fatiga que ahora es miembro de la Junta Nacional de Seguridad del Transporte. La monotonía de la carretera, combinada con la falta de sueño, puede hacer que te quedes dormido sin control, dice. En una encuesta realizada en 2005 por la Fundación Nacional del Sueño, más de un tercio de los conductores adultos admitieron haberse quedado dormidos al volante.
El cerebro te ayudará a pasar
Si necesitas seguir trabajando, tu cerebro intentará compensar la falta de sueño.
En un estudio en el que se utilizó la resonancia magnética funcional (fMRI), 16 adultos jóvenes que no habían dormido durante 35 horas completaron tareas de dificultad creciente. La actividad aumentó en varias regiones del cerebro, ya que esencialmente convocaron más energía cerebral de la que necesitaban cuando estaban bien descansados.
[Las personas privadas de sueño pueden recurrir a recursos cognitivos que normalmente no necesitan para realizar una determinada tarea. Eso les permite rendir razonablemente bien, pero siguen sin rendir a niveles normales, afirma el investigador Sean P.A. Drummond, profesor asociado de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego y del Sistema Sanitario de VA en San Diego.
Tu reloj corporal también te dará un impulso periódico, ya que desencadena una señal de despertar en tu cerebro. Es posible que sientas un segundo aire a media mañana (alrededor de las 10) y de nuevo a primera hora de la tarde (a las 18 o 19 horas). Puede que te sientas mejor, pero es probable que sigas siendo olvidadizo, más lento en tus reacciones y menos atento", dice Dinges.
Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de alerta y llegar al día siguiente.
Duerme una siesta
El antídoto contra el desvelo es el sueño, dice Rosekind, que dirigió un programa de gestión de la fatiga para la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA). En un estudio dirigido por Rosekind, los pilotos de vuelos transpacíficos que durmieron una siesta de 26 minutos de media tuvieron un 34% menos de fallos de rendimiento y la mitad de probabilidades de mostrar signos de somnolencia fisiológica.
Incluso una siesta de tan sólo 10 minutos puede ser beneficiosa, ya que el cerebro entra rápidamente en el sueño de ondas lentas, afirma Dinges. Si duerme más de 40 ó 45 minutos, puede sentirse aturdido cuando se despierte. Esto se llama inercia del sueño y ocurre cuando te despiertas de un sueño profundo. Una vez que te deshagas de esa sensación, te beneficiarás de la siesta y te sentirás mejor que sin ella, dice Dinges.
Toma café u otra bebida con cafeína
Sea estratégico con su café o bebida energética y obtendrá un aumento prolongado del estado de alerta. La mayoría de las personas necesitan entre 100 miligramos (mg) y 200 mg de cafeína, dependiendo de su peso corporal, dice Rosekind. (El café tiene unos 100 mg de cafeína en una taza de 5 onzas, aunque su contenido varía en función de la potencia de la infusión). También hay pastillas de cafeína de venta libre en dosis de 100 o 200 mg.
Tardarás entre 15 y 30 minutos en sentir el efecto de la cafeína, y el beneficio durará entre tres y cuatro horas, dice Rosekind. Si planificas estratégicamente el uso de la cafeína cada pocas horas, puedes mantenerte en un nivel de rendimiento bastante bueno, dice.
La mejor estrategia: Tomar la cafeína y echarse una siesta de 30 minutos. Te despertarás sintiéndote renovado, dice.
Una advertencia: cuando finalmente dejes de tomar tu bebida con cafeína, espera un bajón. La cafeína enmascara la somnolencia, [pero] la somnolencia sigue aumentando, dice Rosekind.
Sube la luz
El reloj del cuerpo está en sintonía con el ciclo de oscuridad y luz, por lo que la luz brillante tiene un efecto de alerta.
A medida que la gente se cansa más y más, la luz brillante les resulta desagradable y apagan deliberadamente la luz, dice Dinges. En su lugar, hay que encender las luces e incluso salir a la luz del sol, dice Drummond.
Mueve tu cuerpo
Dar un paseo a paso ligero o hacer ejercicio hace que la sangre se mueva. El ejercicio también estimula tu capacidad cerebral. Si mueves tu cuerpo, hay una retroalimentación automática de tus músculos que va al mecanismo central del cerebro para mejorar el estado de alerta, dice Sharon Keenan, PhD, fundadora y directora de la Escuela de Medicina del Sueño del Centro de Excelencia para el Diagnóstico y Tratamiento de los Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford.
Incluso cambiar de actividad o participar en una conversación puede mejorar el estado de alerta, afirma Rosekind. Pero en cuanto se interrumpe la actividad o la conversación, es probable que se vuelva a sentir sueño, dice.
Evita la multitarea
Después de una noche sin dormir, tu memoria de trabajo se ve afectada. Eso significa que no puedes retener tantas cosas en tu mente a la vez, dice Drummond.
Un estudio realizado con 40 adultos jóvenes que pasaron 42 horas sin dormir -lo que equivale a estar despierto toda la noche y al día siguiente hasta la hora de acostarse- mostró una disminución del 38% en la capacidad de la memoria de trabajo. Los estudios de imagen confirmaron que la parte del cerebro implicada en la integración de la información no está tan activa en las personas con privación de sueño.
Conozca sus limitaciones
Puede intentar despertarse de golpe echándose agua fría en la cara o abriendo una ventana o haciendo que la habitación esté un poco más fresca. Puede que te sientas mejor después de ducharte y vestirte para un nuevo día. Pero no hay forma de engañar a tu cuerpo y a tu mente. Esa sensación de frescura está destinada a ser seguida por un bajón.
El impulso biológico del sueño es tan grande que no se puede engañar, dice Drummond. Es tan importante para la vida como el agua, el oxígeno y los alimentos.
Hay buenas noticias al final de una noche de sueño. Cuando por fin vuelvas a dormir, lo harás más profundamente de lo habitual, con más sueño de ondas lentas. Es mejor dormir hasta que te despiertes de forma natural, dice Dinges, lo que significa que puedes dormir 9 o 10 horas. Esa será la verdadera recuperación de tu noche de insomnio, dice.
