1. Desconecta la energía
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El suave resplandor azul de un teléfono móvil, una tableta o un reloj digital en tu mesilla de noche puede perjudicar tu sueño.
Consejo:
Apaga los televisores, ordenadores y otras fuentes de luz azul una hora antes de acostarte. Cubre las pantallas que no puedas apagar.
2. No duermas la siesta
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Descansarás mejor por la noche. Pero si tienes que echar una cabezadita mientras sale el sol, que sea de 20 minutos o menos. Duerme la siesta a primera hora del día.
Consejo:
Supera un bajón de energía por la tarde con un breve paseo, un vaso de agua helada o una llamada telefónica con un amigo.
3. Bloquea tu reloj
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Lo miras varias veces por la noche? Eso puede hacer que tu mente se acelere con pensamientos sobre el día que viene, lo que puede mantenerte despierto .
Consejo:
Coloca el despertador en un cajón, debajo de la cama o apártalo de la vista.
4. Prueba una almohada para las piernas para el dolor de espalda
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Puede que la parte baja de la espalda no te duela lo suficiente como para despertarte, pero un dolor leve puede perturbar las etapas profundas y de descanso del sueño. Pon una almohada entre las piernas para alinear mejor las caderas y estresar menos la zona lumbar.
Consejo:
Duermes de espaldas? Mete una almohada bajo las rodillas para aliviar el dolor.
5. Poner el cuello en 'neutro'
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Échale la culpa a tu almohada si te levantas cansado con el cuello rígido. Debe tener el tamaño justo -ni demasiado gorda ni demasiado plana- para soportar la curva natural de tu cuello cuando descansas sobre la espalda. ¿Duermes de lado? Alinea tu nariz con el centro de tu cuerpo. No duermas boca abajo. Tuerce el cuello.
Consejo:
Adopta también una buena postura antes de acostarte. No cruces el cuello para ver la televisión.
6. Sella tu colchón
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Los estornudos, los mocos y los picores provocados por las alergias pueden provocar un pésimo descanso. Su colchón puede ser la causa. Con el tiempo, puede llenarse de moho, excrementos de ácaros del polvo y otros desencadenantes de alergias. Sella tu colchón, los somieres y las almohadas para evitarlos.
Consejo:
Las fundas herméticas, de plástico y a prueba de polvo son las que mejor funcionan.
7. Guarda tu cama para el sueño y el sexo
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Tu dormitorio debe ser relajante. No te sientes en la cama a trabajar, navegar por Internet o ver la televisión.
Consejo:
La mejor temperatura para dormir para la mayoría de las personas está entre los 68 y los 72 grados.
8. Ajuste su reloj corporal
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Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta rutina hará que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a tener un horario saludable para dormir y despertarse. Con el tiempo, serás capaz de dormir rápidamente y descansar profundamente durante la noche.
Consejo
: Sal a la luz brillante durante 5 a 30 minutos nada más salir de la cama. ¡La luz le dice a tu cuerpo que se ponga en marcha!
9. Busca la cafeína oculta
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El café por la mañana está bien para la mayoría de la gente. Pero en cuanto el reloj marque el mediodía, evita la cafeína en alimentos y bebidas. Incluso las pequeñas cantidades que se encuentran en el chocolate pueden afectar a tus ZZZ más tarde esa noche.
Consejo:
Lee las etiquetas. Algunos analgésicos y pastillas para adelgazar contienen cafeína.
10. Haz ejercicio con prudencia
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El ejercicio regular te ayuda a dormir mejor, siempre que no lo hagas demasiado cerca de la hora de acostarte. Una explosión de energía después del ejercicio puede mantenerte despierto. Intenta terminar cualquier ejercicio vigoroso entre 3 y 4 horas antes de irte a la cama.
Consejo
: Los ejercicios suaves para la mente y el cuerpo, como el yoga o el tai chi, son estupendos para hacerlos justo antes de acostarte.
11. Come bien por la noche
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No comas alimentos pesados y comidas copiosas demasiado tarde. Sobrecargan tu sistema digestivo, lo que afecta a tu sueño. En su lugar, toma un tentempié nocturno ligero de cereales con leche o galletas y queso.
Consejo:
Termina de comer al menos una hora antes de acostarte.
12. Repensar la bebida
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El alcohol puede darte sueño a la hora de dormir, pero ten cuidado. Después de que sus efectos iniciales desaparezcan, hará que te despiertes más a menudo durante la noche.
Consejo:
La leche tibia y el té de manzanilla son mejores opciones.
13. Vigila a qué hora bebes a sorbos
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Quieres reducir tus probabilidades de necesitar viajes nocturnos al baño? No bebas nada en las dos últimas horas antes de acostarte. Si tienes que levantarte por la noche, puede ser difícil volver a dormir rápidamente.
Consejo:
Mantén una luz nocturna en el baño para minimizar la luz brillante.
14. Baja las luces
14/20
Bájalas en tu casa de 2 a 3 horas antes de acostarte. Los niveles de luz más bajos indican a tu cerebro que debe producir melatonina, la hormona que provoca el sueño.
Consejo:
Utiliza una bombilla de 15 vatios si lees en la última hora antes de acostarte.
15. Silenciar el ruido
15/20
El goteo de los grifos, el tráfico cercano o un perro ruidoso pueden restarte horas de sueño. Y si eres padre o madre, puede que seas demasiado consciente de los ruidos que se producen por la noche mucho después de que tus hijos hayan superado la cuna.
Consejo:
Utiliza un ventilador, un aire acondicionado o una aplicación o máquina de ruido blanco. También puedes probar con tapones para los oídos.
16. Apaga el tabaco
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La nicotina es un estimulante, como la cafeína. El tabaco puede impedir que te duermas y empeorar el insomnio.
Consejo:
Muchas personas lo intentan varias veces antes de dejar el hábito. Pide ayuda a tu médico.
17. Las camas son para las personas
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Los movimientos nocturnos de un gato o un perro pueden interrumpir tu sueño. Además, pueden llevar a tu cama desencadenantes de alergias como pulgas, pelos, caspa y polen?
Consejo
: Pregunte a su veterinario o a su adiestrador de animales cómo puede enseñar a su mascota a dormitar felizmente en su propia cama.
18. Libera tu mente
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Deja de lado el trabajo, las discusiones delicadas o las decisiones complicadas 2 o 3 horas antes de acostarte. Se necesita tiempo para apagar el "ruido" del día. Si todavía tienes muchas cosas en la cabeza, anótalas y déjalas ir por la noche. Luego, una hora antes de acostarte, lee algo que te calme, medita, escucha música tranquila o date un baño caliente.
Consejo:
Incluso 10 minutos de relajación marcan la diferencia.
19. Tenga precaución con los somníferos
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Algunos medicamentos para dormir pueden crear hábito, y pueden tener efectos secundarios. Lo ideal es que las pastillas sean una solución a corto plazo mientras haces cambios en tu estilo de vida para mejorar tus Zzzz. Pregúntale a tu médico qué está bien.
20. Saber cuándo consultar a tu médico
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Avísales si tu insomnio dura un mes o más. Pueden comprobar si una condición de salud -como el reflujo ácido, la artritis, el asma o la depresión- o un medicamento que tomas son parte del problema.
