El sueño es una parte importante de la vida de cualquier persona. Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo acaba dejando de funcionar correctamente. La Academia Americana de Medicina del Sueño dice que los adultos deberían dormir unas siete o más horas cada noche. Los adultos jóvenes pueden necesitar nueve o más horas de sueño. Un horario de sueño regular puede ayudar a promover un estilo de vida más saludable. Así que si tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, sigue leyendo para saber qué puedes hacer para ayudarte.
1. Encuentra tu horario de sueño
Mantener un horario de sueño constante es una de las formas más importantes de mejorar el sueño. Debes aspirar a dormir unas ocho horas por noche. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días le ayudará a desarrollar un horario. Hay que evitar quedarse dormido o trasnochar, incluso el fin de semana.
Al seguir un horario, el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo empezará a funcionar con más consistencia. Esto le ayudará a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante toda la noche. ?
2. Máquinas de ruido blanco
Si tiene problemas para conciliar el sueño debido al ruido que le rodea, una máquina de ruido blanco puede ayudarle. Cuando intentas conciliar el sueño puedes distraerte con sonidos como:?
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Coches que tocan la bocina
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Puertas que se cierran
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Niños llorando
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Sonidos de animales
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Sonidos comunes de la ciudad?
Una máquina de ruido blanco en su habitación puede ayudar a bloquear los otros ruidos que le molestan. El ruido blanco enmascara las interrupciones creando un sonido ambiente constante. Puede crear ruido blanco con lo siguiente:?
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Una máquina de sonido
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Un ventilador
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Ruido de la multitud en tu portátil?
Dado que hay diferentes tipos de ruido blanco, tendrás que encontrar uno que sea adecuado para ti. Algunas máquinas y aplicaciones te permiten elegir diferentes sonidos para dormirte. ?
3. App de sonidos relajantes
Una forma de añadir ruido blanco es utilizando el teléfono. Hay un montón de aplicaciones para este propósito. Algunas de ellas te permitirán elegir entre sonidos como:
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Lluvia
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Choque de olas
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Árboles que soplan con el viento
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Secador de pelo
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Susurro
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¿Un zumbido suave?
Aunque estas aplicaciones proporcionan ruido para ayudar a conciliar el sueño, hay algunos inconvenientes. Las investigaciones han demostrado que la luz azul procedente del teléfono o el portátil puede ralentizar la producción de las hormonas del sueño, lo que dificulta que te quedes dormido. Por lo tanto, mantener el teléfono cerca de ti puede ser contraproducente para tu horario de sueño. ?
4. Prueba la meditación para dormir
La meditación utiliza técnicas que le ayudan a relajar tanto su cuerpo como su mente. Esto, a su vez, te prepara para el sueño. Puedes meditar en la cama justo antes de que planees irte a dormir.
Algunas técnicas de relajación son:.
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Visualización
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Relajación muscular progresiva
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Meditación tradicional?
Ÿ Hay otras formas, además de la meditación, que te ayudan a relajar la mente por la noche. Entre ellas se encuentran:?
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Lectura tranquila
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Estiramientos de bajo impacto
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Música relajante
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Bajar las luces
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Desconectar de los aparatos electrónicos 30 minutos antes de acostarse
5. Haz que tu habitación esté preparada para dormir
Otra parte importante de un buen descanso nocturno es dormir en el entorno adecuado. El primer paso para que tu habitación esté preparada para dormir es asegurarte de que está lo suficientemente oscura, ya que tu cerebro libera melatonina en la oscuridad. Esto crea una sensación de calma y sueño. Deberías empezar a reducir tu exposición a la luz antes de acostarte. Puede ser una buena idea mantener lo siguiente fuera de tu habitación:?
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Televisión
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Ordenador
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Teléfono inteligente
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Otros dispositivos que distraen y/o emiten luz?
Si necesitas algo que hacer mientras te duermes, prueba a tener un libro cerca. Leer unas cuantas páginas antes de quedarte dormido puede mantenerte ocupado para que no cojas el teléfono.
Otras formas de hacer que tu dormitorio sea más relajante para que sea un buen lugar para conciliar el sueño son:?
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Elige un colchón y una almohada de calidad. Un apoyo adecuado evitará que te duela el cuerpo al despertarte?
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Elige una buena ropa de cama. Haz que tu cama sea acogedora con las sábanas y la manta adecuadas. También debes asegurarte de que la ropa de cama te mantendrá a una temperatura agradable durante toda la noche.
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Bloquea la luz con cortinas opacas en tu dormitorio. También puedes utilizar un antifaz para dormir sobre los ojos.?
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Crea un ambiente tranquilo y silencioso. Además de una máquina de ruido blanco, puedes probar con auriculares o tapones para bloquear los sonidos molestos...
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Utiliza la cama sólo para dormir y tener sexo. Para que sea un espacio relajante, no hagas trabajos, juegos u otras actividades en tu cama.
6. Probar diferentes métodos
Una cosa que ayuda a otra persona a dormir mejor puede no ayudarte a ti de la misma manera. Está bien probar diferentes métodos y rutinas. Lo más importante es que consigas dormir y permanecer dormido durante siete horas o más.
Llevar un diario de sueño puede ayudarte a saber cómo duermes. Puedes anotar lo que has hecho antes de acostarte, si te despiertas en mitad de la noche y cómo te sientes al despertarte. Esto te ayudará a notar cualquier problema o área que necesite ser arreglada.
7. Complementa el sueño con melatonina
Si has probado todo lo anterior y sigues teniendo problemas para dormir, prueba con la melatonina. La melatonina es una hormona que le hace sentir sueño. Si su cuerpo no libera melatonina como debería, necesitará un suplemento. Hay muchas opciones de venta libre disponibles en tu farmacia local. Es importante comprar la misma marca cuando se toma este suplemento. Dado que la melatonina no está regulada por la FDA, es posible que obtenga diferentes dosis con diferentes marcas.
Debe hablar con su médico antes de empezar a tomar suplementos, especialmente si está tomando otros tipos de medicamentos. Su médico podrá indicarle la dosis adecuada para usted.
